تمرين للذراع لمدة 5 دقائق يمكنك القيام به كل يوم

قم بتمارين الذراع هذه لأكبر عدد ممكن من الجولات لإطلاق العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين.

لا تحتاج إلى معدات رياضية فاخرة أو الكثير من الوقت لتحدي ذراعيك. في الواقع ، يمكنك إنجاز الكثير من العمل في خمس دقائق فقط.

كما يقولون ، المفتاح هو العمل بذكاء وليس بجهد أكبر.

إعلان

يساعدك هذا التمرين الفعال للذراع لمدة 5 دقائق بدون أوزان على القيام بذلك. بإذن من Kemma Cunningham ، CPT ، مدرب لياقة جماعية ومدرب شخصي في Life Time Bridgewater ، سوف يقوي كتفيك ، ويبني العضلة ذات الرأسين ويفرض ضريبة على عضلاتك ثلاثية الرؤوس مرة واحدة.

جرب تمرين الذراع لمدة 5 دقائق

للحصول على أفضل حرق للذراع ، يقترح كننغهام القيام بـ 12 تكرارًا لكل تمرين في AMRAP (أكبر عدد ممكن من الجولات) لمدة 5 دقائق أو ببساطة أداء كل حركة لمدة دقيقة واحدة (وهذا يمنحك متسعًا من الوقت للانتقال بين الحركات دون المرور بأكثر من 5 دقائق).

المكافأة: نظرًا لأن هذا التمرين قصير وحلو ويمنحك تمرينًا رائعًا دون سحق الجزء العلوي من جسمك أو تركك مؤلمًا ، يمكنك القيام به كل يوم. الاتساق لتحقيق الفوز.

الحركة 1: دائرة الذراع الواسعة

ممثلين 12Activity Body-Weight Workout

1. قف منتصبًا ، واستعد لجذعك ومد ذراعيك إلى الجانبين.
2. حرك ذراعيك للأمام بنمط دائري مع راحة يديك لأسفل.
3. اعكس الحركة الدائرية ، وحرك ذراعيك للخلف.
4. استمر في تحريك ذراعيك للأمام والخلف لمدة 12 تكرارًا أو 30 ثانية.

إظهار التعليمات

يقول كننغهام إن حركة التنقل هذه طريقة رائعة لتسخين عضلات ذراعك. لا تتفاجأ إذا شعرت بحروق على الفور.

الحركة 2: القارضة

ممثلين 12Activity Body-Weight Workout

1. ابدأ بالوقوف ، وادفع الوركين للخلف ، واطوِ جذعك للأمام وامشِ يديك أمامك حتى تصل إلى لوح خشبي مرتفع.
2. احتفظ بنواة مشدودة وظهر مسطح بينما تمسك اللوح الخشبي لبضع ثوان.
3. امش يديك للخلف إلى قدميك.
4. قف للخلف وكرر.

إظهار التعليمات

يقول كننغهام إن الدودة القروية هي تمرين كامل للجسم يزيد من قوة الذراع ومرونته ، خاصة في كتفيك. يمكنه أيضًا إرخاء أوتار الركبة الضيقة ، وتحسين حركة الورك وبناء نواة قوية.

الحركة 3: النقر على الكتف بلانك

ممثلين 12Activity Body-Weight Workout

1. ابدأ بلوح خشبي مرتفع مع وضع يديك تحت كتفيك وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعبين. يمكنك وضع قدميك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين لمزيد من الثبات.
2. انقل وزنك للأمام على يديك.
3. حافظ على تربيع الوركين ، ارفع إحدى يديك عن الأرض واضغط على كتفك المقابل.
4. ضع يدك على الأرض مرة أخرى ، ثم كرر نفس الشيء على الجانب الآخر ، واستمر في التبديل.

إظهار التعليمات

يقول كننغهام إن هذا الاختلاف الصعب في اللوح يقوي الكتفين ويحسن الموقف ويقلل من آلام الظهر.

تحريك 4: كوماندوز

ممثلين 12Activity Body-Weight Workout

1. ابدأ بلوح خشبي مرتفع مع وضع يديك تحت كتفيك وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعبين.
2. اجعل الوركين مربعتين قدر الإمكان ، ارفع إحدى يديك عن الأرض وأنزل ساعدك على الأرض ، وقم بتكديس كتفك فوق الكوع.
3. ثم كرر ذلك باليد الأخرى بحيث يكون كلا الساعدين مسطحين على الأرض.
4. توقف هنا ، ثم خذ الذراع التي نزلت أولاً وثبت تلك اليد على الحصيرة. ادفع نفسك على هذا الجانب.
5. ثم خذ الذراع الأخرى ، وثبت يدك وادفع نفسك للوضع العلوي من تمرين الضغط.
6. في الممثل التالي ، قم بتبديل الذراع التي تنزل أولاً.

إظهار التعليمات

يقول كننغهام ، إن قوات الكوماندوز ، التي يطلق عليها أيضًا الألواح الخشبية لأعلى ولأسفل ، تقوي الذراعين والصدر والكتفين في وقت واحد.

القراءة ذات الصلة

التمرين الأساسي اليومي لمدة 5 دقائق

إعلان