جسر الألوية مقابل اقتحام الورك: أيهما أفضل لبناء مؤخرتك؟

الفرق الرئيسي بين جسر الألوية وجسر الورك هو الإعداد. لكنه يغير فعالية تمرين المؤخرة. صورة الائتمان: morefit.eu

إذا كان لديك أهداف لبناء عضلات مؤلمة أقوى وأكبر ، فإن جسر الألوية وفك الورك هما أصدقاؤك. على عكس تمرين الرفع المميت والقرفصاء ، الذي يضم عضلات متعددة في جميع أنحاء الجزء السفلي من الجسم ، فإن الجسور والضغطات الفخذية تدور حول الألوية.

وعلى الرغم من أن تمارين الأرداف تبدو – وبصراحة – متشابهة جدًا ، أي منها مهم. إذن في مناظرة الورك مقابل الجدل ، من سيفوز؟ حسنًا ، هذا يعتمد على مستويات قوتك وأهدافك ، وبطبيعة الحال ، ما هي المعدات التي تمتلكها.

الإعلانات

إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول الاختلافات بين جسر الألوية وجسر الورك – بما في ذلك متى تستخدم أيًا من الألوية الأكثر تقريبًا.

جسر Glute 101

جسر الألوية هو تمرين لوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي عضلات المؤخرة ، وهو شائع في كل من تدريبات القوة ودوائر اليوجا.

يمكنك القيام بذلك مستلقياً على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض. ثم ترفع وركيك نحو السقف حتى يشكل جذعك خطًا قطريًا من ركبتيك إلى رقبتك.

الإعلانات

لجعل هذه الخطوة أكثر صعوبة ، يمكنك عمل جسر الألوية بالدمبل أو ربط شريط صغير فوق ركبتيك. تعمل الفرقة أيضًا على أداء عضلات الألوية المتوسطة – على الجوانب العلوية من الوركين – كما تقول ليزا شرودر ، CPT ، وهي مدربة شخصية معتمدة في Life Time Chanhassen في مينيسوتا.

جسر غلوت

تمرين وزن الجسم

1. استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك وقدميك مستوية على الأرض وركبتيك مثنيتين.
2. في الزفير ، اضغط على عضلات المؤخرة ، واضغط على كعبيك وادفع الوركين نحو السقف.
3. ارفع وركيك حتى يشكل جسمك خطًا قطريًا من ركبتيك إلى الوركين إلى صدرك.
4. توقف هنا للحظة.
5. اعكس الحركة لإعادة الوركين إلى الأرض.

إظهار التعليمات

الايجابيات

إمكانية الوصول: بالمقارنة مع تمارين الألوية المحملة (أي دفع الورك) ، فإن جسر وزن الجسم به حاجز منخفض نسبيًا للدخول. يقول شرودر إنه يمكن الوصول إليه للعديد من المبتدئين وهو طريقة مثالية لتعلم الشكل قبل التقدم إلى تمديدات الورك الحديدية.

الإعلانات

ليست هناك حاجة إلى معدات: “يمكنك أداء التمرين في أي مكان لأنك لست بحاجة إلى أي معدات” ، كما تقول. جربه على سجادة اليوجا أو حتى فوق سريرك.

سلبيات

صعوبة التقدم: يمكنك جعل الجسور الألوية أكثر صعوبة باستخدام رباط المقاومة أو زوج من الدمبل ، ولكن أي شيء أكبر أو أثقل يمكن أن يصبح صعبًا.

لذلك كلما أصبحت أقوى ، من المحتمل أن ترغب في التقدم إلى قضيب الحديد. ملحوظة: بينما يمكنك تقنيًا عمل الجسور الألوية المصنوعة من الحديد ، إلا أنه من الصعب منع الحديد من التدحرج إلى أسفل فخذيك على وجهك. احذر!

الإعلانات

نطاق صغير للحركة: عندما تكون مستلقيًا بشكل مسطح على الأرض ، يمكن للأرداف فقط الرفع والخفض حتى الآن. هذا يعني أنك تعمل فقط على الوركين من خلال جزء من نطاق حركتهم المتاح. هذا يقلل من الوظائف والفوائد العضلية العامة لهذه الحركة.

اقتحام الورك 101

إن دفع الورك شائع في غرف الأثقال وهو يشبه جسر الألوية ، إلا أنه يشتمل على مقعد وحديد (تقليديًا).

مع دفع الورك ، تبدأ بالجلوس على الأرض مع وضع ظهرك من منتصف إلى أعلى مقابل حافة مقعد التمرين أو الصندوق ، وثني الركبتين والقدمين مسطحتين على الأرض. أثناء الجلوس ، يمكنك وضع قضيب حديد محمل بألواح مطاطية للوزن عبر تجعد الوركين. ثم ، عندما ترفع الوركين ، ترفع الشريط أيضًا.

كلما أصبحت أقوى ، يمكنك جعل الحركة أكثر صعوبة عن طريق زيادة وزن الألواح الموجودة على الحديد ، أو تجربة أشكال الدفع الورك هذه.

اقتحام الورك

نشاط تجريب الحديد

1. اجلس على الأرض بجوار قضيب حديد محمل بحيث يكون منتصف ظهرك مقابل حافة المقعد أو الصندوق.
2. ضع قدميك على الأرض متباعدتين بعرض الورك. يمكن أن تنحرف قدميك قليلًا ، اعتمادًا على ما تشعر بالراحة بالنسبة لك.
3. ضع نوعًا من الوسادة (منشفة ، إسفنجة القرفصاء ، وسادة بار هامبتون السميكة ، وسادة إيركس) أعلى حوضك. يمكنك أيضًا وضع كم الحديد حول الشريط ، لذلك لا داعي للقلق بشأن أي شيء يتغير.
4. قم بلف الحديد على ثنية الوركين.
5. اضغط على عضلات المؤخرة وادفع من خلال كعبيك لرفع الوركين والوزن لأعلى نحو السقف. حافظ على ظهرك مستويًا ورأسك متجهًا نحو الحائط أمامك.
6. قم بقفل الوركين في الجزء العلوي من الحركة عن طريق تمديد الوركين بالكامل والضغط على عضلات المؤخرة. يجب أن تكون قصبتك رأسية ، وركبتيك محايدة أو مستديرة قليلاً للخارج ، وتكون الأرجل بزوايا 90 درجة.
7. توقف مؤقتًا ، ثم أنزل الوركين ببطء لأسفل للعودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

الايجابيات

سهولة التقدم: لبناء عضلات الأرداف ، عليك الاستمرار في تحديها. ومن السهل الاستمرار في تحدي ضغطات الورك. ما عليك سوى إضافة المزيد من الوزن – فلا يوجد حد فعليًا لمدى ثقل الشريط الذي يمكنك تحميله.

نطاق واسع من الحركة: يعد تحريك الوركين من الثني الكامل إلى التمدد الكامل من الفوائد الرئيسية لضغط الفخذ. يتيح لك ذلك العمل بجدية أكبر ومن خلال نطاق حركة وظيفي أكثر مما هو ممكن عند الإعداد مع وضع ظهرك على الأرض.

سلبيات

غير مناسب للمبتدئين: يتطلب جسر الألوية التقليدية بعض قوة الألوية الأساسية لأداء بشكل صحيح ، ولأنه ينطوي على استخدام قضيب الحديد ، فقد يكون الأمر مخيفًا لتوليه للمرة الأولى.

ومع ذلك ، يمكنك القيام بتمارين الضغط على الورك بوزن الجسم. لا تراهم كثيرًا في صالة الألعاب الرياضية ، لكن هذا لا يعني أنهم ليسوا رائعين.

المعدات المطلوبة: حتى إذا حاولت الضغط على الوركين باستخدام وزن جسمك فقط ، أو غطت في الدمبل للحصول على الجرس ، فلا تزال بحاجة إلى شيء لتوازن ظهرك. مقاعد التمرين هي الخيار الأفضل لأنها تقارب ارتفاع الركبة ولها حافة مبطنة.

الفرق بين جسر الألوية ودفع الورك

حقوق الصورة: morefit.eu

الفرق الرئيسي بين دفع الورك وجسر الألوية هو الإعداد.

يقول Jason Pak ، CPT ، مدرب شخصي معتمد ، مدرب أداء رياضي معتمد في الولايات المتحدة الأمريكية ومالك مشارك في Achieve Fitness: “إن قوة دفع الورك هي في الأساس جسر غليظ مع نطاق أكبر من الحركة”.

نظرًا لأن ظهرك مرتفع ، فهناك مساحة أكبر بكثير بين الأرضية ومكان قفل الوركين في النطاق النهائي. النطاق الأكبر يعطي دفعة الورك ميزة أكبر لمكاسب المؤخرة لسببين: فهو يجعل من السهل إضافة الوزن ورفعه وينشط بشكل أفضل الألوية وأوتار الركبة.

تسمح الزاوية التي يتحرك بها جسمك في دفع الورك أيضًا بأن تكون عضلاتك تحت توتر ثابت ومستمر ، مما يؤدي في النهاية إلى زيادة نمو العضلات.

يقول باك: “تُظهر الألوية أعلى مستويات النشاط العضلي في وضع قصير في نهاية امتداد الورك ، وهو النمط الدقيق الذي يتدربه دفع الورك”. إن امتداد الورك للنطاق النهائي هو الجزء العلوي من الحركة ، حيث يتم دفع الوركين للأمام وللأعلى ، وتكون عضلات المؤخرة تضغط وتغلق.

كيفية الاختيار: جسر الألوية مقابل اقتحام الورك

“لجميع المقاصد والأغراض ، نحن ننظر إلى المصعدين على أنهما نفس الحركة إلى حد كبير حيث يقوم كلاهما بتدريب نمط تمديد الورك ،” يلاحظ باك. ولكن هناك مواقف معينة قد يكون فيها أحدهم خيارًا أفضل من الآخر.

جسر غلوت

اقتحام الورك

المزيد من حركات الألوية والنصائح

أفضل 32 تمرينًا للألياف لكل قطعة من المعدات

بواسطة ايمي مارتورانا ويندرل

5 أخطاء في اقتحام الورك تجعل تدريبات المؤخرة أقل فعالية

بواسطة Bojana Galic

أفضل 6 تمارين جلوت للمبتدئين ، وفقًا للمدرب

بواسطة Bojana Galic

هاك اقتحام الورك الواحد الذي سيأخذ حرق الغنائم إلى المستوى التالي

بواسطة Bojana Galic

أفضل 8 تمارين عضلية واقفة للبالغين الأكبر سنًا

بواسطة ايمي مارتورانا ويندرل

الإعلانات