تناسب أكثر من 50: هذا التمرين للجزء السفلي من الجسم هو 20 دقيقة فقط وخالي من المعدات

يمكن أن تكون الطعنات بمثابة تمرين للجزء السفلي من الجسم وتمرين للقوة.

في حين أن بعض التدريبات قد تكون أصعب على مفاصلك مع تقدمك في العمر (فكر في CrossFit و plyo و HIIT) ، فلا يوجد سبب لإيقاف تدريب القوة بمجرد بلوغك 50 أو 60 أو 70 أو حتى 80. على العكس من ذلك ، من المهم جدًا أن حافظ على روتين تمرين مع تقدمك في السن ، لأنك تفقد كتلة العضلات بشكل طبيعي مع مرور كل عام

“تحل الدهون تدريجياً محل بعض الحجم وتصبح عضلاتنا أضعف وأقل قدرة على الانقباض” ، هكذا قالت ماريا ديلجادو ، مدربة شخصية معتمدة لدى Blink Fitness Hunts Point ، في برونكس ، نيويورك ، لـ morefit.eu. هذا يجعل الأنشطة اليومية أكثر صعوبة ، خاصة تلك التي تنطوي على حركة الجزء السفلي من الجسم.

“إن إيلاء اهتمام خاص لقوة الجزء السفلي من الجسم أمر حيوي ، نظرًا لأن الجزء السفلي من الجسم يتكون من أكبر عضلاتنا [الرباعية والألوية] ، وهو الأساس لحركاتنا اليومية مثل المشي والرقص والركض والانحناء والرفع ، “Delgado يقول.

وتقول: “تدريب الجزء السفلي من الجسم يوفر أكبر قدر من المكاسب في صحة الجسم وقوته بشكل عام” “إنه يزيد من كثافة العظام ويساعد على منع الإصابات الشائعة مثل الإجهاد والالتواء والكسور وإصابات الركبة والورك ، وكل ذلك مع تحسين التوازن وتعزيز القدرة على التحمل والثقة.”

يمكن أن يساعدك أداء تمارين مثل القرفصاء والاندفاع والجسور والضغطات على الورك على بناء قوة الجزء السفلي من الجسم مع تحسين الأداء العام. يمكنك أداء هذه الحركات بشكل فردي أو اتباع ترتيب التمرين لمدة 20 دقيقة أدناه ، على النحو الذي صممه Delgado.

تحقق من المزيد من تماريننا لمدة 20 دقيقة هنا – لدينا ما يناسب الجميع.

جرب هذا التمرين لمدة 20 دقيقة لرجليك ومؤخرتك

قم بما يلي: كل من التمارين التالية لعدد معين من التكرارات والمجموعات ، مع إبقاء راحتك بين المجموعات قصيرة (من 10 إلى 20 ثانية) – فقط وقت كافٍ لالتقاط أنفاسك.

الحركة 1: القرفصاء

حقوق الصورة: Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 12

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، تحولت أصابع القدم قليلاً.
2. شد جذعك وحافظ على صدرك مرتفعًا بينما تدفع وركيك للخلف وتخفض مؤخرتك لأسفل وظهرك.
3. استمر في خفض نفسك حتى يصبح فخذيك تقريبًا موازيين للأرض (أو أيًا كانت المسافة التي تسمح بها حركتك). يجب أن تظل قدميك مسطحة على الأرض ، مع تتبع الركبتين على إصبع قدمك الأول أو الثاني.
4. قم بالقيادة من خلال كعبيك بينما تضغط على نفسك مرة أخرى للوقوف ، والانتهاء من الضغط على مؤخرتك (ولكن لا تدفع الوركين للأمام).

إظهار التعليمات

تلميح

تستهدف القرفصاء عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، والألياف ، والبطن ، والعجول. فقط تأكد من الحفاظ على دعامة قلبك وقدميك (الكعب وأصابع القدم) طوال التمرين.

التحرك 2: المشي الجانبي

حقوق الصورة: Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 16

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. اتخذ وضعية القرفصاء ، مع تثبيت القدمين على الأرض ودفع الوركين إلى أسفل وإلى الخلف.
2. أثناء القرفصاء ، اتخذ خطوة واسعة إلى اليمين بقدمك اليمنى.
3. حرك قدمك اليسرى نحو اليمين حتى تصبح قدميك متباعدتين بعرض الورك مرة أخرى.
4. خذ 4 خطوات صغيرة إلى اليمين ، ثم كرر 4 خطوات صغيرة إلى اليسار.
5. كرر ما مجموعه 16 خطوة وأكمل مجموعتين أخريين.

إظهار التعليمات

تلميح

تأكد من إشراك عضلات الأرداف وخاطف الورك بالكامل (العضلات حول الورك التي تحرك ساقيك بعيدًا عن خط الوسط لجسمك) من خلال البقاء في وضع القرفصاء طوال التمرين.

تحريك 3: اندفاع جانبي وعكسي

حقوق الصورة: Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 10

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وأصابع القدم متجهة للأمام.
2. اخرج إلى الجانب الأيمن بقدمك اليمنى.
3. قم بإسقاط وركيك للأسفل والظهر مع الحفاظ على رجلك اليسرى مستقيمة ، واستمر في توجيه أصابع القدم إلى الأمام. تأكد من أن ركبتك اليمنى تتبع قدمك اليمنى.
4. اضغط على الكعب الأيمن لدفع نفسك للوراء.
5. خذ خطوة كبيرة للخلف بقدمك اليمنى حتى تصل الركبتان إلى زاوية 90 درجة. يجب أن تحوم ركبتك الخلفية حول الأرض ويجب ألا تتجاوز ركبتك الأمامية أصابع قدميك.
6. ارفع رجلك الأمامية وعد إلى الوقوف.
7. قم بعمل 5 ممثلين (1 اندفاع جانبي + 1 اندفاع عكسي = 1 مندوب) على كل رجل وأكمل 3 مجموعات إجمالاً.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول ديلجادو: “تعمل حركات الساق الواحدة هذه على تنشيط عضلاتك المستقرة ، مما يجبر قلبك وعمودك الفقري على العمل بجدية أكبر لتطوير التوازن وتصحيح الاختلالات وتحسين التنسيق والاستقرار”.

تعمل تمارين الاندفاع الجانبية على تمرين الفخذين الداخليين والخارجيين ، وتدريب جسمك على التحرك جنبًا إلى جنب ، بينما تضع الطعنات العكسية ضغطًا أقل على ركبتيك وتوفر مزيدًا من الثبات في الساق الأمامية. “إنها مثالية لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الركبة أو صعوبة في التوازن ، وكذلك لمن لديهم حركة أقل في الورك” ، كما تقول.

ابحث دائمًا عن توازنك قبل أن تثني ركبتك لأسفل وقم بتدعيم قلبك بينما ترفع جسمك لأعلى.

الحركة 4: جسر Glute

حقوق الصورة: Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 10

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وأشار إلى السقف.
2. ازفر وارفع مؤخرتك عن الأرض. حافظ على كلا القدمين مثبتتين على الأرض وفخذيك وقدميك متوازيتين. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.
3. أرِح ذراعيك مع راحتي يديك إلى أسفل من جانبيك أو اشبكهما معًا ومدهما على الأرض أسفلك.
4. اضغطي على عضلات المؤخرة بإحكام واستمري في الانكماش لمدة 3 ثوانٍ.
5. حرر مؤخرتك وخفضها على الأرض وكرر ذلك.

إظهار التعليمات

تلميح

تستهدف الجسور وتقوي عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. وتقول: “يمكن لهذا التمرين أيضًا تحسين الاستقرار الأساسي من خلال استهداف عضلات البطن وعضلات أسفل الظهر والورك”.

لمزيد من التوتر وللحصول على حرق أكبر في المؤخرة ، استخدم شريط مقاومة حول الفخذين أو استمر في الانكماش لفترة أطول (من 4 إلى 10 ثوانٍ).

الحركة 5: ركلة جانبية وخلفية رباعية

حقوق الصورة: Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 40

1. احصل على أربع ، مع الحفاظ على شد عضلات البطن.
2. مع ثني ركبتك اليمنى ، ارفعها إلى الجانب حتى تكون موازية للأرض.
3. استمر لمدة ثانيتين ، ثم أعده إلى وضع البداية.
4. ثم ، مع الحفاظ على الركبة اليمنى مثنية ، ارفعها نحو الخلف حتى تكون قدمك موازية للسقف.
5. استمر لمدة ثانيتين ، ثم أعد إلى وضع البداية.
6. كرر ذلك لـ20 تكرارًا (10 ركلات جانبية و 10 ركلات خلفية) ، ثم بدّل الساقين.
7. أكمل 3 مجموعات.

إظهار التعليمات

تلميح

تستهدف ركلات الألوية بشكل أساسي عضلات الألوية: الألوية الكبرى ، والوسط والصغرى. يقول ديلجادو: “يعمل الصاحب بشكل خاص في الكواد ، والأرداف ، والفخذين الخارجيين واللب”. “الركلات الخلفية أو الركلات المؤخرة تعمل على أوتار الركبة وعضلات المؤخرة ، مما يساعد على تشكيل الأرداف وتقويتها”.

تخيل حركات الركلة التي تقودها الركبتان من أجل رفع / ركلة أفضل.