حقوق الصورة: Centr / morefit.eu
إذا كنت قد جربت تمارين البيلاتس من قبل ، فأنت تعلم أنها رائعة لعضلات البطن ، لكن هل تعلم أن عضلات المؤخرة جزء من قلبك؟
تقول سيلفيا روبرتس ، معلمة Align Yoga و Pilates في تطبيق Centr: “في جلسات بيلاتيس ، أركز بشكل خاص على تطوير عضلات المؤخرة وقوة البطن”. “من هذه المجموعة الأساسية من العضلات تبدأ كل الطاقة ويمكن أن تمتد بعد ذلك إلى الأطراف.”
إعلان
وهذا لا يساعدك فقط على الأداء بشكل أفضل في التدريبات الخاصة بك. إنه يترجم إلى حياتك اليومية أيضًا. تساعد عضلات المؤخرة على الاستقرار ومحاذاة حوضك لمنع آلام أسفل الظهر والمساعدة في دفع جسمك للأمام عند المشي والجري وصعود السلالم ، كما تقول.
في حين أن جميع عضلات الألوية الثلاثة – الألوية الكبيرة والوسط والصغرى – تستحق الحب ، فإن الألوية المتوسطة هي التي تضمن تركيزًا أكبر مما تمنحه على الأرجح.
يقول روبرتس: “الألوية المتوسطة [المعروفة أكثر باسم المؤخرة الجانبية!] هي عادةً الأكثر تخلفًا ، لذلك ستجد أنني أركز على هذه المنطقة قليلاً جدًا في جلساتي”.
إعلان
شاهد الفيديو أدناه حيث يوضح روبرتس أفضل حركات بيلاتيس الجانبية لاستهداف عضلات الألوية المتوسطة.
هنا ، تقوم بدمجهم في تمرين سريع مدته 7 دقائق وهو مثالي لتمرين سريع في أي مكان أو لإنهاء الإرهاق في نهاية يوم الساق. ولكن يمكنك أيضًا رشها على مدار اليوم أو إضافتها إلى تمارينك المفضلة الكلية والسفلية.
الحركة 1: أرجوحة الساق الجانبية مع صنبور إصبع القدم
صورة الائتمان: CentrBody Part Butt
- استلق على جانبك الأيسر مع دعم ذراعك الأيسر لرأسك وثني ساقيك بزاوية 90 درجة ، والركبتان تتماشى مع الوركين.
- كدس وركيك فوق بعضهما البعض وارسم عضلات بطنك.
- افرد رجلك اليمنى بما يتماشى مع جسمك وارفعها بحيث تكون قدمك على بعد عدة بوصات من الأرض.
- حرك ساقك اليمنى للأمام حتى تصبح قدمك على نفس الخط مع وركك ، مما يحافظ على استقرار حوضك.
- اضغط على إصبع قدمك على الأرض ، ثم ارفعه مرة أخرى.
- حرك رجلك للخلف خلفك مع التحكم ، مرة أخرى مع التأكد من ثبات الوركين في مكانهما.
- في كل تكرار ، أضف نقرة إصبع أخرى حتى تصل إلى 10 نقرات.
- كرر على الجانب المقابل.
إظهار التعليمات
تلميح
على الرغم من اسم الحركة ، فإن حركة البيلاتيس الجانبية هذه لا تتضمن تأرجح ساقك. بدلاً من ذلك ، تحرك ببطء مع التحكم.
الحركة 2: صدفة مرفوعة
صورة الائتمان: CentrBody Part Butt
- استلق على جانبك الأيسر مع دعم ذراعك الأيسر لرأسك وثني ساقيك بزاوية 90 درجة ، والركبتان تتماشى مع الوركين.
- كدس وركيك فوق بعضهما البعض وارسم عضلات بطنك.
- ارفع كلا الكعبين بضع بوصات عن الأرض.
- مع الحفاظ على كعبيك معًا ، افتح ساقيك بحيث تشير ركبتك اليمنى إلى السقف. اضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى.
- اخفض ركبتك اليسرى للأسفل مرة أخرى مع التحكم حتى تحوم فوق ركبتك اليسرى.
- كرر لمدة 10 ممثلين على كل جانب.
إظهار التعليمات
تلميح
ارفع قدميك ، لكن حافظ على شد عضلات البطن طوال الوقت.
المزيد من تمارين بيلاتيس التي نحبها
- انحت ذراعيك وكتفيك وبطنك مع تمرين بيلاتيس في المنزل لمدة 10 دقائق
- قم ببناء نواة أقوى في 10 دقائق باستخدام سلسلة تمارين البيلاتيس في المنزل
- نحتت عضلات المؤخرة ونحني لونها بالكامل مع تمرين بيلاتيس بعقب 10 دقائق
- روتين بيلاتيس هذا الذي يستغرق 10 دقائق هو دليل على أنه يمكنك ضبط النغمة بالكامل مع تمرين منخفض التأثير
إعلان