تمرين قاع الحوض لمدة 20 دقيقة من شأنه أن يعزز غلوتاتك أيضًا

يعد العمل في قاعة الحوض مفتاحًا رئيسيًا لقوة وصحتك السفلية. يمكن أن تساعد التمارين مثل الطعنات الجانبية ، والبطلينوس ، وسومو القرفصاء ، وجسور الجلوت.

ما علاقة قاعة الحوض الخاصة بك مع الغلوت القوي؟ كما اتضح ، قد يكون أكثر مما تعتقد.

إعلان

تقع عضلات أرضية الحوض في الحوض ، والتي هي بين عظمة الذيل وعظم العانة. هذا يعني أن غلوتيك يعلق على الظهر (الخلفي) والجانب (الجانبي) للحوض الخاص بك. بالإضافة إلى تعزيز الغلوت ، فإن العمل في قاع الحوض له فوائد مثل المساعدة في سلس البول والوظيفة الجنسية. بشكل عام ، يعد العمل في قاعة الحوض مفتاحًا رئيسيًا لقوة وصحتك السفلية.

إعلان

أثناء العمل في أرضية الحوض ، تريد التنفس من خلال الحجاب الحاجز (العضلات الرئيسية المشاركة في التنفس ، تقع تحت الرئتين). للقيام بذلك ، خذ نفسًا عميقًا في بطنك مع كل استنشاق ، وملءه. التنفس الحاجز يساعد على استرخاء الجسم ويمنع إجهاد العضلات. هذا أمر مهم عند تدريب أرضية الحوض ، كما تريد تنظيم الضغط الذي تم وضعه على جسمك.

إعلان

جرب هذه التمارين لمدة 4 مجموعات من 12 ممثلًا لكل منهما ، وستشعر بالفوائد من الغلوت الأقوى وأرضية الحوض الأقوى في أي وقت من الأوقات!

تحقق من المزيد من التدريبات الخاصة بنا لمدة 20 دقيقة هنا-لدينا شيء للجميع.

1. سومو القرفصاء

يضبط 4Reps 12body جزء [“بعقب” ، “أرجل”]

1. ابدأ بقدميك أوسع قليلاً من عرض الورك ، وتحولت أصابع قدميك إلى الخارج قليلاً بزاوية 45 درجة. (إذا كان الموقف يشعر بعدم الارتياح ، فقم بحرك قدميك في أقرب قليلاً.)
2. قفل يديك معًا أمام صدرك.
3. إبقاء ظهرك مستقيماً ، وادخل الوركين إلى الوراء وثني على ركبتيك ، مما يؤدي إلى انخفاض الوركين بقدر ما يسمح به نطاق الحركة.
4. دفع وزنك من خلال الكعب الخاص بك للعودة إلى وضع البداية.
5. اضغط على غلوتك في الأعلى وكرر.

إظهار التعليمات

نصيحة

حافظ على ظهرك لطيفًا وطويلًا ، وتأكد من أن ركبتيك تتتبع باتجاه إصبع قدمك الخنصر في الطريق لأسفل ونسخ احتياطي. حافظ على وزنك في أعقابك. لإضافة صعوبة ، امسك الدمبل بين يديك بين ساقيك.

2. Clamshell

يضبط 4Reps 12body جزء [“بعقب” ، “أرجل”]

1. ابدأ في الاستلقاء على جانبك الأيسر مع الوركين المكدسة وركبتيك.
2. استرح رأسك في يدك اليسرى ، ووضع يدك اليمنى على الأرض أمامك.
3. الحفاظ على كعبك معًا ، اضغط على غلوتيك لتدوير ساقك العلوية إلى المكان الذي تسمح به نطاق حركتك.
4. العودة إلى وضع البداية.
5. كرر على الجانب الأيمن.

إظهار التعليمات

نصيحة

تأكد من إبقاء الوركين مكدسة طوال الوقت. لإضافة صعوبة ، يمكنك وضع شريط مقاومة صغير أسفل ركبتيك.

3. مسيرة جسر الورك

يضبط 4Reps 12body جزء [“بعقب” ، “أرجل”]

1. ابدأ في الاستلقاء مع أقدامك مسطحة على الأرض ، وذراعيك بجانبك.
2. قم بالقيادة من خلال الكعب لرفع غلوتك حتى تصبح الوركين ورأسك في خط.
3. الحفاظ على هذا الموقف ، وارفع ساقك اليمنى ، والحفاظ على ثني ركبتك وتثني قدمك.
4. توقف عندما تكون ركبتك فوق الورك.
5. العودة إلى موضع البداية وكرر على الجانب الأيسر.
6. استمر في التناوب لجميع الممثلين.

إظهار التعليمات

نصيحة

في كل مرة ترفع فيها تعداد ساقك كمندوب واحد.

4. اندفاع جانبي

يضبط 4Reps 12body جزء [“بعقب” ، “أرجل”]

1. ابدأ بقدميك عرض الورك.
2. خطوة ساقك اليمنى إلى الجانب ، وانحنى ركبتك ودفع الوركين إلى الخلف مثل القرفصاء ، بقدر ما يسمح نطاق حركتك.
3. دفع وزنك من خلال كعب قدمك اليمنى ، وإعادة نفسك إلى وضع البداية.
4. كرر على جانبك الأيسر.
5. استمر في البديل لجميع الممثلين.

إظهار التعليمات

نصيحة

تأكد من الحفاظ على وزنك في الكعب الخاص بك وكلا القدمين مسطح على الأرض. لإضافة صعوبة ، امسك الدمبل في كل يد.

المزيد من التدريبات ذات الجسم المنخفض ستحبه

أكثر من 50؟ العمر جيدًا وبناء القوة مع هذا التمرين لمدة 20 دقيقة

بيسادورا بوم

تمرينات متساوية القياس لمدة 10 دقائق لحرق بطيء ولكن خالٍ

غلة لاجاديان

تمرين يوم الدمبل لمدة 20 دقيقة للمبتدئين

Byada Ciuca

هذا التمرين AB السفلي لمدة 20 دقيقة سيعزز أرضية الحوض

Byjaime Osnato

إعلان