هذا التمرين القلبي منخفض التأثير سهل على مفاصلك ولكنه سيرفع معدل ضربات قلبك.
لا يعني التقدم في السن أنك يجب أن تتحرك أقل. في حين أن النشاط البدني قد يكون أكثر صعوبة مع التهاب المفاصل المرتبط بالعمر والمشكلات الصحية الأخرى ، يمكنك الحفاظ على صحة عضلاتك ومفاصلك بالالتزام بتمارين القلب منخفضة التأثير.
توفر التدريبات منخفضة التأثير العديد من الفوائد نفسها التي توفرها التدريبات عالية التأثير ، ولكن بدون كل قعقعة واهتزاز عظامك ، تقول Holly Roser ، المدربة الشخصية المعتمدة في سان فرانسيسكو والتي تعمل مع كبار السن ، لـ morefit.eu.
تقول: “تعمل التمارين منخفضة التأثير على تحسين قوتك ، وتقلل من ضغط الدم ، وتكون أسهل على مفاصلك”. “إنها تبني أيضًا قدرتك الهوائية ، ولا يزال بإمكانك رفع معدل ضربات قلبك إلى منطقة معدل ضربات قلب آمنة وفعالة لحرق السعرات الحرارية مع تحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية أيضًا.”
لمساعدتك على البدء ، ابتكر Roser هذا التمرين القلبي منخفض التأثير لكبار السن. إنه مزيج مثالي من تمارين التحمل والقوة كلها مُجمعة في تمرين دائري واحد بسيط وفعال.
تمرين القلب منخفض التأثير لكبار السن
يتبع هذا التمرين منخفض التأثير تنسيق AMRAP (أكبر عدد ممكن من التكرارات). تتضمن أربع حركات كارديو منخفضة التأثير ، وستؤدي كل حركة لمدة دقيقتين متبوعة بدقيقة واحدة من الراحة. بعد ذلك ، ستبدأ الحركة التالية. ستفعل ذلك لما مجموعه جولتين ، مما يجعل التمرين يصل إلى 24 دقيقة – مما يجعله مثاليًا للانتعاش السريع.
أجرِ جولتين من:
- القرفصاء إلى إصبع القدم الصنبور
- راحة 1 دقيقة
- اندفع مع الوصول العلوي
- راحة 1 دقيقة
- خطوة جانبية
- راحة 1 دقيقة
- زحف في المكان
- راحة 1 دقيقة
تحريك 1: القرفصاء إلى إصبع القدم
الوقت 2 دقيقة
- قف مع مباعدة قدميك حول عرض الورك.
- ادفع وركيك للخلف وأنزل مؤخرتك لأسفل كما لو كنت ستجلس على كرسي. تجنب تجويف ركبتيك تجاه خط الوسط.
- بمجرد أن تصل إلى العمق الكامل ، قم بالقيادة عبر كعبيك للوقوف للخلف. تأكد من أنك مستقر وفخذيك ممدودان بالكامل.
- ثم اضغط بقدمك اليمنى أمامك ، متبوعة بقدمك اليسرى.
- أعد كلا القدمين إلى مسافة عرض الورك. هذا ممثل واحد.
- كرر لمدة دقيقتين.
إظهار التعليمات
تلميح
تعمل هذه الحركة على تقوية ساقيك وعضلات الأرداف والجذع مع تحسين التوازن والتنسيق إنها العاصفة المثالية لكبار المتمرنين ، الذين يحتاجون إلى التركيز على الحفاظ على تلك المهارات مع تقدمهم في السن. فقط قم بالقرفصاء بأعمق ما يمكنك بشكل جيد. في حين أنه من الجيد دائمًا العمل على تحسين قدرتك على الحركة ، فمن المهم احترام نطاق حركتك الحالي لتجنب الإصابات.
الحركة 2: اندفع مع وصول علوي
الوقت 2 دقيقةمنطقة جسم كامل
- ابدأ بدفع قدمك اليسرى إلى الوراء ، وثني ساقك إلى 90 درجة وخفض ركبتك نحو الأرض بقدر ما يمكن أن تذهب إليه بشكل مريح.
- قم بالقيادة عبر رجلك اليسرى لإعادتها إلى الوسط والوقوف بشكل كامل.
- بمجرد أن تكون في وضع الوقوف ، مد ذراعيك فوق رأسك ، وشبك يديك معًا في الأعلى ، وقم بمد كتفيك ومرفقيك إلى أقصى حد ممكن.
- كرر مع ساقك اليمنى.
- بدلي الأرجل لمدة دقيقتين.
إظهار التعليمات
تلميح
يعمل هذا التمرين على تمرين جسمك بالكامل ، وخاصة عضلات الفخذين والعضلات الألوية ، مع التركيز على حركة الكتفين العلوية. كما هو الحال مع القرفصاء ، احترم نطاق حركتك عند القيام بالاندفاع. اندفع بقدر ما تستطيع فقط دون الشعور بعدم الراحة في ركبتيك أو وركيك. يمكنك أيضًا التمسك بشيء للمساعدة في التوازن.
تحريك 3: خطوة جانبية
الوقت 2 دقيقةمنطقة الجزء السفلي من الجسم
- ابدأ بقدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين ومواجهتين للأمام.
- نعلق على الوركين وثني ركبتيك قليلا.
- اتخذ 10 خطوات إلى اليمين و 10 خطوات إلى اليسار.
- كرر لمدة دقيقتين.
إظهار التعليمات
تلميح
هذه الحركة ممتازة لتقوية الوركين والوسط العضلي. حافظ على عينيك للأمام وصدرك مرتفعًا. قد يؤدي النظر حولك أو ترك جذعك يسقط أثناء هذا التمرين إلى السقوط. أضف رباط مقاومة صغيرًا حول ركبتيك لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة.
الحركة 4: زحف في المكان
الوقت 2 دقيقةمنطقة الجزء السفلي من الجسم
- امشِ في مكانك ، وجلب ركبتيك إلى ارتفاع الورك إذا استطعت.
- أثناء قيامك بذلك ، أضف تحديًا إضافيًا من خلال محاولة اللكم: اصنع قبضة ولكم يمينًا ، يسارًا ، يمينًا ، يسارًا ، متزامنًا مع قدميك.
إظهار التعليمات
تلميح
تعمل هذه الحركة البسيطة على بناء القوة في عضلات القلب والورك أثناء تدريب مهارات التوازن والتنسيق. قم بهذا التمرين ببطء. ستفعل هذه الحركة لمدة دقيقتين متتاليتين ، لذلك لا داعي للاندفاع خلالها. ركز على جودة المندوبين وليس الكمية.