تمرين Kettlebell لمدة 20 دقيقة سيضبط ونحت عضلات المؤخرة

من الاندفاع إلى التنظيف إلى القرفصاء ، سيستهدف هذا التمرين kettlebelll كل شبر من عضلات المؤخرة الخاصة بك. حقوق الصورة: SimonSkafar / E + / GettyImages

قبل أن تمسك بعض أشرطة المقاومة أو تشق طريقك إلى حامل القرفصاء في يوم الألوية ، فكر في التقاط الجرس بدلاً من ذلك. هذه الكرات المؤثرة ذات الأبواق تنتظر سرًا لإعطاء نهايتك الضيقة احتراقًا مطلقًا.

يمكنك بسهولة المناورة بالأجراس للقيام بأعمال ثنائية (ثنائية) وأحادية (من جانب واحد) ، مما يجعلها تحديًا كبيرًا لمؤخرةك وأسفل جسمك. على سبيل المثال ، يمكنك أداء القرفصاء عن طريق إمساك الجرس بكلتا يديك في الأبواق ، أو يمكنك رف الجرس الأمامي بذراع واحدة واختبار قوتك على جانب واحد.

وبسبب طبيعتها الديناميكية ، يمكنك الانتقال بسهولة من خطوة إلى أخرى ، مما يعني راحة أقل وشدة أعلى. فكر في تأرجح kettlebell لتنظيف وتنظيف الطعنات.

إليك تمرين kettlebell لمدة 20 دقيقة من أجل عضلات المؤخرة. تتطلب هذه التمارين تمارين أعلى ، مما يساعد في بناء العضلات والقدرة على التحمل ، لذا اختر وزن الجرس بحكمة.

تحقق من المزيد من التدريبات لمدة 20 دقيقة هنا – لدينا شيء للجميع.

نقل 1: Kettlebell Clean إلى الأمام اندفع

مجموعات 3Reps 15Activity Kettlebell Workout

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وضع جرسًا أمامك بضع بوصات لتشكيل مثلث مع الجرس وقدميك على الأرض. قم بمفصلة وركيك للخلف وامسك الجرس بيدك اليمنى باستخدام قبضة فضفاضة.
2. مع كتفيك فوق وركيك وظهر مسطح ، ارفع الجرس بين ساقيك. تجنب تدوير كتفيك.
3. أثناء قيامك بفرد ساقيك للوقوف ، استخدم القوة من وركيك لكمة الجرس حتى ارتفاع الصدر بينما تسحب الكوع الأيمن للخلف لتنظيف الوزن إلى وضع الرف الأمامي.
4. أثناء قيامك برفع الجرس من كتفك الأيمن ، اتخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بساقك اليمنى وأسفلها في اندفاع ، لتشكيل زوايا 90 درجة مع ساقيك الأمامية والخلفية. هذا ممثل واحد. أكمل 15 ممثلاً قبل التبديل بين الجانبين.

إظهار التعليمات

تلميح

تأكد من إبقاء مرفقك قريبًا من جسمك من خلال تخيل أنك تمسك قطعة من الورق أو منشفة صغيرة بين إبطك.

تحريك 2: اندفاع Kettlebell الجانبي إلى Curtsy Lunge

مجموعات 3Reps 15Activity Kettlebell Workout

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وامسك الجرس بيدك اليمنى في وضع الرف الأمامي.
2. اتخذ خطوة كبيرة إلى جانبك الأيمن واجلس في الورك الأيمن للاندفاع الجانبي ، وتأكد من أن ركبتك اليمنى مكدسة مباشرة فوق كاحلك الأيمن. يجب أن تكون رجلك اليسرى مستقيمة وأصابع القدمين متجهة للأمام.
3. اضغط على كعبك الأيمن للوقوف والعودة إلى وضع البداية.
4. عند عودتك إلى المركز ، تحرك رجلك اليمنى إلى الخلف وإلى يسارك بحيث تتقاطع فخذيك مع ثني الركبتين وأنت تنزل نحو الأرض من أجل اندفاع منحني. تأكد من محاذاة ركبتك اليسرى مع كاحلك الأيسر.
5. اضغط على كعبك الأيسر لتقويم ساقيك والعودة إلى وضع البداية.
6. هذا ممثل واحد. أكمل 15 ممثلاً قبل التبديل بين الجانبين.

إظهار التعليمات

الحركة 3: الرفعة المميتة بساق واحدة لرفع الركبة

مجموعات 3Reps 15Activity Kettlebell Workout

1. ابدأ بقدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك وامسك الجرس بيدك اليمنى أمام رجلك.
2. مع انحناء خفيف في الركبة اليمنى ولبك مشدود ، قم بتعليق وركيك للخلف وأنت تركل رجلك اليسرى خلفك ، متتبعًا الجرس أسفل مقدمة قدمك اليمنى. يجب أن يكون جذعك موازيًا للأرض وظهرك مسطحًا. يجب قيادة ساقك اليسرى عن طريق الضغط على المؤخرة ودفع كعبك نحو الحائط الخلفي. تذكر أن تحافظ على الوركين مربعة طوال الحركة بأكملها.
3. قم بالقيادة عبر قدمك اليمنى لإعادة ساقك اليسرى إلى الوسط ، واسحب ركبتك اليسرى نحو صدرك ، وقم بتنظيف الجرس إلى موضع الرف الأمامي على الجانب الأيمن. هذا ممثل واحد. استمر لمدة 15 عدة قبل التبديل بين الجانبين.

إظهار التعليمات

تلميح

يمكنك وضع يد واحدة على الحائط أو الكرسي لمساعدتك على التوازن.

الحركة 4: الرفعة المميتة ذات الوقفة المتداخلة

مجموعات 3Reps 20Activity Kettlebell Workout

1. ابدأ بقدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك وامسك الجرس بيدك اليمنى أمام وركك. تتبع قدمك اليمنى للخلف وقم بمحاذاة أصابع قدميك مع كعبك الأيسر ، ثم اخرجها إلى الجانب الأيمن. هذا هو موقفك المذهل.
2. حافظ على ظهرك مستويًا وكتفيك لأسفل ، قم بتعليق الوركين للخلف حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض ، متتبعًا الجرس لأسفل داخل قدمك اليسرى. يجب أن تشعر بالتوتر في أوتار الركبة.
3. افرد ساقيك للوقوف للخلف ، واضغط على عضلات المؤخرة وقفل الوركين في الأعلى.
4. هذا ممثل واحد. استمر لمدة 20 عدة قبل التبديل بين الجانبين.

إظهار التعليمات

تحرك 5: قفزة القرفصاء كأس Kettlebell

مجموعات 3Reps 20Activity Kettlebell Workout

1. قف مع قدميك معًا وامسك الجرس عند القرون بكلتا يديك على ارتفاع الصدر.
2. اقفز بقدميك إلى الجانبين وانزل في وضع القرفصاء الواسع مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين والوركين موازيين للأرض.
3. ثم قفز بقدميك مرة أخرى معًا إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد. أكمل 20 ممثلاً.

إظهار التعليمات