يعد الجمع بين المشي والركض طريقة رائعة لزيادة حرق السعرات الحرارية في التمرين وبناء قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل.
مريحة وسهلة الاستخدام وفعالة – المشي طريقة رائعة لتحسين لياقتك وفقدان الوزن (إذا كان هذا هو هدفك). ولكن إذا كنت تمشي فقط لبعض الوقت وترغب في زيادة السرعة ، ففكر في إضافة فترات الركض إلى خطوتك لزيادة الكثافة وحرق السعرات الحرارية.
وعلى الرغم من أن الركض الخفيف يزيد من شدته ، إلا أنه لن يضع الكثير من الضغط أو الضغط على جسمك. مثال على ذلك: وجد الباحثون أن التناوب بين فترات المشي والجري يقلل من آلام العضلات والتعب عند مقارنتها بالجري فقط ، وفقًا لدراسة أجريت في كانون الثاني (يناير) 2016 في Journal of Science and Medicine in Sport < م>.
الإعلانات
للحصول على لياقة بدنية وصحية وتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن بشكل أسرع ، جرب تمرين المشي السريع هذا لمدة 20 دقيقة بواسطة جانيت هاميلتون ، CSCS ، أخصائية فيزيولوجيا التمارين السريرية ومالكة الجري القوي.
يمكن تعديل هذا المخطط الأساسي بناءً على مستوى لياقتك (المزيد حول هذا لاحقًا) ولكنه مكان رائع للبدء إذا كنت ترغب في زيادة نزهة.
حقوق الصورة: جانيت هاميلتون / morefit.eu
نصيحة
اختر دورة مسطحة نسبيًا. يقول هاميلتون: “التلال القصيرة الصغيرة لا بأس بها ، لكنك تريد بناء القوة على مسار أكثر تسامحًا قبل أن ترمي التلال في المزيج”.
تسخين
ابدأ المشي بسرعة مريحة (يمكنك التحدث بسهولة مع شخص ما يسير بجانبك) وقم بالتدريج لزيادة معدل ضربات قلبك وإعداد عضلاتك. استخدم مقياس RPE لقياس مدى صعوبة عملك. افعل هذا لمدة 5 دقائق.
الإعلانات
فترات الركض
لا تضغط بشدة. يقول هاميلتون إن سرعة الجري يجب أن تكون مجهودًا سهلاً ، أي ليس العدو السريع. بطيء وثابت لتحقيق الفوز. افعل هذا لمدة 1 دقيقة.
فترات المشي
يقول هاميلتون إنك تريد أن تساعدك أجزاء المشي على التعافي وإعادة الشحن خلال فترة الركض التالية. فكر في وتيرة تسمح لك بالتقاط أنفاسك ولكنها لا تزال نشطة بما يكفي للحفاظ على ضخ قلبك. افعل ذلك لمدة 4 دقائق ثم كرر جولة أخرى من هرول لمدة دقيقة واحدة متبوعًا بالمشي لمدة 4 دقائق.
الإعلانات
ترطيب
خذ الأمور بسهولة وأبطئ خطواتك (ومعدل ضربات القلب). ستجعلك فترة المشي البالغة 4 دقائق الأخيرة تصل إلى علامة 20 دقيقة.
قبل أن تقوم بفك الحزام ، تذكر أن تقوم بتمارين إطالة رجليك ، وربلة الساق ، وأوتار الركبة. تقل احتمالية إصابة الأطراف الرخوة أو الرخوة بالتهاب أو إصابة.
متى يتم تعديل تمرين المشي والهرولة
إذا كنت جديدًا في ممارسة الجري أو ممارسة الرياضة بشكل عام ، فقد تجد تمرين الركض الفاصل هذا مكثفًا بعض الشيء.
الإعلانات
استمع دائمًا بجسمك عن كثب. يقول هاميلتون: “يجب أن تنتهي من الشعور بالنشاط ، وليس الإرهاق”.
علامات أخرى تحتاج إلى إبطاء: إذا كنت تعاني من تصلب ، أو وجع ، أو آلام في المفاصل ، أو إجهاد مفرط ، أو اضطراب في النوم ، أو تغيرات في الشهية ، فأنت تفعل الكثير بسرعة كبيرة ، كما يقول هاميلتون.
في هذه الحالة ، سيكون من الحكمة البدء بالأساسيات. يقول هاميلتون ، إن قضاء عدة أشهر فقط في المشي والبناء تدريجيًا بوتيرة سريعة يمكنك تحملها لمسافة ميلين متواصلين على الأقل دون أي أوجاع أو آلام أو مشاكل.
يقول هاميلتون: بمجرد أن تتمكن من المشي بشكل مريح بسرعة (لكن محادثة) لما لا يقل عن 10 أميال في الأسبوع – بدون إصابات – لمدة أسبوعين ، يمكنك محاولة الانتقال إلى روتين المشي السريع.
كيفية التقدم في تمرين المشي والهرولة هذا
هل تبحث عن تحد أكبر؟ أفضل طريقة للتقدم في روتين المشي هذا هي ببطء وبشكل متزايد. تريد التأكد من قدرة جسمك على التعامل مع عبء العمل المتزايد.
يقول هاميلتون: “يستغرق تكيف الأنسجة وقتًا – إذا لم تتقبل ذلك ، فسوف تدفع الثمن”. بمعنى آخر ، إذا بالغت في تقدير مستوى لياقتك وحاولت القفز في فترات أطول للركض ، فقد تتعرض للإصابة.
إذن ، كيف تعرف أنك مستعد لأخذ تمرين الركض هذا إلى المستوى التالي؟ إذا كنت تشعر بالحيوية وخالية من الإصابات بعد أسبوع على الأقل ، يمكنك تمديد فترات الركض إلى 90 ثانية مع تقصير مقاطع المشي إلى ثلاث دقائق ونصف.
ثم انتظر أسبوعًا آخر أو نحو ذلك ، وعندما تكون قادرًا على أداء مقاطع الركض لمدة 90 ثانية جيدًا ، يمكنك التقدم إلى روتين المشي لمدة دقيقتين / 3 دقائق. وهكذا وهكذا دواليك ، بإضافة زيادات مقدارها 30 ثانية تدريجياً إلى فترات الركض.
يقول هاميلتون: “تبدو التحولات بطيئة بشكل يبعث على السخرية في المراحل الأولى لأننا نحاول ضمان عدم تعرضك للإصابة”.
تذكر: على الرغم من أنك تركض ، فهذا ليس سباقًا. تقول: “لا يؤلمك أبدًا أن تكون محافظًا وتفعل أقل مما تعتقد – لن تؤذي نفسك من خلال كونك محافظًا”. لذا كن صبوراً وخطى نفسك. يستغرق بناء القوة وزيادة القدرة على التحمل وتحقيق فقدان الوزن بشكل مستدام وقتًا طويلاً.
القراءة ذات الصلة
يعد تمرين المشي والهرولة لمدة 20 دقيقة مثاليًا للمبتدئين
الإعلانات