تمرين مزدوج kettlebell لمدة 20 دقيقة للمبتدئين

إذا كنت ترغب في زيادة شدة تمرين kettlebell ، أضف kettlebell الثاني إلى روتينك.

إذا كنت تتدرب مع kettlebell واحد لبعض الوقت وتريد أن ترفع تمرينك ، فإن تمرين kettlebell المزدوج لمدة 20 دقيقة يمكن أن يساعدك في التخفيف في هذا التحدي الجديد. بعد كل شيء ، سيكون العمل مع اثنين من kettlebells مقابل واحد فقط أكثر صعوبة.

إعلان

لهذا السبب ، عندما يتعلق الأمر بتقرير مدى ثقلك يجب أن تذهب إلى kettlebells المزدوجة ، يجب عليك استخدام نفس الوزن الكلي الذي ترفعه عادة بحركات KettleBell الواحدة. اختيار 8 كيلوغرام (17.6 جنيه) إلى 12 كيلوغرام (26.4 جنيه) kettlebells مثالية للمبتدئين. وعلى الرغم من أنك تستخدم نفس الوزن ، إلا أنك ستشعر بفارق في الحمل ، كما هو الحال مع أي تحركات جديدة لك.

فيديو اليوم

في حين أن التمرين مع Kettlebell أمر رائع لبناء القوة والتوازن من جانب واحد ، فإن العمل مع أجراس مزدوجة يزيد من الحمل ، مما يشجع نمو العضلات المستمر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الانتقال من العمل من جانب واحد إلى ثنائي يساعد في بناء تضخم (عضلات أكبر) على جانبي الجسم ، مما يمكن أن يساعد في إصلاح أي عدم تناسق تلاحظه.

إعلان

نوصي

للياقة البدنية تم تجريب ABS من ستة عبوات-صفرة اعتصام مطلوبة.

جرب تمرين kettlebell المزدوج لمدة 20 دقيقة للمبتدئين لزيادة شدة تدريب القوة والتكييف.

نوصي

للياقة البدنية تم تجريب ABS من ستة عبوات-صفرة اعتصام مطلوبة.

‌ ‌ تحقق من المزيد من التدريبات التي لدينا 20 دقيقة هنا-لدينا شيء للجميع. ‌

1. kettlebell curtsy lunge والقرفصاء

يضبط 3REPS 8BODY PART BUTT والساقين

1. امسك kettlebell في كل يد في وضع الوضع الأمامي من قبل كتفيك.
2. خذ خطوة إلى الوراء وإلى الجانب مع قدمك اليمنى ، ووضعها خلف قدمك اليسرى. ثني كلا الركبتين في curtsy. من الناحية المثالية ، فإن ركبتك الخلفية تقع على بعد بوصة واحدة فوق الأرض وفخذك الأمامي موازٍ للأرض.
3. أحضر ساقك اليمنى إلى وضع البداية ، ثم قم بإجراء القرفصاء. تفصيل الوركين الخاص بك مرة أخرى وخفض مؤخرتك لأسفل وظهر حتى تصبح فخذيك موازية للأرض (أو منخفضة قدر الإمكان).
4. كرر على ساقك اليسرى.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا كنت تشعر بالتعب بسرعة كبيرة مع هذا واحد ، فحاول أداء الطعنات والقرفصاء على حدة.

2. مكبس الكتف القارب

يحدد 3 Time 30 Secbody Part ABS والكتفين

1. ابدأ في وضع الجلوس. تميل إلى الخلف قليلاً بحيث يكون ظهرك قريبًا من زاوية 70 درجة مع الأرض.
2. أحضر ساقيك إلى وضع الطاولة ، وقدمين من الأرض. امسك kettlebell بجانب المقبض في كل يد بواسطة كتفيك ، مع الحفاظ على ذقنك وصدرك في مواجهة الأمام.
3. أثناء عقد هذا الموقف ، اضغط على kettlebells مباشرة فوق صدرك.

إظهار التعليمات

نصيحة

هناك عدة طرق لجعل هذه الخطوة أسهل. إذا كنت ترغب في التركيز على قلبك ، فقم بإزالة الضغوط من الحركة. هل تضع قاربًا من خلال إحضار ركبتيك نحو صدرك وتوسيع ساقيك حيث يصبح قلبك أقوى. إذا كنت ترغب في الاحتفاظ بمكون الدفع ، فحاول وضع قدميك على الأرض بينما تميل إلى الخلف قليلاً. هذا لا يزال يشغل النواة ولكن يمكن أن يشعر أكثر قابلية للإدارة.

3. Deadlift لتنظيف

يضبط 3REPS 8BODY PART BUTT والساقين

1. قف مع قدميك عرض الكتف عن بعضها البعض ووضع كلا kettlebells بين أقواس قدميك.
2. تفصيل الوركين الخاص بك مرة أخرى بينما يسقط صدرك للأمام. قم بتعبئة كتفيك للخلف ولأسفل للحفاظ على ظهر مستقيم. عقد قرون kettlebell في كل يد. يجب أن تكون كتفيك فوق الوركين ، وفركك فوق ركبتيك. هذا هو موقف deadlift.
3. اضغط على قدميك في الأرض لرفع kettlebell لأعلى ، واضغط على غلوتك في الأعلى.
4. خفض kettlebells العودة إلى الأرض.
5. الحفاظ على نفس وضع Deadlift ، قم بتنظيف kettlebells حتى موضع الصيد الأمامي ، باستخدام ساقيك والوركين.

إظهار التعليمات

نصيحة

من الأسهل التعلم من Kettlebell Clean مع kettlebell قبل الانتقال إلى قسمين ، لذا تأكد من أنك تنظيف من نوع واحد نظيفًا أولاً. ركز على التقاط السريع وهبوط kettlebell. قد تضطر إلى استخدام مجموعة أخف من الأوزان لضمان الشكل المناسب.

3. صف غوريلا بالتناوب

يضع 3 BOBODE PART

1. قف مع قدميك عرض الكتف عن بعضها البعض ووضع اثنين من kettlebells بين أقواس قدميك.
2. تمامًا مثل وضع Deadlift ، فأنت تريد أن تتوقف على الوركين وتعبئة كتفيك للخلف والأسفل ، مع عقد قرون kettlebell في كل يد. يجب أن تكون كتفيك فوق الوركين ، وفركك فوق ركبتيك. ارفع kettlebells لأعلى بضع بوصات من الأرض.
3. الحفاظ على صدرك للأعلى والحفاظ على قوس صغير في أسفل الظهر ، صف kettlebell بجانب القفص الصدري والورك ، ثم خفضه إلى أسفل. هذا هو 1 مندوب.
4. صف kettlebell الآخر بجانب القفص الصدري والورك ، ثم خفضه ببطء لأسفل.
5. استمر في بديل الجوانب.

إظهار التعليمات

4. مكبس الكتف والخطوة

يحدد 3REPS 8BODY جزء الكتفين

1. قف مع قدميك بعرض الورك بعيدًا واحصل على kettlebell في كل يد في وضع الوضع الأمامي بواسطة كتفيك.
2. مع كل من kettlebells يستريح من كتفيك ، اضغط على One Kettlebell. في الوقت نفسه ، اتخذ خطوة للأمام مع قدمك على نفس الجانب وقم بتدوير جسمك لمواجهة الجانب الآخر من الغرفة.
3. خفض kettlebell العودة إلى وضع البداية وأعيد قدمك إلى المركز.
4. كرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

نصيحة

لتسهيل هذا التمرين ، يمكنك الجلوس على مقاعد البدلاء والقيام بمضادات الكتف بالتناوب.

إعلان

إعلان