التدريبات الغلوت أكثر فاعلية مع حلقة مقاومة صغيرة. 
نطاقات المقاومة غير مكلفة ، متعددة الاستخدامات وسهلة التخزين – بالإضافة إلى أنها تقدم. هذا التحدي يبني قوة الجسم الكامل باستخدام النطاقات فقط. احصل على كل التفاصيل حول التحدي هنا.
تتقدم حلقات المقاومة المصغرة وتدريبات الجلوت مثل باتمان وروبن أو بيرت وإرني. على الرغم من أن كل منهم رائع بمفرده ، إلا أنه أفضل معًا.
إعلان
يقول تاتيانا سكوت ، CPT ، مدرب شخصي ، مؤسس Fit with Curves ومضيف تحدي فرقة المقاومة التي تبلغ مدتها 4 أسابيع: “أجد أن العصابات الصغيرة فعالة للغاية في أعمال الورك والغلوت”. “يمكنك وضع شريط حلقة مصغرة حول الوركين والفخذين لاستهداف جميع العضلات الرئيسية الثلاثة في غلوتيك.”
إعلان
قام Scott بإنشاء هذا التمرين Glute المليء بتمارين فرقة المقاومة كجزء من تحدي فرقة المقاومة لمدة 4 أسابيع ، ولكن يمكنك القيام بهذا الروتين حتى لو لم تشارك في بقية البرنامج الذي استمر لمدة شهر.
إذا كنت تقوم بالتحدي ، فاتبع نظام Rep Weekly أدناه. إذا كنت تقوم بتمرين شريط المقاومة بمفردك ، فقم بزيادة أو تقليل الممثلين والمجموعات بناءً على مستوى اللياقة. يجب أن تكون قادرًا على إنهاء جميع الممثلين بأشكال جيدة ، ولكن يجب أن يشعر آخر الاثنان بالتحدي.
إعلان
بين المجموعات والتمارين ، راحة لمدة 20 إلى 40 ثانية. لن تشعر بالراحة بالكامل (كما كنت قبل التمرين) ، ولكن يجب أن تشعر بالاستعداد لمعالجة المجموعة التالية.
مجموعات وممثلين لكل تمرين
|
الأسبوع 1 |
1 مجموعة من 15 |
1 مجموعة من 15 |
مجموعة واحدة من 8 (كل جانب) |
مجموعة واحدة من 10 (كل جانب) |
|
الأسبوع 2 |
2 مجموعات من 15 |
2 مجموعات من 15 |
2 مجموعات من 8 (كل جانب) |
2 مجموعات من 10 (كل جانب) |
|
الأسبوع 3 |
1 مجموعة من 20 |
1 مجموعة من 20 |
1 مجموعة من 12 (كل جانب) |
1 مجموعة من 15 (كل جانب) |
|
الأسبوع 4 |
2 مجموعات من 20 |
2 مجموعات من 20 |
2 مجموعات من 12 (كل جانب) |
2 مجموعات من 15 (كل جانب) |
القراءة ذات الصلة
13 من أفضل تمارين بعقب فرقة المقاومة
جرب هذا التمرين بعقب فرقة المقاومة
لهذا الروتين ، ستحتاج إلى حلقة صغيرة وفرقة مقاومة طويلة. إذا كان لديك نوع واحد فقط ، تحقق من التعديلات الموجودة أسفل كل تمرين.
إعلان
1. حلقة طويلة كانغ القرفصاء
فرقة مقاومة النشاط العمل السفلي من الجسم
- قف مع عرض قدم القدمين مع شريط طويل تحت كل من القدمين وحلق حول كتفيك وخلف رقبتك.
- ادفع الوركين إلى الوراء وقم بطي جذعك للأمام بحيث يكون جذعك موازيًا للأرض. هذا تمرين صباح الخير.
- ثني ركبتيك وأرسل الوركين مرة أخرى للجلوس في القرفصاء. انخفض إلى أن تصبح فخذيك موازية للأرض أو منخفضة بقدر ما يمكنك أن تسير بشكل مريح مع شكل جيد.
- ادفع من خلال الكعب إلى وضع صباح الخير.
- صدا الخلف إلى الوقوف. هذا 1 مندوب.
إظهار التعليمات
نصيحة
إذا كنت تستخدم حلقة مصغرة ، فلديك خياران: أولاً ، قم بلف نهاية واحدة حول قدمك اليسرى وتمسك بيدك اليسرى. افعل نصف الممثلين على جانب ونصف على الجانب الآخر.
ثانياً ، حلقة الفرقة حول كلا الساقين فوق ركبتيك. يستهدف هذا الإصدار الوركين و Gluteus Medius (“Side Butt”) أكثر من إصدار الحلقة الطويلة.
2. حلقة صغيرة توجه الورك مع البقول
مقاومة النشاط فرقة تجريب الجزء بعقب
- حلقة فرقة صغيرة حول ساقيك فوق ركبتيك.
- اجلس مع ركبتيك عازمة وأشار نحو السقف ودعم نفسك على يديك خلفك ، تشير أصابعك نحو قدميك.
- على الزفير ، اضغط على غلوتياتك ، واضغط على الكعب واليديك لقيادة الوركين لأعلى بحيث تكون في وضع الطاولة ، مدعومة فقط يديك وقدميك.
- ارفع الوركين حتى تشكل خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين.
- توقف هنا للحظة ، ثم النبض: ارفع وخفض الوركين بضع بوصات ثلاث مرات.
- أسفل الظهر لأسفل بحيث تحوم مؤخرتك عن الأرض. هذا 1 مندوب.
إظهار التعليمات
نصيحة
إصدار الحلقة الطويلة مختلفة بعض الشيء: استلق على ظهرك مع عازمة الركبتين والقدمين على الأرض. ضع حلقة طويلة عبر الوركين وارطيتها على الأرض بكلتا يديك. بعد ذلك ، بدلاً من الضغط على طاولة عكسية ، ستقوم بجسر Glute (القدمين والكتفين على الأرض).
3. حلقة صغيرة الخطوة الجانبية مع القرفصاء
مقاومة النشاط فرقة تجريب الجزء بعقب
- حلقة فرقة صغيرة حول كلا الساقين فوق ركبتيك ووقوف مع قدم قدم الورك.
- ثني ركبتيك قليلاً وادخل إلى جانبك الأيمن مع قدمك اليمنى.
- اصطحب قدمك اليسرى نحو قدمك اليمنى ، ولكن تأكد من أن قدميك لا تزال بعيدة الورك.
- اتخذ خطوة أخرى إلى اليمين ، وتنتهي مع قدم القدمين بعرض الورك.
- ثني ركبتيك وادفع الوركين مرة أخرى إلى القرفصاء. انخفض إلى أن تصبح فخذيك موازية للأرض (أو بقدر ما يسمح لديك التنقل).
- اضغط من خلال الكعب الخاص بك للوقوف إلى الوراء. هذا 1 مندوب.
- كرر في الاتجاه الآخر. استمر في التناوب على الجوانب حتى تكمل جميع ممثليك.
إظهار التعليمات
نصيحة
لدمج حلقة طويلة ، قف على طرف واحد ، القدمين في حلقة الورك بعيدة. اعبر منتصف الفرقة أمام جسمك واحمل الطرف الآخر بكلتا يديه على ارتفاع الكتف. ثم ، خطوة ، خطوة ، القرفصاء.
القراءة ذات الصلة
كيفية القيام بالفرقة الجانبية المشي من أجل Glutes أقوى
4. ميني حلقة حمار ركلة
فرقة مقاومة النشاط العمل السفلي من الجسم
- حلقة فرقة صغيرة حول كلا الساقين فوق ركبتيك.
- احصل على جميع أربع مع يديك أسفل كتفيك وركبتيك أسفل الوركين.
- الحفاظ على مربع الوركين على الأرض وركبتيك ثني بزاوية 90 درجة ، اضغط على غلوتيك لرفع قدمك اليمنى نحو السماء كما لو كنت تختم أسفل حذائك على السقف.
- حافظ على انخراط قلبك وظهرك محايدًا ، ثم النبض: ارفع وخفض قدمك بضع بوصات ثلاث مرات.
- استنشق وأنت تخفض ساقك إلى أسفل. هذا 1 مندوب.
- أكمل جميع ممثليك على ساق واحدة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
إظهار التعليمات
نصيحة
لاستخدام حلقة طويلة ، قم بتبديل ركلة الحمار لعلاج جلو: لف طرفًا واحدًا حول قدمك اليمنى ومرسى الآخر تحت يدك اليمنى. قم بتمديد ساقك مباشرة (بدلاً من الحفاظ على ثني ركبتك) مع ثني قدمك.
اتبع جنبا إلى جنب مع التحدي
استخدم التقويم أدناه لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح مع تحدي فرقة المقاومة لمدة 4 أسابيع. قم بالتمرين (أو يوم الراحة) المدرج ، ثم تحقق كل يوم أثناء إكماله. (احصل على نسخة صديقة للطابعة هنا.)
زيارة pagehttps: //storage.leafmedia.ioimage الائتمان: morefit.eu الإبداعية
العودة إلى تحدي فرقة المقاومة لمدة 4 أسابيع
إعلان