تمرين لغم أرضي لمدة 20 دقيقة لنحت مؤخرتك ورجليك

إذا لم يكن لديك آلة لغم أرضي ، فيمكنك وضع نهاية أي حديد في زاوية جدارين. حقوق الصورة: Diversity Impact / iStock / GettyImages

إن تعدد الاستخدامات في روتين التمرين مهم ليس فقط لتحقيق مكاسب مستمرة ولكن أيضًا كوسيلة للتغلب على الملل. وأحد أكثر الأدوات التي تم التقليل من شأنها هي الألغام الأرضية. إنه مثالي للمبتدئين في تعلم الحركات التأسيسية أو لأولئك الأكثر تقدمًا الذين يضيفون التنوع إلى نظامهم.

وعندما يتعلق الأمر بأداء تمارين الجزء السفلي من الجسم ، فإن اللغم الأرضي يسمح لك بتحويل المزيد من وزنك إلى الوراء ، مما يعني أن ساقيك وعضلاتك تعمل بجهد أكبر. اتبع ساق الألغام الأرضية هذه التي تبلغ مدتها 20 دقيقة لبناء القوة والقدرة على التحمل من خلال الجزء السفلي من جسمك بالكامل.

الإعلانات

نصيحة

إذا لم يكن لديك لغم أرضي ، يمكنك استخدام قضيب حديد. ضعها في زاوية بحيث يكون أحد طرفيها بين جدارين. يمكنك أيضًا وضع أحد طرفي الحديد في فتحة لوحة الوزن. فقط تأكد من أن قضيب الحديد يمكنه المناورة 360 درجة.

الخطوة 1: عودة القرفصاء

مجموعات 3Reps 12Region الجزء السفلي من الجسم

1. ارفع الشريط وانزل تحته ، ضع الشريط على كتفك الأيمن أو الأيسر.
2. ستكون قدميك بزاوية أمامك قليلاً. سوف يتحول وزن جسمك إلى الوراء قليلاً. يجب أن تشعر بأن قلبك ينخرط في دعم هذا التحول.
3. عندما تبدأ في النزول ، ادفع وركيك للخلف وحوّل وزنك إلى كعبيك.
4. بمجرد أن تصل ساقيك إلى زاوية 90 درجة ، قم بالقيادة عبر كعبيك ، واضغط على عضلات المؤخرة وانفجر مرة أخرى إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

نصيحة

يعلم هذا الاختلاف في القرفصاء الآليات المناسبة مثل إبقاء صدرك مرتفعًا ، وإشراك قلبك ودفع وزنك مرة أخرى إلى كعبيك.

إذا كنت لا تستطيع تحمل الوزن على كتفك ، فقم بتعديل التمرين عن طريق الاستدارة والإمساك بالبار أمامك لأداء القرفصاء التقليدي.

التحرك 2: اندفاع عكسي للألغام الأرضية إلى الركبة

مجموعات 3Reps 12Region الجزء السفلي من الجسم

1. ابدأ باللغم الأرضي في يدك اليمنى. حافظ على لوحي كتفك وأعلى ظهرك. لا تدع ذراعيك تستريح على جسمك.
2. تراجع بقدمك اليمنى واثنِ ركبتيك في اندفاع عكسي.
3. قد من خلال القدم اليسرى. أثناء القيادة لأعلى ، اجلب ركبتك اليمنى نحو صدرك ، واضغط على الشريط في نفس الوقت.
4. أنهِ التمرين بساقك اليسرى مستقيمة ، وركبتك اليمنى باتجاه صدرك ، وضغط الشريط على رأسك.

إظهار التعليمات

نصيحة

سيتحدى هذا الاختلاف في الاندفاع المهيمن على الركبة السلسلة الخلفية (المؤخرة) بالإضافة إلى توازنك.

إذا لم تكن لديك القوة أو التوازن للضغط على قضيب الحديد في حركة سائلة واحدة ، فقم بتقسيم التمرين. قم بالاندفاع العكسي ، ثم عد إلى المركز ، وأعد الضبط ، ثم قم بأداء محرك الركبة ، أثناء الضغط على الشريط العلوي.

الحركة 3: لغم أرضي بساق واحدة

مجموعات 3Reps 12Region الجزء السفلي من الجسم

1. ابدأ باللغم الأرضي على يسارك.
2. ابدأ بالمفصلة في فخذ الساق اليسرى وقبض على الحديد من نهايته بيدك اليسرى.
3. عندما تتوقف للخلف ، مد رجلك اليمنى للخلف خلفك. اضغط على الكعب الأيمن كما لو كنت تحاول ركل الحائط.
4. بمجرد أن يكون جذعك موازيًا للأرض (أو على الرغم من المسافة التي يسمح بها توازنك وقدرتك على الحركة) ، اضغط على وركيك للأمام وعد إلى وضع الوقوف بساق واحدة.

إظهار التعليمات

نصيحة

حافظ على ذقنك تجاه صدرك ورقبتك محاذية لظهرك ، مما يخلق عمودًا فقريًا محايدًا. ويجب أن تنحني رجلك الواقفة قليلاً عند الركبة.

إذا كنت بحاجة إلى تعديل هذا التمرين ، ضع كلتا قدميك على الأرض في وضع متعرج (قدم واحدة أمام الأخرى قليلاً وجانبها). ادفع الوركين للخلف حتى تشعر بشد في أوتار الركبة. تنفجر ومد الوركين إلى الأمام.

الخطوة 4: متزلج الألغام الأرضية

يحدد 3Time 45 SecRegion الجزء السفلي من الجسم

1. ابدأ بوضع وركيك مربعتين للأمام والشريط مثبت في منتصف صدرك.
2. قم بمد قدمك اليمنى بشكل جانبي. انقل وزنك إلى اليسار.
3. دفع من قدمك اليسرى ، وتحويل وزنك بسرعة إلى اليمين. سيتم الآن تمديد قدمك اليسرى.
4. يقوم الشريط أيضًا بتحريك يديك أثناء تحريك قدميك. يجب أن يكون على نفس جانب الرجل التي تدفعها.
5. أكمل الورديات بأسرع ما يمكن للوقت المتبقي.

إظهار التعليمات

نصيحة

أثناء تحويل وزنك من جانب إلى آخر ، حافظ على الوركين مربعة للأمام والشريط في منتصف صدرك.

الخطوة 5: اندفع لغم أرضي Curtsy

مجموعات 3Reps 12Region الجزء السفلي من الجسم

1. ابدأ باللغم الأرضي على يسارك ، مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض ورك.
2. ارفع الوزن إلى الكتف الأيسر.
3. عندما تضغط على الوزن ، أعد رجلك اليسرى للخلف وقطرها خلفك. اثنِ ركبتيك كما لو كنت تنحني.
4. اضغط على الساق اليمنى وأعد الساق اليسرى إلى وضع البداية (الوقوف).

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا لم تتمكن من أداء هذا التمرين بشكل جانبي بعد ، فضع نفسك أمام الحديد. امسك البار على صدرك وأداء القرفصاء من هناك.

القراءة ذات الصلة

أفضل 5 تمارين ضد الألغام

الإعلانات