حبل القفز لمدة 20 دقيقة وتمرين وزن الجسم يقوي ويقوي ساقيك

نظم نفسك أثناء فترات القفز على الحبل في هذا التمرين. Image Credit: yacobchuk / iStock / GettyImages

لا يبدو القفز بالحبل لمدة 20 دقيقة متتالية وقتًا رائعًا تمامًا – على الرغم من أنه قد يكون تمرينًا جيدًا للقلب. لكن ارمِ بعض تمارين الجزء السفلي من الجسم ، وستحصل على قوة شاملة وتمارين القلب.

يُعد تمرين الساق بوزن الجسم هذا مقسمًا إلى ثلاث دوائر ، وهو الطريقة المثلى لصقل أسلوب القفز بالحبل ، مع إعطاء قلبك وجسمك السفلي حروقًا وحشية في 20 دقيقة فقط.

تحقق من المزيد من التدريبات التي تستغرق 20 دقيقة هنا – لدينا ما يناسب الجميع.

الدائرة 1

كرر هذه الدائرة لمدة 3 جولات ، وقم بعمل فاصل حبل القفز لمدة 60 ثانية بعد كل جولة. بعد كل فاصل قفز بالحبل ، استرح لمدة 60 ثانية ، كما تقول كارولينا أروجو ، المدربة الشخصية المعتمدة في نيويورك.

1. وزن الجسم القرفصاء

افعل: 12 ممثلين

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
2. افرد ذراعيك أمامك واثني ركبتيك ببطء وأنت تدفع وركيك للخلف لتجلس القرفصاء لأسفل. ركز على إنزال جسمك كما لو كنت ستجلس على كرسي.
3. القرفصاء لأسفل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض ، أو إلى أدنى مستوى يمكنك الذهاب إليه بشكل مريح مع الحفاظ على شكل جيد. يجب أن تكون ركبتيك فوق أصابع قدميك وأن تكون نظرتك للأمام مباشرة.
4. توقف للحظة في أسفل القرفصاء.
5. في الزفير ، اعكس الحركة بالضغط على كعبيك للعودة إلى الوقوف. أثناء وقوفك ، اخفض ذراعيك إلى جانبيك.

2. نبض القرفصاء

افعل: 15 ممثلاً

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
2. افرد ذراعيك أمامك واثني ركبتيك ببطء وأنت تدفع وركيك للخلف لتجلس القرفصاء لأسفل. ركز على إنزال جسمك كما لو كنت ستجلس على كرسي.
3. القرفصاء لأسفل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض ، أو إلى أدنى مستوى يمكنك الذهاب إليه بشكل مريح مع الحفاظ على شكل جيد. يجب أن تكون ركبتيك فوق أصابع قدميك وأن تكون نظرتك للأمام مباشرة.
4. توقف للحظة في أسفل القرفصاء.
5. في الزفير ، اصعد في منتصف الطريق.
6. ثم عد إلى أسفل القرفصاء.
7. اضغط من خلال كعبك للوقوف مرة أخرى.
8. استمر لمدة 15 ممثلين.

3. عقد القرفصاء

افعل: استمر لمدة 30 إلى 45 ثانية

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
2. افرد ذراعيك أمامك واثني ركبتيك ببطء وأنت تدفع وركيك للخلف لتجلس القرفصاء لأسفل. ركز على إنزال جسمك كما لو كنت ستجلس على كرسي.
3. القرفصاء لأسفل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض ، أو إلى أدنى مستوى يمكنك الذهاب إليه بشكل مريح مع الحفاظ على شكل جيد. يجب أن تكون ركبتيك فوق أصابع قدميك وأن تكون نظرتك للأمام مباشرة.
4. توقف هنا لمعرفة الوقت الإجمالي.

تلميح

حاول الاحتفاظ بهذا القرفصاء لمدة 45 ثانية كاملة ، كما يقول أروجو. إذا كنت بحاجة إلى استراحة سريعة ، قف ، هز ساقيك وارجع إليها مرة أخرى.

الدائرة 2

كرر هذه الدائرة لمدة 3 جولات بفاصل زمني مدته 30 ثانية بين كل تمرين. بعد الانتهاء من كل جولة من نط الحبل ، خذ قسطًا من الراحة لمدة 30 ثانية.

1. اندفاع عكسي بالتناوب

نفذ: 24 ممثلاً (12 ممثلاً لكل ساق)

1. قف منتصبًا مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض ورك.
2. ضع قدمك اليسرى للوراء بضعة أقدام ، مع الحفاظ على القدم اليمنى مغروسة.
3. انخفاض في اندفاع حتى تنحني كلتا الركبتين إلى 90 درجة. يجب أن تحوم ركبتك اليسرى فوق الأرض مباشرةً ، ويجب أن تكون ركبتك اليمنى مكدسة فوق كاحلك.
4. انتظر قليلاً قبل أن تضغط على قدمك اليمنى للعودة إلى الوقوف.
5. كرر على الجانب الآخر.

2. انقسام القرفصاء

قم بما يلي: 30 ممثلاً (15 تكرارًا لكل ساق)

1. قف منتصبًا مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض ورك.
2. ضع قدمك اليسرى للوراء بضعة أقدام ، مع الحفاظ على القدم اليمنى مغروسة.
3. انخفاض في اندفاع حتى تنحني كلتا الركبتين إلى 90 درجة. يجب أن تحوم ركبتك اليسرى فوق الأرض مباشرةً ، ويجب أن تكون ركبتك اليمنى مكدسة فوق كاحلك.
4. انتظر هنا للحظة.
5. افرد ساقيك مع الحفاظ على الوضع المتعرج.
6. ثم كرر الحركة ، وعاد إلى الاندفاع.
7. بمجرد إكمال 15 ممثلاً ، بدّل الجوانب.

تلميح

إذا كنت ترغب في جعل هذه الحركة أكثر تحديًا ، فقفز في الهواء وأنت تقوم بفرد الساقين ثم انزل إلى اليمين في الجزء التالي من القرفصاء.

3. جسر عضلة الساق الواحدة

نفذ: 24 ممثلاً (12 ممثلاً لكل ساق)

1. استلقِ على الأرض وذراعيك على جانبيك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض ، على بعد حوالي قدم من مؤخرتك.
2. مع جذر كعبك الأيسر ، قم بتمديد رجلك اليمنى بضع بوصات من الأرض.
3. أبقِ ساقك اليمنى مرتفعة ، واضغط على الكعب الأيسر وارفع وركيك نحو السقف.
4. اضغط على الألوية في الجزء العلوي من هذه الحركة.
5. اعكس الحركة ببطء واضغط على عضلات المؤخرة على الأرض قبل الانتقال إلى الممثل التالي.
6. بمجرد إكمال 12 ممثلاً ، بدّل الجوانب.

الدائرة 3

يقول أروجو إن هذه الدائرة الأخيرة هي حارقة. ستؤدي تمرينين متتاليين ، متبوعين بفاصل زمني مدته 20 ثانية للقفز بالحبل (اقفز بأسرع ما يمكن بشكل جيد). كرر هذه الدائرة لجولتين ، مع أخذ استراحة لمدة 15 ثانية فقط بين الجولات.

تقول: “هذه هي اللمسة الأخيرة ، لذا أعطها كل ما لديك”.

1. القفز القرفصاء

افعل: 12 ممثلين

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
2. افرد ذراعيك أمامك واثني ركبتيك ببطء وأنت تدفع وركيك للخلف لتجلس القرفصاء لأسفل. ركز على إنزال جسمك كما لو كنت ستجلس على كرسي.
3. القرفصاء لأسفل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض ، أو إلى أدنى مستوى يمكنك الذهاب إليه بشكل مريح مع الحفاظ على شكل جيد. يجب أن تكون ركبتيك فوق أصابع قدميك وأن تكون نظرتك للأمام مباشرة.
4. توقف للحظة في أسفل القرفصاء.
5. في الزفير ، اعكس الحركة وادفع القوة عبر ساقيك للقفز من الأعلى ، واكتسح ذراعيك خلفك.
6. الهبوط مباشرة في القرفصاء الخاص بك المقبل.

2. اقتحام القرفصاء

افعل: 12 ممثلين

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
2. انزل في وضع القرفصاء ، مع إبقاء ركبتيك فوق أصابع قدميك ، والنظر إلى الأمام مباشرة.
3. ازرع راحتي يديك خارج قدميك.
4. قفز مرة أخرى إلى لوح خشبي مرتفع ، مع إبقاء يديك في خط مستقيم مع كتفيك وجسمك بالكامل في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعبين.
5. اقفز أو اقفز قدميك إلى خارج يديك ، مع إعادة النظر في وضع القرفصاء.
6. قف للخلف وكرر.

تلميح

إذا كنت تشعر أن لديك القليل من القوة الإضافية في الخزان ، فقم بتحويل دفعات القرفصاء هذه إلى تمرينات Burpees ، مع إضافة قفزة في الجزء العلوي من الحركة وضغط بعد اللوح الخشبي.