حوّل البقالة التالية إلى هذا التمرين لكامل الجسم لمدة 20 دقيقة

يمكنك استخدام أكياس البقالة الثقيلة بدلاً من الأوزان لهذا التمرين لكامل الجسم. الصورة الائتمان: FotoimperiyA / iStock / GettyImages

في هذه الأيام ، قد يبدو تمرينك اليومي وكأنه رحلة إلى البقالة أو سوق المزارعين ، لنقل أكياس البقالة الثقيلة إلى المنزل. ولكن بدلاً من تفريغ أغراض البقالة الخاصة بك على الفور (أو تخزين الحقائب الخاصة بك) ، فكر في استخدامها كأوزان للضغط في تمرين سريع.

إذا لم يكن لديك حق الوصول إلى زوج من الدمبل ، فإن حمل البقالة الثقيلة هو في الواقع بديل رائع للحفاظ على لياقتك ، وبناء قوة العضلات بشكل عام وتقوية العضلات. اعتمادًا على حجم حقيبة البقالة أو الحقيبة ، يمكن أن تزن الحقيبة الكاملة 20 رطلاً على الأقل ، مما يوفر مقاومة كافية لتمرين عضلاتك.

يتطلب هذا التمرين الذي يستغرق 20 دقيقة لكامل الجسم حقيبتين ثقيلتين من البقالة وسيضخ معدل ضربات قلبك عن طريق تدريب ساقيك وذراعيك وكتفيك وظهرك. ابدأ بالضوء إذا لم تكن متأكدًا من مقدار الوزن الذي يمكنك تحمله ، وكلما أصبحت أقوى ، املأ حقيبتك بمزيد من الأشياء ، مثل الكتب وزجاجات المياه وأكياس الأرز والمعكرونة وأي شيء آخر يمكنك العثور عليه.

تحقق من المزيد من التدريبات التي تستغرق 20 دقيقة هنا – لدينا ما يناسب الجميع.

الحركة 1: القرفصاء

حقوق الصورة: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12 Body Part Legs

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وقلب أصابع قدميك قليلاً. امسك كيس بقالة واحد في كل يد بجانبك.
2. القرفصاء لأسفل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض ، أو إلى أدنى مستوى يمكنك الذهاب إليه بشكل مريح مع الحفاظ على شكل جيد. يجب أن تكون ركبتيك فوق أصابع قدميك وأن تكون نظرتك للأمام مباشرة. حافظ على ظهرك مستويًا وتجنب الانحناء أو تقويس ظهرك.
3. استمر في العد مرة واحدة في الجزء السفلي من الحركة قبل الضغط على كعبك في الأرض لتقويم ساقيك والعودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

تلميح

إذا كنت تكافح للقيام بهذا التمرين بشكل صحيح أثناء قيامك بالحركة ، فقم بالهبوط لأسفل كما لو كنت جالسًا على كرسي غير مرئي.

الحركة 2: اندفاع ثابت

حقوق الصورة: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 15 Body Part Legs

1. قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين واحمل كيس بقالة في كل يد من جانبيك.

2. مع إبقاء نظرك مستقيمًا للأمام ، تقدم خطوة كبيرة إلى الأمام بساق واحدة وقم بخفض وركيك حتى تنثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. يجب ألا تلمس الركبة الخلفية الأرض.

3. تأكد من أن ركبتك الأمامية فوق كاحلك مباشرة ولا تتجاوز ركبتك.

4. شغل هذا المنصب لعد واحد قبل الدفع مرة أخرى من خلال كعب قدمك الأمامية إلى وضع البداية.

5. قم بإجراء نفس الحركة مرة أخرى على الساق الأخرى قم بالتبديل بين الرجلين في كل تكرار حتى تكمل 15 مرة.

إظهار التعليمات

تلميح

من السهل أن تفقد توازنك مع هذا التمرين. تأكد من القيام بذلك ببطء وبتحكم. إذا كنت تكافح من أجل أداء الحركة بأكياس البقالة ، مارس التمرين بدونها ، واحتفظ بيديك على وركيك أو تمسك بالكرسي بجانبك لتحقيق التوازن.

الحركة 3: رفع جانبي واقف

صورة الائتمان: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 10 Body Part Shoulder

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع جعل أصابع قدميك مقلوبة قليلاً ، واحمل حقيبة تسوق في كل يد بجانبك ، وراحتا الراحتان للداخل.
2. حافظ على استقامة ظهرك ولبك مشدودًا. انظر للأمام مع ثني خفيف في ركبتيك.
3. مع ثني طفيف في كل مرفق ، ارفع أكياس البقالة ببطء إلى جانبك حتى يتوازى ذراعيك مع الأرض.
4. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة لمدة واحدة قبل أن تخفض أكياس البقالة ببطء إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

تلميح

لا تقم بأرجحة جسمك أو ذراعيك لأداء هذا التمرين. تأكد من الحفاظ على استقامة ظهرك في جميع الأوقات وعدم تقويس ظهرك أو هز كتفيك وشد كتفيك.

الحركة 4: تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية

حقوق الصورة: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms

1. اجلس على كرسي وظهرك مستقيماً وقدميك مستوية على الأرض. ضع حقيبة تسوق واحدة في كل يد فوق رأسك.
2. اخفض أكياس البقالة ببطء خلف رأسك حتى يتوازى ساعديك مع الأرض أو أسفلها مباشرة.
3. أبقِ مرفقيك قريبين من رأسك ومواجهين للأمام طوال الحركة.
4. احتفظ بالعد مرة واحدة قبل مد ذراعيك إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

تحريك 5: العضلة ذات الرأسين حليقة

حقوق الصورة: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms

1. قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين واحمل حقيبة بقالة في كل يد ، مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
2. ارفع أكياس التسوق ببطء نحو كتفيك مع الحفاظ على مرفقيك مطويًا بقوة في جانبيك طوال الحركة.
3. قم بإنهاء الجزء العلوي من الحركة مع راحة يدك في مواجهتك.
4. استمر في ذلك لمدة واحدة قبل أن تخفض أكياس البقالة ببطء إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

الحركة 6: صف الانحناء

حقوق الصورة: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Back

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين واحمل حقيبة تسوق في كل يد من جانبيك.
2. حافظ على ظهرك مفرودًا ، ومفصلة للأمام حتى يصبح ظهرك موازيًا للأرض. تأكد من وجود انحناء خفيف في الركبتين وأن رقبتك ورأسك متوازيتان مع ظهرك.
3. صف أكياس البقالة ببطء تجاه وركيك ، مع إبقاء مرفقيك بالقرب من جانبيك.
4. توقف مؤقتًا لعد واحد قبل خفض أكياس البقالة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

تلميح

إذا لم تتمكن من جعل ظهرك موازيًا للأرض ، فقم بتعليق جذعك للأمام بشكل مريح قدر الإمكان.