تمرين لمدة 20 دقيقة لنحت مؤخرتك وتقوية ساقيك بدمبل واحد

ستشعر بالحرق في عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعضلات الرباعية مع هذا التمرين الذي يستغرق 20 دقيقة.

إذا كنت ترغب في اختبار قوتك الحقيقية في الجزء السفلي من الجسم ، فجرب تمرين الدمبل المفرد هذا. يسمح لك استخدام دمبل واحد باستهداف الاختلالات العضلية والتأكد من حصولك على قوة متساوية على جانبي الجسم.

هذا التمرين الذي يستغرق 20 دقيقة يبني عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والرباعية. وباستخدام دمبل واحد ، يمكنك أيضًا تجنيد قلبك لمساعدتك في الحفاظ على الاستقرار ؛ المزيد من الاستقرار يعني توازن أفضل وتدريبات أكثر أمانًا.

الإعلانات

اختر وزنك بحكمة وقم بأربع جولات من التمارين الخمسة الموضحة أدناه لتثبّت مؤخرتك ورجليك. إذا لم يكن لديك دمبل ، يمكنك استخدام أداة منزلية ، مثل جالون من الماء أو الحليب.

التحرك 1: السومو الرفعة المميتة

يعين 4Reps 10Activity Dumbbell WorkoutBody Part [“مؤخرة” ، “أرجل”]

1. قف مع وضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الفخذين مع جعل أصابع قدميك مرفوعة وركبتيك مثنيتين قليلاً. امسك أحد طرفي الدمبل بكلتا يديك.
2. حافظ على ظهرك مستويًا واضغط على لوحي كتفك قليلاً معًا ، واستعد لجوهرك وأرسل وركيك للخلف بينما تخفض الوزن نحو الأرض. تأكد من رفع صدرك وكتفيك للخلف.
3. قم بالقيادة خلال كعبيك للوقوف للخلف والضغط على عضلات المؤخرة في الجزء العلوي من الحركة.

إظهار التعليمات

نصيحة

أثناء قيامك بمفصلة جذعك للأمام ، ادفع وركيك خلفك كما لو كنت تنقر على الحائط. قم بقيادة صدرك في الطريق للأسفل ولأسفل فقط بقدر ما تستطيع مع ظهرك مسطحًا. يمكنك إحراز تقدم في هذه الحركة باستخدام دمبل أثقل.

الحركة 2: حقيبة القرفصاء

يعين 4Reps 6Activity Dumbbell WorkoutBody Part [“مؤخرة” ، “أرجل”]

1. قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الورك وامسك الدمبل بيدك اليمنى.
2. استعد لجوهرك وحافظ على صدرك مرتفعًا ، وأرسل مؤخرتك للخلف وللأسفل ، واضعًا معظم وزنك في كعبيك.
3. استمر في النزول لأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض ، أو منخفضًا بقدر ما تستطيع بشكل مريح.
4. قم بالقيادة عبر كعبيك للعودة إلى وضع البداية واضغط على عضلات المؤخرة في الجزء العلوي من الحركة.
5. كرر ذلك لـ 6 ممثلين ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

نصيحة

أثناء جلوسك بالدمبل على جانب واحد ، تأكد من تنشيط عضلات المؤخرة على كلا الجانبين والقيادة عبر كلا الكعبين على الأرض للوقوف للخلف.

الحركة 3: Goblet Lunge

يعين 4Reps 6Activity Dumbbell WorkoutBody Part [“مؤخرة” ، “أرجل”]

1. قفي مع وضع قدميك في وضع منفصل (حوالي 2 إلى 3 أقدام) ، مع وضع قدمك اليمنى في الأمام وقدمك اليسرى للخلف ، وامسك أحد طرفي الدمبل بكلتا يديك بجانب صدرك.
2. اثنِ ركبتيك حتى تشكلان زوايا 90 درجة ، وتأكد من وضع الورك الأيسر فوق ركبتك اليسرى. يجب أن تلمس ركبتك اليسرى الأرض برفق.
3. قم بالقيادة من خلال كعبك الأيمن للوقوف.
4. كرر ذلك لـ 6 ممثلين ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

نصيحة

يمكنك جعل كوادك تعمل بجهد إضافي عن طريق إضافة إيقاع. عد إلى 5 في الطريق لأسفل و 1 في الطريق لأعلى.

الحركة 4: جسر Glute

يعين 4Reps 12Activity Dumbbell WorkoutBody Part [“مؤخرة” ، “أرجل”]

1. استلقِ على ظهرك مع ثني ساقيك مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين.
2. ضع الدمبل عبر مقدمة الوركين.
3. قم بالقيادة عبر كعبيك وارفع الوركين ، واضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى. يجب أن تشكل خطًا قطريًا من ركبتيك إلى كتفيك.
4. أنزلي مؤخرتك إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

نصيحة

لتحدي إضافي ، قم بلف شريط المقاومة فوق ركبتيك مباشرةً وضع قدميك على سطح مرتفع.

الحركة 5: الرفعة المميتة بساق واحدة

يعين 4Reps 6Activity Dumbbell WorkoutBody Part [“مؤخرة” ، “أرجل”]

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وامسك الدمبل في يدك اليمنى.
2. حافظ على ظهرك مستويًا واضغط على لوحي كتفك قليلاً معًا ، وقم بتدعيم قلبك ومفصل جذعك للأمام ، وإرسال الساق اليمنى للخلف خلفك.
3. أثناء قيامك بالمفصلة للأمام ، حافظ على استقامة ظهرك وقدمك اليمنى مثنية أثناء تدوير الوركين داخليًا. اخفض لأسفل حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض.
4. قم بالقيادة من خلال كعبك الأيسر للعودة إلى الوقوف والضغط على عضلات المؤخرة في الجزء العلوي من الحركة
5. كرر ذلك لـ 6 ممثلين ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا كنت تواجه مشكلة في الاتزان على ساق واحدة ، فاجعل ساقك الحرة خلفك مثل المسند وحافظ على قدمك على الأرض.

الإعلانات