حركة الحركة لكامل الجسم التي تمد أوتار الركبة بينما تقوي قلبك

يمكن إضافة تمرين الديدان الصغيرة إلى الإحماء أو الجزء الرئيسي من التمرين. الصورة الائتمان: YakobchukOlena / iStock / GettyImages

تمت تسمية بعض التمارين على أسماء الحيوانات التي ألهمت هذه الخطوة. مثال على ذلك: الدودة التي تحاكي حركة الدودة لأعلى ولأسفل. لكن لا تدع اللقب السخيف يخدعك – يمكن أن تساعدك الدودة القزمة في أن تصبح أقوى وأكثر مرونة بوصة بوصة .

فوائد التمرين

غالبًا ما يتم التغاضي عن الدودة القشرية باعتبارها واحدة من أفضل التمارين المركبة ، كما يقول مات تشينج ، CSCS ، المؤسس المشارك لما وراء الحركات. التمارين المركبة (مثل القرفصاء والديدان القرفصاء و deadlifts) تعمل على عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت و “تزيد من نتائج لياقتك عندما يتعلق الأمر بالفعالية والكفاءة والوظائف” ، كما يقول تشينج.

يقول تشنغ ، عندما يتم القيام به بشكل صحيح ، فإن الدودة هي حركة فعالة للجسم الكلي من شأنها أن تقويك من الألف إلى الياء. يزيد التمرين منخفض التأثير من مرونة أوتار الركبة (يصل يديك إلى أصابع قدميك) ، ويحسن حركة الورك (يتوقف عند الوركين) ويبني ثبات الكتف والقوة الأساسية (دعم وزن جسمك في لوح خشبي).

نظرًا لأنها تمتد في نفس الوقت وتقوي مجموعات عضلية متعددة وتحصل على ضخ الدم ، يمكن أن تكون الدودة بوصة إضافة رائعة لأي جلسة عرق بما في ذلك الإحماء الديناميكي أو روتين التنقل أو تمرين القوة الأساسية.

وصف تمرين الدودة

اكتب المرونة المنطقة كامل الجسم

1. ابدأ بالوقوف في الجزء الخلفي من سجادتك ، ثم اثني ركبتيك قليلًا ووصل يديك إلى الأرض.
2. استعد لجوهرك وأنت تمشي يديك أمامك في لوح خشبي مرتفع مع وضع يديك أسفل كتفيك وعمودك الفقري المحايد.
3. حافظ على قلبك مشدودًا ، واسحب يديك للخلف لتلتقي بقدميك والعودة إلى الوقوف

إظهار التعليمات

الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها

بينما تفتخر الدودة القشرية باحتوائها على الكثير من الفوائد ، فإن الشكل السيئ يمكن أن يجعل الحركة أقل فاعلية. فيما يلي الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يجب تجنبها عند إجراء الديدان القشرية.

1. تأرجح الوركين من جانب إلى آخر عند السير على اللوح الخشبي. يقول تشينج إن هذا سيؤدي إلى تنشيط أقل. ركز على الحفاظ على قلبك مشدودًا وثبات قوتك.
2. ترهل الوركين أثناء اللوح الخشبي. هذا يضع مزيدًا من الضغط على أسفل الظهر ، كما يقول تشينج. ركز على تنشيط عضلات البطن عن طريق رسم زر البطن باتجاه عمودك الفقري.
3. يقول تشينج الانتهاء من وضع اليدين بعيدًا جدًا للأمام على اللوح الخشبي. هذا يضع المزيد من الإجهاد على كتفيك. استهدف الحفاظ على كتفيك متوازيتين مع معصميك وأنت في لوح خشبي
4. يقول تشينج عدم الضغط على الأصابع واليدين أثناء الخروج. قد يؤدي ذلك إلى الشعور بألم حول الرسغين. تذكر أن تقوم بالضغط على الأرض بنشاط لإشراك عضلات يديك وحماية معصميك.

تعديلات الدودة

إذا شعرت أن الدودة القزمة تمثل تحديًا ، فيمكنك تعديل الحركة لتناسب مستوى لياقتك واحتياجاتك.

قسّم الحركة إلى أجزاء. بدلاً من إرجاع يديك إلى قدميك من اللوح الخشبي ، يمكنك السير بقدميك للخلف إلى يديك ، مع إزالة بعض الحمل عن الكتفين.

تخطي الموقف تمامًا . بمجرد أن تصل إلى اللوح الخشبي ، بدّل بين المشي بقدميك باتجاه يديك وبعيدًا عنها.

تعاقب الدودة

على استعداد للتحدي؟ يقول تشينج إن أفضل جزء في الدودة القشرية هو أنه يمكنك إضافة أي حركة تقريبًا لتكثيف عامل الصعوبة. إليك بعض الأفكار:

1. إضافة تمرين الضغط . بعد أن تمشي يديك على اللوح الخشبي ، قم بإجراء تمرين الضغط قبل إعادة يديك إلى قدميك.
2. استخدم رافعة خشبية. بمجرد أن تمشي يديك للخارج للخارج ، اقفز رجليك للخارج والداخل ، ثم امش يديك للخلف بقدميك.
3. التسلل في وضع القرفصاء. قم بعمل قرفصاء عميق بين كل تكرار لدودة القرفصاء.