تمرين Kettlebell المثالي لمدة 20 دقيقة لنحت أذرع أقوى

يعني شكل الجرس أنه يجب عليك تجنيد المزيد من عضلاتك الأساسية وعضلات التثبيت الأخرى. الصورة الائتمان: Justice Williams / morefit.eu

لا يجب أن تكون التدريبات ساعة طويلة حتى تكون فعالة لبناء أذرع قوية ومحددة. في الواقع ، يمكنك ممارسة تمرين مكثف في 20 دقيقة فقط باستخدام الجرس لإرهاق العضلة ذات الرأسين والعضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين – وحتى الجزء العلوي من ظهرك.

“ما أحبه في kettlebells كمدرب ومدرب هو أنك تحصل حقًا على المزيد من الدوي لجهودك” ، كما يقول جاستيس ويليامز ، المدرب الشخصي ومدرب kettlebell. “Kettlebells متنوعة جدًا بحيث يمكن استخدامها لبناء العضلات أو التكييف أو القلب.”

إن الشكل الفريد للجرس يخلق حالة من عدم الاستقرار الذي يتحدى قلبك ويفرض عليك التحرك في جميع مستويات الحركة – من الأمام إلى الخلف ، ومن جانب إلى آخر ، وأعلى ولأسفل وقطريًا – مما يحسن أيضًا التوازن والتنسيق ، كما يقول. كما أنه يقوي عضلات وأوتار الذراع الأصغر حجمًا ، لذلك فإنك تقوم بمزيد من العمل مع كل حركة.

بالإضافة إلى ذلك ، تتضمن العديد من تمارين kettlebell التقليب المتكرر لمعصمك والذي يضع الأحمال على وتر الساعد من زوايا مختلفة قليلاً ، مما يساعد على بناء ساعدين أقوى وقوة قبضة ، كما يقول. وهذا مفيد بغض النظر عن نوع الوزن الذي ترفعه.

تحقق من المزيد من تماريننا لمدة 20 دقيقة هنا – لدينا ما يناسب الجميع.

جرب تمرين الذراع Kettlebell لمدة 20 دقيقة

جهز الجرس وامنح نفسك 20 دقيقة لتمرين تلك الذراعين مع هذا التمرين من ويليامز.

افعل: تمارين من 1 إلى 3 ، مع الراحة لمدة 20 ثانية بينهما. ثم كرر مرة ثانية. استرح لمدة 60 ثانية ، ثم قم بتمارين من 4 إلى 9 بنفس الطريقة ، واسترح 20 ثانية بين التمارين وكرر الدورة مرتين. ثم اختتم التمرين 10 لمجموعتين (20 ثانية راحة بينهما).

الحركة 1: الكذب لتمديد العضلة الثلاثية

صورة الائتمان: Justice Williams / morefit.euTime (بالثواني) 40 SecActivity Kettlebell Workout

1. استلقِ على الأرض مع رفع الركبتين والقدمين على الأرض.
2. ابدأ بالجرس الموجود خلف رأسك ، وامسكه بالقرون (جوانب المقبض). هذه هي نقطة الانطلاق.
3. بدون تحريك مرفقيك ، افرد ذراعيك ببطء حتى يتم تمديدهما بالكامل ويكون الجرس فوق صدرك.
4. اخفض الجرس ببطء دون تحريك مرفقيك إلى وضع البداية.
5. كرر لمدة 40 ثانية.

إظهار التعليمات

تلميح

هذه خطوة ممتازة لبدء روتينك أو للإحماء. يقول ويليامز: “أحب أن أفعل ذلك قبل أن تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس الأخرى مثل ارتداد العضلة ثلاثية الرؤوس أو تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس الدائمة”. “إنه يعمل على العضلة ثلاثية الرؤوس من الكوع إلى اللاتس.”

الحركة 2: التفاف التركيز نصف الركوع

صورة الائتمان: Justice Williams / morefit.euTime (بالثواني) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. ادخل إلى وضع نصف الركوع مع وضع ركبتك اليسرى على الأرض وقدمك اليمنى مثبتة أمامك بحوالي قدم. ضع الجرس داخل قدمك اليمنى.
2. ضع كوعك الأيمن على ركبتك اليمنى وامسك بمقبض الجرس.
3. لف الجرس ببطء باتجاه كتفك واضغط على العضلة ذات الرأسين في الأعلى.
4. مد ذراعك ببطء لأسفل.
5. كرر هذا لمدة 20 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر. تأكد من القيام بنفس عدد التكرارات على كل جانب.

إظهار التعليمات

تلميح

تموجات التركيز نصف الركوع طريقة رائعة لتقوية العضلة ذات الرأسين. يقول ويليامز: “يبني هذا التمرين العضلة ذات الرأسين والعضدية والعضدية العضدية ، وهي عضلات المرفق الرئيسية الثلاثة”.

يوفر استخدام ركبتك ردود فعل حتى لا تتأرجح أثناء ثني الوزن. “يمنحك هذا القدرة على التحكم في الحركة مع إبقاء ذراعك في وضع محدد” ، كما يقول.

الحركة 3: الضغط فوق الرأس بنصف الركوع

صورة الائتمان: Justice Williams / morefit.euTime (بالثواني) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. ادخل إلى وضع نصف الركوع مع وضع ركبتك اليسرى على الأرض وقدمك اليمنى مثبتة أمامك بحوالي قدم.
2. ضع الجرس على كتفك الأيمن مع إحكام الكوع على الجسم.
3. ادفع الجرس ببطء فوق رأسك ، مع الحفاظ على العضلة ذات الرأسين متماشية مع أذنك.
4. أعد الجرس ببطء إلى وضع الحامل عند ارتفاع الكتف.
5. كرر لمدة 20 ثانية ، ثم افعل الجانب الآخر. تأكد من القيام بنفس عدد التكرارات على كل جانب.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول ويليامز: “هذه طريقة رائعة لبناء كتفك وعضلات الترايسبس”. “إنها أيضًا رائعة للاستقرار الأساسي وحركة الورك ، مما يجعل جسمك بالكامل يعمل.”

الخطوة 4: حمل المزارعين المرن

صورة الائتمان: Justice Williams / morefit.euTime (بالثواني) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. أثناء الوقوف منتصبًا ، أمسك الجرس عند كتف واحد مع ثني كوعك بمقدار 90 درجة ، بحيث يكون الجزء العلوي من الذراع موازيًا للأرض.
2. اضغط على العضلة ذات الرأسين وامشِ ذهابًا وإيابًا لمدة 20 ثانية.
3. كرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول ويليامز: “يستهدف هذا النشاط العضلة ذات الرأسين بينما يتحدى جسمك بالكامل”. “إذا كنت ترغب في بناء كتلة ، والحصول على قوة في تمرين العضلة ذات الرأسين أو حتى سحبها ، فهذا هو التمرين المناسب لك.”

الحركة 5: العضلة ثلاثية الرؤوس

صورة الائتمان: Justice Williams / morefit.euTime (بالثواني) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. قف بوقفة متعرجة – قدمك اليمنى على بعد بضعة أقدام من اليسار.
2. انحني للأمام مع الحفاظ على ظهر مسطح. ضع يدك اليمنى على الفخذ الأيمن للحصول على الدعم.
3. تأكد من أن ذراعك الأيسر مشدود على جسمك وثني ذراعك الأيسر من الكوع إلى 90 درجة. هذه هي نقطة الانطلاق.
4. الحفاظ على ثلاثية الرؤوس اليسرى في خط مع ظهرك ، ومد الذراع اليسرى بالكامل ، وركل الجرس خلفك.
5. اخفض الوزن مرة أخرى إلى البداية. يظل الجزء العلوي من ذراعك ثابتًا أثناء مد الذراع وثنيها.
6. كرر لمدة 20 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر. تأكد من القيام بنفس عدد التكرارات على كل جانب.

إظهار التعليمات

تلميح

هنا ، يمكنك عزل العضلة ثلاثية الرؤوس لتصبح أقوى. يقول ويليامز: “أفضل طريقة لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس هي ضربها من عدة زوايا” “جعل هذا النشاط إضافة رائعة لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس.”

تحريك 6: يجلس فوق الضغط

صورة الائتمان: Justice Williams / morefit.euTime (بالثواني) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. اجلس على الأرض مع فتح ساقيك على شكل V. حافظ على عمود فقري طويل وانظر للأمام. ارسم زر بطنك على عمودك الفقري.
2. أمسك الجرس في وضع الرف عند كتفك ، مع إبقاء كوعك مشدودًا إلى جسمك.
3. حرك الجرس فوق رأسك ، وقم بمد ذراعك بالكامل مع الحفاظ على العضلة ذات الرأسين متماشية مع أذنك.
4. أعد الجرس ببطء إلى وضع الرف على كتفك.
5. كرر لمدة 20 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر. تأكد من القيام بنفس عدد التكرارات على كل جانب.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول ويليامز: “أحب هذا الإصدار من آلة الضغط العلوية”. “إنه يستهدف عضلات الكتف ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، بالإضافة إلى أنه يصيب قلبك ، والعضلات المائلة ، وأسفل الظهر والوركين.”

الحركة 7: تمسك العضلة ذات الرأسين بكوب متقاطع

صورة الائتمان: Justice Williams / morefit.euTime (بالثواني) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. قف منتصبًا مع وضع قدميك تحت كتفيك ومد ذراعك إلى جانبك.
2. أمسك جرس الجرس في راحة يدك ، مع توجيه راحة يدك للأمام ، قم بلف الجرس ببطء عبر جسمك باتجاه كتفك المقابل.
3. اضغط على العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي من الضفيرة.
4. أعد الجرس ببطء إلى وضع البداية.
5. كرر لمدة 20 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر. تأكد من القيام بنفس عدد التكرارات على كل جانب.

إظهار التعليمات

تلميح

تستهدف هذه الحركة العضلة ذات الرأسين والعضدية والساعدين. يقول ويليامز: “أحب هذا التمرين لأنه يقوي الساعدين حقًا بالإضافة إلى قوة قبضتك”.

الحركة 8: تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس الدائمة

صورة الائتمان: Justice Williams / morefit.euTime (بالثواني) 40 SecActivity Kettlebell Workout

1. قف منتصبًا مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الورك. انظر للأمام بينما تمسك الجرس من القرون خلف رأسك.
2. تأكد من أن كتفيك محزمتان (مثبتتان للخلف وللأسفل) ، ومرفقيك لأعلى نحو السماء ولديك قبضة محكمة على الجرس. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. بدون تحريك مرفقيك ، قم بمد ذراعك ، وحرك الجرس فوق الرأس. توقف واضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس أعلى التمديد.
4. أعد الجرس ببطء إلى وضع البداية.
5. كرر لمدة 40 ثانية.

إظهار التعليمات

تلميح

تستهدف حركة القوة هذه العضلة ثلاثية الرؤوس ، ولأنك تقف ، فإنها تعمل حقًا في قلبك أيضًا ، كما يقول ويليامز.

نقل 9: Deadlift نظف واضغط

صورة الائتمان: Justice Williams / morefit.euTime (بالثواني) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. ابدأ في وضع الرفعة المميتة مع عرض قدميك بشكل أكبر قليلاً من عرض الكتفين. ادفع وركيك للخلف ، وجلب صدرك بزاوية 45 درجة على الأرض. حافظ على عمود فقري طويل أو محايد مع توجيه عينيك أمامك. تأكد من وجود الجرس بين أقواس قدميك.
2. قم بإمساك الجرس بقوة بإحدى يديك بينما تقوم بضرب الذراع الأخرى للخارج لخلق التوتر وتوليد الطاقة.
3. ادفع من خلال كعبك ، وانفجر إلى الوقوف ، مع الحفاظ على كتفيك معبأتين ومربعين بصدر فخور.
4. في نفس الوقت ، اسحب الجرس من الكوع لأعلى. اضغط على الإبطين ، واجعل عضلاتك ثلاثية الرؤوس مشدودة إلى القفص الصدري ، واسمح للجرس بالتدحرج والاستقرار على التجعد بين ساعدك والعضلة ذات الرأسين.
5. توقف للحظة في وضع الرف ، ثم ادفع الجرس فوق رأسك حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل وبما يتماشى مع أذنك.
6. توقف مؤقتًا فوق الضغط ، ثم أعد الجرس ببطء مع التحكم في وضع الرف على كتفك.
7. توقف مؤقتًا ، ثم أعد الجرس إلى الأرض بين أقواس قدميك.
8. كرر لمدة 20 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر. تأكد من القيام بنفس عدد التكرارات على كل جانب.
9. خذ قسطا من الراحة لمدة 60 ثانية.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول ويليامز: “أحب هذا لأنك تضرب كلا من العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين جنبًا إلى جنب مع القلب ، واللاتس ، والعضلات المعينية وأسفل الظهر في هذا النشاط”.

نقل 10: مكافأة الإنهاء: Kettlebell يتأرجح

صورة الائتمان: Justice Williams / morefit.euTime (بالثواني) 40 SecActivity Kettlebell Workout

1. ابدأ في وضع الرفعة المميتة مع عرض قدميك بشكل أكبر قليلاً من عرض الكتفين. ادفع وركيك للخلف ، وجلب صدرك بزاوية 45 درجة على الأرض. حافظ على عمود فقري طويل أو محايد مع توجيه عينيك أمامك. تأكد من وجود الجرس بين أقواس قدميك.
2. يجب وضع الجرس على بعد قدم واحدة منك. مد يدك للحصول على الجرس وامسكه بقبضة محكمة بكلتا يديك وقم بإمالته نحوك. ارفع الجرس عن طريق سحب ذراعيك إلى جسمك والسماح للجرس بالتأرجح من خلال ساقيك بينما تعلق الوركين للخلف قليلاً.
3. ادفع من خلال كعبيك واضغط على وركيك للأمام للوقوف طويلاً بسرعة. اجعل ضوء kettlebell يطفو على ارتفاع الكتف.
4. عد إلى المفصلة وكرر لمدة 40 ثانية.
5. اركن جرسك أمامك واسترح لمدة 20 ثانية.

إظهار التعليمات

تلميح

تعمل تأرجحات Kettlebell على رفع معدل ضربات القلب بسرعة ، وبناء القوة والقدرة على التحمل يقول ويليامز: “إنه يستهدف القلب ، الألوية ، أوتار الركبة ، الرباعية ، الظهر والذراعين”. “هذه طريقة رائعة لبناء قوة قبضة يدك. أحب أيضًا استخدام التقلبات لفتح عضلات ذراعي بعد تمرين ثقيل.”