تمرين سريع لمدة 10 دقائق للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر

يمكن أن يساعد تقوية قلبك مع التمارين مثل Bird Dog على تخفيف آلام الظهر.

يأتي الكثير من آلام الظهر اليومية من ما يحدث خارج صالة الألعاب الرياضية. عندما تجلس لفترة طويلة في العمل أو في السيارة ، فإن عضلات البطن الخاصة بك لا تشارك بقدر ما تقف أو في هذه الخطوة.

الإعلانات

فيديو اليوم

يقول بيتر دونوهو ، CSCs ، أولمبيان ومدرب هيكرو ، “إذا كان جوهرك ضعيفًا ، فإن عضلات ظهرك تأخذ المزيد من عبء العمل في إبقائك في وضع مستقيم والتحرك في يومك”. “ولكن عندما تكون عضلات البطن قوية ، فإن ظهرك مدعوم بشكل أفضل ويمكن أن يعمل بحرية أكبر دون تعويض التعويض عن قلب ضعيف.”

الإعلانات

ببساطة إضافة المزيد من الأجنحة ليست كافية للحفاظ على ظهرك خالية من الألم ، على الرغم من. يقول دونوهو: “من المهم إعداد الجسم بحركات التنقل والمرونة قبل إجراء تمرين تدريب القوة وكذلك أعمال التحمل”.

يقترح إضافة تمارين المرونة والتوازن إلى كل تمرين لوضع جسمك في محاذاة مناسبة استعدادًا للحمل المضافة. وجدت دراسة أجريت في يوليو 2020 في مجلة Tohoku للطب التجريبي أن أداء التمارين الأساسية والورك يمتد فقط من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع. قضايا الظهر.

القراءة ذات الصلة

يمتد الظهر 11 الأفضل لتخفيف الظهر القاسي (وألم الوركين)

جرب هذا التمرين لمدة 10 دقائق لآلام الظهر

1. قطة القطط

ائتمان الصورة: hydrow/morefit.eutime 1 minbody جزء ABS والعودة

1. ابدأ في جميع أربع مع الأيدي تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين.
2. الزفير وأنت تدور حول ظهرك لأعلى ، وسحب بطنك نحو العمود الفقري الخاص بك ويدخن ذقنك باتجاه صدرك.
3. على استنشاق ، أسقط بطنك نحو الأرض وأنت تقوس ظهرك.
4. استمر في التحرك بين Cat و Cow Pose لمدة 60 ثانية ، مما يجعل جسمك يتحرك مع أنفاسك.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا كان ظهرك ضيقًا للغاية وتحتاج إلى عدد قليل من الامتدادات ، فحاول القيام ببضع دقائق من ثني الورك ، و PSOAs و Quad تمتد للمساعدة في إطلاق أسفل الظهر من الضيق.

2. سلسلة لفة البطن

ائتمان الصورة: hydrow/morefit.eusets 1body جزء ABS

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ، وقدمين مسطحة على السجادة واليدين خلف رأسك ، المرفقين.
2. اضغط على أسفل الظهر إلى حصيرة. قم بزاوية ذقنك قليلاً نحو صدرك كما لو كنت تمسك تفاحة برفق تحت ذقنك.
3. تجعيد في نصف أزمة ، والحفاظ على القيمة المطلقة الخاصة بك في ظهرك مسطحة.
4. ارفع وخفض دون العودة بالكامل إلى الأرض لمدة 10 أزمة.
5. في الجزء العلوي من الأزمة الأخيرة ، امسك لمدة 5 ثوانٍ ، ثم خفض كتفيك إلى حصيرة والراحة لمدة 5 تهم.
6. كرر 10 أزمة أخرى وعقد في الجزء العلوي من الأزمة النهائية لمدة 5 تهم.
7. دون التراجع إلى الأرض ، تصل إلى كوعك الأيمن إلى جانبك الأيسر ، ثم كوعك الأيسر إلى جانبك الأيمن 5 مرات لكل منهما.
8. أسفل الظهر لأسفل والراحة لمدة 5 تهم.
9. بعد ذلك ، ارفع كلا الساقين ، عازمة الركبتين على طاولة عكسية.
10. قم بتثبيط كما لو كنت تحاول توصيل أسفل أضلاعك بالوركين.
11. هل 10 ممثلين.
12. في الجزء العلوي من الأزمة الأخيرة ، عقد لمدة 5 تهم قبل التخفيض للراحة لمدة 5 ثوان.
13. ثم ، الزاوية جانبية ، تصل إلى كل كوع نحو الركبة المقابلة 5 مرات على كل جانب قبل الانخفاض إلى الأرض.

إظهار التعليمات

3. كلب الطيور

ائتمان الصورة: hydrow/morefit.eusets 3 time 10 secbody part ، butt و abs

1. ابدأ على يديك وركبتيك مع رقبتك والعمود الفقري في وضع محايد.
2. مد ذراعك اليمنى والساق اليسرى في نفس الوقت.
3. عقد لمدة 10 ثوان.
4. العودة إلى جميع أربع.
5. تبديل الجانبين وعقد لمدة 10 ثوان.
6. كرر 3 مرات على كل جانب.

إظهار التعليمات

4. لمسة ركبة اللوح الخشبية

ائتمان الصورة: hydrow/morefit.eusets 3reps 20body part abs ، بعقب وظهر

1. ابدأ في لوح منخفض ، وتوازن على الساعدين وأصابع القدم.
2. خفض ركبتك اليمنى لأسفل بنقرة لطيفة بالكاد تلمس الحصيرة قبل تصويبها مرة أخرى.
3. كرر مع الركبة اليسرى.
4. استمر في التناوب على صنابير الركبة لمدة 20 ممثلين (10 على كل ركبة). هل 3 مجموعات.

إظهار التعليمات

5. لوح جانبي مع الدوران

ائتمان الصورة: hydrow/morefit.eusets 2 time 30 secbody part abs

1. ابدأ في لوح جانبي معدّل على جانبك الأيمن. ادعم الجزء العلوي من جسمك بذراعيك الأيمن وثني ركبتك اليمنى للحصول على الدعم أسفل مفصل الورك. قم بتمديد ساقك اليسرى مباشرة وارفع ذراعك اليسرى باتجاه السقف.
2. خفض ذراعك اليسرى وتدوير لأسفل نحو الأرض. ضع ذراعك الأيسر عبر الفضاء تحت جسمك.
3. قم بإلغاء توصيل ذراعك والعودة إلى وضع البداية.
4. كرر الخطوة ببطء لمدة 30 ثانية.
5. كرر على جانبك الأيسر.
6. أداء هذا التمرين مرتين على كل جانب.

إظهار التعليمات

الإعلانات