تعمل الجسور الألوية ذات الساق الواحدة على شد مؤخرتك دون إجهاد ركبتيك أو كاحليك.
واحدة من أفضل الطرق ذات التأثير المنخفض لإشعال عضلات المؤخرة للحصول على غنيمة ضيقة ومتناسقة هي العجلة ، والتي لا تستهدف فقط عضلات المؤخرة بحركات أصغر حتى تشعر حقًا بالحرق ولكن أيضًا تعمل على تحسين التوازن ونطاق الحركة والوضعية والقوة والقدرة على التحمل دون إجهاد مفاصلك.
“نظرًا لأن باري يركز على الحركات الصغيرة المتساوية القياس ، فإننا قادرون على استهداف وإرهاق مجموعات العضلات العميقة الصغيرة بشكل مكثف” ، كما تقول المدربة بريانا ميلتون.
ويسمح لك دمج الحركات المركبة التي تستهدف مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد باستهداف جميع العضلات الموجودة في مقعدك وحوله ، بدلاً من القيام بواحدة تلو الأخرى من خلال عمل العزل. هذا يجعل كل حركة – والتمرين بشكل عام – أكثر كفاءة أيضًا.
جرب هذا التمرين الذي صممه ميلتون ، والذي يضرب الألوية المتوسطة ، والحد الأقصى ، والحد الأدنى ، وأوتار الركبة والمقربات (عضلات الفخذ الداخلية) لحرق غنيمة كبيرة. وأفضل جزء؟ مدته 20 دقيقة فقط ويمكن القيام به في أي مكان.
تحقق من المزيد من تماريننا لمدة 20 دقيقة هنا – لدينا ما يناسب الجميع.
تسخين
لإرخاء عضلاتك ، جرب بعض تمارين تنشيط المؤخرة – مثل الجسور الألوية أو لمسات إصبع القدم الواحدة – وتدريبات القلب – مثل قفز الرافعات أو القرفصاء الهوائية – لتحضير عضلاتك للتمرين.
تحريك 1: منضدية
صورة الائتمان: Briana Milton / morefit.euTime (بالثواني) 3 دقائق جزء من الجسم بعقب مستوى التأثير منخفض التأثير
- اجلس على أطرافك الأربعة مع وضع ركبتيك تحت وركيك ويديك تحت الكتفين.
- اضغط على عضلات المؤخرة وارسم السرة إلى عمودك الفقري لإشراك عضلات البطن.
- ارفع ساقك اليسرى حتى ارتفاع الورك. هذه هي نقطة الانطلاق.
- اثني قدمك واسحبي كعبك نحو مؤخرتك ، وخلق زاوية 90 درجة مع رجلك اليسرى
- قم بمد رجلك اليسرى طويلًا والعودة إلى وضع البداية.
- كرر لمدة 3 دقائق في كل ساق.
إظهار التعليمات
تلميح
تعمل هذه الحركة على تقوية أوتار الركبة و gluteus maximus و medius – “مثالية لإبقاء القلب مشغولًا أثناء إطلاق الألوية” ، كما يقول ميلتون.
حافظ على صدرك وظهرك ملتزمين لتجنب تقوس كتفيك أو ثنيهما. وإذا كنت بحاجة إلى تعديل ، انزل إلى الساعدين لتخفيف التوتر في أسفل الظهر (كما هو موضح أعلاه).
الحركة 2: الرفعة المميتة بساق واحدة
حقوق الصورة: Briana Milton / morefit.euTime (بالثواني) 2 دقيقة جزء من الجسم بعقب مستوى التأثير منخفض التأثير
- قف وارفع ساقك اليسرى على كرسي حتى تتصل أصابع القدم بمقعد الكرسي.
- حافظ على ركبتك الأمامية (اليمنى) مكدسة فوق كاحلك لحماية الركبتين.
- قم بمفصلة الوركين ووصل أطراف أصابعك إلى الأرض ، واضغط على عضلات المؤخرة بينما تنخفض من الوركين.
- بينما تنزل ، حافظ على ظهرك مستويًا وذقنك بعيدًا عن صدرك في عمود فقري محايد.
- ارسم السرة للداخل ، واشتبك مع البطن وارفع الظهر.
- افعل ذلك لمدة دقيقتين على كل ساق.
إظهار التعليمات
تلميح
تقوي الرفعة المميتة على ساق واحدة أوتار الركبة ، الألوية الكبيرة والوسطى ، أسفل الظهر وأعلى الظهر ، وتبني الاستقرار والتوازن.
يقول ميلتون: “هذه خطوة رائعة للمساعدة في الاستقرار”. وتقول: “ينصب التركيز حقًا على الحفاظ على سيطرة جسمك وتثبيته ، واكتساب قوة الورك القصوى والحركة أيضًا”
بحاجة الى تعديل؟ حافظ على كلا القدمين على الأرض.
الحركة 3: تمديد الساق الدائمة في الإقبال
حقوق الصورة: Briana Milton / morefit.euTime (بالثواني) 1 دقيقة ، 30 ثانية ، جزء بعقب ، مستوى تأثير منخفض التأثير
- قفي مع وضع الكرسي على جانبك ، والورك الأيسر في اتجاه الكرسي ، والقدمان مفتوحتان على الموضع الأول – الكعبان معًا والأصابع متباعدة.
- تليين الركبة اليسرى (الساق أقرب إلى الكرسي).
- مد الساق اليمنى للخارج وحولها ، وانتهى بالساق قليلاً خلف الورك.
- ارفع قدمك اليمنى عن الأرض عن طريق الضغط والتدخل ، مع الحفاظ على الوركين مربعة إلى الأمام
- ارفع ساقك اليمنى لأعلى ولأسفل بمقدار بوصة واحدة لمدة 90 ثانية ، ثم تتبع دائرة بحجم عشرة سنتات بإصبع القدم الكبير لمدة 90 ثانية.
- كرر على الساق الأخرى.
إظهار التعليمات
الحركة 4: فتح تمديد الساق المنضدية
حقوق الصورة: Briana Milton / morefit.euTime (بالثواني) 1 دقيقة ، 30 ثانية ، جزء بعقب ، مستوى تأثير منخفض التأثير
- انزل إلى الأرض ، وانزل إلى ساعدك الأيمن وضع راحة اليد اليسرى على الأرض أمام الصدر للحصول على الدعم.
- اقلب وركيك للخارج وافتح إلى اليسار ، قم بمد الساق اليسرى طويلة.
- اضغط على الألوية واشتبك في القلب أثناء رفع الساق اليسرى إلى ارتفاع الورك.
- حافظ على استدارة الوركين من الخارج ، واضغط على المؤخرة الخارجية وارفع الساق بحركة نابضة لأعلى ولأسفل بوصة واحدة لمدة 90 ثانية.
- الآن ارفع وخفض ساقك على طول الطريق ، واضغط على أصابع قدميك على الأرض برفق ، لمدة 90 ثانية.
- كرر على الساق الأخرى.
إظهار التعليمات
التحرك 5: الجسور الألوية
حقوق الصورة: Briana Milton / morefit.euTime (بالثواني) 2 دقيقة جزء من الجسم بعقب مستوى التأثير منخفض التأثير
- استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والإشارة إلى الذراعين إلى جانبك.
- اجلب كعبيك تجاهك ولكن احفر كعبيك في الأرض حتى تتمكن من رفع أصابع قدميك عن الأرض.
- ارسم السرة على العمود الفقري وثني الوركين وأنت ترفع مؤخرتك وتتراجع عن الأرض ، قادمًا إلى لوحي كتفك.
- تأمل في السقف.
- ارفع ساق واحدة ومددها ، مع إبقاء مؤخرتك بعيدة عن الأرض.
- نبض الوركين لأعلى ولأسفل بوصة واحدة ، مع الضغط على الألوية.
- افعل ذلك لمدة دقيقتين على كل جانب.
إظهار التعليمات
تلميح
جسر الألوية رائع للعمل على غنائمك. يقول ميلتون: “إنها تقوي الألوية الكبيرة وأوتار الركبة وأسفل الظهر واللب ، وهي رائعة لأنها لا تضغط تقريبًا على أسفل الظهر وتستهدف الألوية دون ألم و / أو إزعاج”.
للتعديل ، اعبر الساق الممتدة على جانب العمل في الشكل الرابع أو احتفظ بكلتا القدمين على الأرض.
التحرك 6: تمديد الساق الكلب لأسفل
حقوق الصورة: Briana Milton / morefit.euTime (بالثواني) 2 دقيقة جزء من الجسم بعقب مستوى التأثير منخفض التأثير
- ابدأ بلوح خشبي مرتفع مع راحة اليد تحت الكتفين مباشرة ، امش قدميك باتجاه يديك ، ارفع وركيك إلى الكلب المتجه لأسفل. الضغط على عضلات المؤخرة وإشراك قلبك.
- ارفع ساق واحدة لأعلى نحو السقف ، مع إبقاء الساق مستقيمة ، وتجنب الانحناء في الركبة.
- ثم ارسم ركبتك إلى صدرك وأنت تستنشق وتحول وزنك إلى لوح خشبي مرتفع.
- أثناء الزفير ، اضغط على الألوية ومد الساق للخلف وللأعلى باتجاه السقف.
- افعل ذلك لمدة دقيقتين على كل ساق.
إظهار التعليمات
تلميح
يقول ميلتون: “لا تعمل هذه الحركة على تنشيط عضلات المؤخرة واللب فحسب ، بل إنها أيضًا بمثابة تمدد مريح للكتفين والمعصمين وأوتار الركبة والعجول”.
إذا كنت بحاجة إلى تعديل ، انزل إلى سطح الطاولة على يديك وركبتيك.
الحركة 7: ركلة حمار واقف مع كرسي
حقوق الصورة: Briana Milton / morefit.euTime (بالثواني) 1 دقيقة ، 30 ثانية ، جزء بعقب ، مستوى تأثير منخفض التأثير
- قف مع كرسي بجانبك ، وأصابع قدميك متجهة للأمام والكتفين إلى الأمام. يجب أن تكون ساقك الواقفة (الخارجية) أسفل الورك مباشرة.
- اضغط على الألوية الصغرى (الألوية الخارجية) ، ارفع ساقك وقم بالتوازن على قاعدة الكرسي.
- مع الانحناء الناعم للساق الدائمة ، قم بتحويل وزنك للخلف قليلاً نحو الكعب ، مع إشراك عضلات الفخذ في الساق الواقفة.
- ارفع واخفض الساق من قاعدة الكرسي.
- كرر هذه الحركة لمدة 90 ثانية.
- امسك رجلك في أعلى نقطة لها ونبض باتجاه السقف (لأعلى ولأسفل بوصة واحدة).
- كرر هذه الحركة لمدة 90 ثانية.
- كرر الحركة على الرجل الأخرى.
إظهار التعليمات
تلميح
يقول ميلتون: “هذه الخطوة مثالية لممارسة الاستقرار والتوازن”. للتعديل ، انزل إلى سطح الطاولة على ركبتيك وارفع وأنزل قدمك على الأرض.
ترطيب
اقض بضع دقائق في القيام ببعض تمارين الإطالة لإرخاء عضلاتك وتشجيع التعافي الكافي. ستساعدك هذه على إبقاء الوركين مفتوحتين والحصول على تمدد لطيف لإصلاح تلك العضلات المتعبة التي تعمل بشكل جيد.
تحريك 1: الشكل 4 تمتد
حقوق الصورة: Briana Milton / morefit.euTime (بالثواني) مرونة 30 ثانية
- اجلس مع ثني الركبتين والقدمين بالقرب من مؤخرتك.
- ضع قدمك اليسرى فوق ركبتك اليمنى.
- انحني للأمام لتشعر بالتمدد في عضلات المؤخرة اليسرى.
- استمر لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.
إظهار التعليمات
الحركة 2: تمدد العمود الفقري جالسًا
حقوق الصورة: Briana Milton / morefit.euTime (بالثواني) مرونة 30 ثانية
- اجلس مع ساقيك ممدودتان أمامك.
- اثن ركبتك اليمنى نحو السقف واعبر قدمك اليمنى بحيث تستقر خارج ركبتك اليسرى.
- اعبر ذراعك الأيسر واستخدمه كرافعة للالتفاف إلى اليمين. يجب أن يضغط ساعدك الأيسر على فخذك الأيمن.
- استمر لمدة 30 ثانية قبل أن تفك وتكرر على الجانب الآخر.
إظهار التعليمات
التحرك 3: الركبتين إلى الصدر
حقوق الصورة: Briana Milton / morefit.euTime (بالثواني) مرونة 30 ثانية
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين.
- أمسك كلتا الركبتين واسحبهما إلى صدرك.
- احتفظ بها هناك لمدة 30 ثانية.
إظهار التعليمات
الحركة 4: طفل سعيد
حقوق الصورة: Briana Milton / morefit.euTime (بالثواني) مرونة 30 ثانية
- استلقي على ظهرك واثني ركبتيك نحو الإبطين.
- أمسك بقدميك بيديك واجذب ركبتيك بالقرب من الإبط ، مع الحفاظ على قصبتك متعامدة على الأرض.
- استمر لمدة 30 ثانية.
إظهار التعليمات