تمرين جهاز المشي لمدة 20 دقيقة الوحيد الذي تحتاجه لبناء لياقة العضلات والقلب أكثر من 50

يزيد تمرين القلب الذي مدته 20 دقيقة من معدل ضربات القلب أثناء تعزيز جسمك بالكامل.

يعد إعطاء الأولوية للياقة البدنية مع تقدمنا ​​في العمر لتعزيز طول العمر ، وممارسة الرياضة على جهاز المشي لمدة 20 دقيقة فقط في معظم أيام الأسبوع وسيلة ممتازة لمساعدتك في الحفاظ على صحة جيدة والوصول إلى أهداف اللياقة والأوعية الدموية.

الإعلانات

في الواقع ، توصي إرشادات النشاط البدني للأميركيين بالحصول على ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة الكثافة في الأسبوع.

وهناك سبب وجيه لسبب: انخفاض إدراكك مع تقدم العمر ، ولكن مواكبة روتين التمرين وإشراك عقلك في ألعاب الدماغ يمكن أن يساعدك على البقاء حادة. وفقًا لمراجعة يوليو 2018 في المجلة الدولية للتغذية السلوكية والنشاط البدني ، فإن برامج النشاط البدني لكبار السن التي تتضمن التمارين المعرفية يمكن أن تساعد في تحسين الصحة المعرفية ، والتي تنخفض مع تقدم العمر.

الإعلانات

لمساعدتك في مواكبة القلب ، جرب تمرينات القلب التي مدتها 20 دقيقة ، والتي تتضمن بعض المنحدرات والتمارين العليا للجسم باستخدام الدمبل.

ستقوم المنحدر بتنشيط السلسلة الخلفية الخاصة بك (العضلات في الجزء الخلفي من جسمك) وتقوية الجزء السفلي من الجسم ، وكذلك زيادة معدل ضربات القلب لعمل القلب والأوعية الدموية. تمارين الدمبل في منتصف التمرين من جانب واحد (أحادي الجانب) لزيادة قوة وتنسيق الجسم العلوي.

الإعلانات

تذكر أن تحضر جهاز المشي إلى توقف كامل قبل القيام بتمارين الأرضية.

تحقق من المزيد من التدريبات الخاصة بنا لمدة 20 دقيقة هنا-لدينا شيء للجميع.

20 دقيقة من طاحونة القلب وتمرين القوة

1. ابدأ بالدفء على جهاز المشي عند ميل في المائة لمدة 5 دقائق في نزهة سريعة (حوالي 3 ميل في الساعة للمبتدئين و 4 ميل في الساعة للوسيطة).
2. لمدة دقيقتين التاليتين ، خذ الميل إلى 3 في المئة. إذا كنت تمشي ، فقم بزيادة السرعة إلى أي مكان ما بين 3.5 إلى 4.5 ميل في الساعة. إذا كنت تفضل الركض ، فقم بزيادة السرعة إلى أي مكان ما بين 4.5 إلى 5.5 ميل في الساعة. هذا يجب أن يشعر التحدي.
3. أوقف المطحنة وينزل بأمان إلى الأرض. قم بإجراء 10 ممثلين من كل من تمارين قوة الجسم العلوي الخمسة أدناه ، ثم العودة بأمان إلى جهاز المشي.
4. لمدة دقيقتين التاليتين ، خذ الميل إلى 4 في المائة. ارجع إلى السرعة التي استخدمتها في الجولة الأخيرة ، أو أضف سرعة أكبر قليلاً إذا كنت تريد المزيد من التحدي.
5. أوقف المطحنة وينزل بأمان إلى الأرض. قم بإجراء 10 ممثلين لكل من تمارين قوة الجسم العلوي الخمسة ، ثم العودة بأمان إلى جهاز المشي.
6. لمدة دقيقتين التاليتين ، خذ الميل إلى 5 في المائة. ارجع إلى السرعة التي استخدمتها في الجولة السابقة ، أو زيادة سرعتك إذا كنت تريد المزيد من التحدي.
7. تبطئ في الدقائق الثلاث التالية ، مع إعادته إلى سرعة المشي السريعة عند ميل في المئة.

الإعلانات

نصيحة

استخدم ذراعيك للمساعدة في دفعك عبر المنحدرات قدر الإمكان. اقود المرفقين بشكل مستقيم في زوايا 90 درجة. التمسك بالسكان للحصول على الدعم إذا كنت في حاجة إليها.

إذا كنت متمسكًا بالسككان للحصول على الدعم ، فانكّن إلى الأمام قليلاً من خصرك حتى تحصل على فوائد من المشي على المنحدر. سوف يميل إلى الخلف سيضع ظهرك في وضع مستقيم ، مما يقلل من تدريب القوة الذي يحدث من إضافة المنحدر.

استمع دائمًا إلى جسمك مع أي برنامج لأمراض القلب. تريد أن تشعر بالتحدي ، ولكن دائما في السيطرة. يمكنك استخدام شاشة معدل ضربات القلب أو مقياس مثل معدل المجهود المتصور (RPE) لمساعدتك في تحديد جهودك.

20 دقيقة من طاحونة القلب وتمرين القوة

المصدر: بريتاني هاموند

مطحنة نحب

• Pro-Form Pro 2000 (1،499 دولار ، proform.com)
• Bowflex Treatmill 22 (2،699 دولار ، bowflex.com)
• صني الصحة واللياقة المشي قابلة للطي المشي (399.99 دولار ، sunnyhealthfitness.com)

5 تمارين القوة للقيام بها من جهاز المشي في منتصف التمرين

مع تقدمك في السن ، يصبح من المهم أيضًا دمج تمارين أحادية الجانب (أحادية الجانب) في برنامج اللياقة البدنية. إن عمل جانب واحد من جسمك في وقت واحد يعزز القوة الأساسية أثناء العمل على توازنك وتنسيقك.

تنفيذ هذه التمارين كجزء من الخطوتين 3 و 5 أعلاه.

الإعلانات

1. التناوب ذات العضلة ذات الرأسين

يضع 2 reps 10 part arms

1. قف مع قدميك بعرض الورك بعيدًا وعقد دمبل في كل يد.
2. الحفاظ على جسمك لا يزال ، ثني كوعك الأيمن ، وجلب الدمبل إلى كتفك الأيمن.
3. حرر ذراعك اليمنى إلى جانبك. هذا هو 1 مندوب.
4. كرر بذراعك اليسرى.
5. استمر في التناوب حتى تكمل 10 ممثلين.

إظهار التعليمات

نصيحة

انخرط في قلبك وأنت تعمل. سيتحدىك اختلال الوزن مع كل حليقة بالتناوب للحفاظ على جسمك في خط مستقيم. هذا هو المكان الذي يلعب فيه الاستقرار والتنسيق.

2. الصحافة الصدر

يضبط 2REPS 10 BOBODY PART

1. استلقي على ظهرك بقدميك مسطحة على الأرض وركبتي الركبتين.
2. امسك الدمبل في كل يد أمام صدرك مع عازمة المرفقين ولمس الأرض.
3. ادفع ذراعك اليمنى نحو السقف.
4. ثني كوعك الأيمن وأعيد ذراعك إلى وضع البداية. هذا هو 1 مندوب.
5. كرر بذراعك اليسرى.
6. استمر في التناوب حتى تكمل 10 ممثلين.

إظهار التعليمات

نصيحة

حافظ على المرفقين عند حوالي 45 درجة من كتفيك على الأرض لتجنب الضغط الإضافي على مفاصل كتفك. أثناء الضغط على الدمبل فوق صدرك ، استعد قلبك وادفع ظهرك إلى الأرض للمساعدة في رفع الوزن.

3. كلب الطيور

يضبط 2REPS 10BODY Part ABS

1. ابدأ في جميع أربع مع معصميك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين. يجب أن يكون ظهرك مسطحًا.
2. مع التحكم ، ارفع ذراعك اليمنى في وقت واحد وساقك اليسرى حتى تكون موازية للأرض.
3. ارجع يدك وركبتك على الأرض. هذا هو 1 مندوب.
4. كرر بذراعك اليسرى وساقك اليمنى.
5. استمر في التناوب حتى تكمل 10 ممثلين.

إظهار التعليمات

نصيحة

تأتي مشاركتك الأساسية في هذا التمرين من التركيز على التوازن بين ذراعك وساقك الداعمة.

4. عازمة الصف

يضع 2 reps 10 back

1. قف مع قدميك بعرض الورك بعيدًا وعقد دمبل في كل يد.
2. ثني ركبتيك قليلاً وادفع الوركين إلى الخلف ، وخلق مفصلًا في الوركين حتى يصبح ظهرك مسطحًا.
3. مع ذراعيك مستقيمة وتواجه راحة يدك بعضها البعض ، قم بالقيادة على ذراعك اليمنى عن طريق الضغط على شفرة كتفك.
4. العودة إلى وضع البداية. هذا هو 1 مندوب
5. كرر بذراعك اليسرى.
6. استمر في التناوب حتى تكمل 10 ممثلين.

إظهار التعليمات

نصيحة

استعد قلبك وأنت تقود كوعك. سيعود جسمك بشكل طبيعي التدوير ، لكن الحفاظ على نواة ضيقة سيساعد على منع ذلك.

5. مكبس الكتف

يحدد 2REPS 10 BOBODY أكتاف

1. قف مع قدميك بعرض الورك بعيدًا وعقد دمبل في كل يد على كتفيك ، وتواجه النخيل إلى الأمام.
2. اضغط على ذراعك الأيمن فوق العضلة ذات الرأسين الخاصة بك بجوار أذنيك ، ثم عد إلى موضع البداية. هذا هو 1 مندوب.
3. كرر على الجانب الأيسر.
4. استمر في التناوب حتى تكمل 10 ممثلين.

إظهار التعليمات

نصيحة

استعد قلبك لمنع أي ضغط على أسفل ظهرك وتجنب الميل أثناء الضغط على الوزن.

أكثر من 50؟ إليك بعض التدريبات الأخرى التي يجب تجربتها

تمرين لأمراض القلب منخفضة التأثير لكبار السن يسهل على المفاصل

Byamanda Capritto

أفضل 10 تمارين توازن لكبار السن

Byamanda Capritto

تمارين الدمبل الخمسة الوحيدة الوحيدة التي يحتاجها كبار السن إلى قوة الجسم الكلي

Bybojana Galic

الإعلانات