دليل المبتدئين لاستخدام أشرطة TRX

تعمل أحزمة TRX على بناء قوة الجسم الكلية ، وهي أسهل في الاستخدام مما تبدو عليه.

إذا لم تستخدم TRX مطلقًا ، فقد حان الوقت الآن.

تقول كارولين جاستر ، CPT ، وهي مدربة شخصية معتمدة ومقرها شيكاغو ومدربة قوة وظيفية: “إن TRX عبارة عن معدات متعددة الاستخدامات بشكل مذهل”. “يمكنك استخدامه لتدريب كل عضلة في جسمك ، وهو مثالي للصالات الرياضية المنزلية.”

ولكن نظرًا للبساطة وسهولة الاستخدام التي من المفترض أن يكون عليها مدرب التعليق TRX ، فقد يبدو الأمر مخيفًا. لا تدع هذا يعيقك.

إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول كيفية استخدام أحزمة TRX ، بما في ذلك أفضل تمارين TRX للمبتدئين لتبدأ.

ما هي أشرطة TRX ، على أي حال؟

TRX تعني “تمارين المقاومة الكاملة” ، ومدرب التعليق TRX هو أحد الأنظمة التي تقوم بالكثير من تمارين المقاومة الكاملة للجسم في أي وقت وفي أي مكان. وهي تحقق ذلك من خلال مجموعة من الأشرطة القابلة للتعديل والمقابض وأحزمة القدم وقفل carabiners للخدمة الشاقة.

حقيقة ممتعة: وفقًا لـ TRX ، طور Navy SEAL Randy Hetrick أول TRX باستخدام حزام jiu jitsu وحزام المظلة. مع زيادة شعبية التدريب على نظام التعليق TRX ، هناك أنواع أخرى من أنظمة التعليق في السوق. تعد TRX علامة تجارية شهيرة يستخدمها العديد من الفرق الرياضية المحترفة والرياضيين الأولمبيين وآلاف الصالات الرياضية التجارية ، وفقًا للشركة.

“تدريب TRX هو شكل من أشكال تدريب التعليق الذي يستخدم تمارين وزن الجسم لتطوير القوة والتوازن والمرونة والاستقرار الأساسي في وقت واحد” ، كما يقول مات جليد ، أحد كبار مدربي TRX في المملكة المتحدة.

ونعم ، بالتعليق ، نعني أنك تتدلى منه.

من خلال ربطه بسقف أو باب أو نقطة ربط أخرى ، يمكنك ببساطة إمساك المقابض أو وضع قدميك في أحزمة القدم وإجراء أي عدد من التمارين ، مثل الصفوف ، وتموجات العضلة ذات الرأسين ، والبلانك ، وتموجات أوتار الركبة ، وتمارين الضغط.

أفضل مدرب تعليق TRX للمبتدئين

شرائه: TRXTraining.com ؛ السعر: 184.95 دولارًا

فوائد أنظمة تعليق TRX

TRX هي أداة لياقة رائعة للمبتدئين والمحاربين القدامى في الصالة الرياضية على حد سواء. بينما يمكن للمتمرنين المبتدئين استخدامه كطريقة للتقدم إلى تمرين القرفصاء بوزن الجسم ، يمكن للرياضيين المتقدمين التعلق به تمامًا في عمليات السحب

يمكنك استخدامه لإضافة التنوع والتحدي إلى التدريبات المنزلية الخاصة بك ، ولن يستهلك العقارات الثمينة بالطريقة التي تعمل بها معدات اللياقة البدنية الضخمة ، كما يقول Juster. وإذا كنت مسافرًا ، فيمكنك وضعها بسهولة في حقيبتك لتدريبات غرفة الفندق.

بالإضافة إلى ذلك ، مع TRX ، من السهل تقدم تمارين القوة الخاصة بك كلما أصبحت أكثر رشاقة وأقوى – لا حاجة لأثقال أو ألواح أوزان. (المزيد عن ذلك بعد ذلك).

وإليك بعض الأخبار السارة لأصحاب المهام المتعددة: كل تمرين TRX واحد يتضاعف كمقوي أساسي فعال ، كما يقول جليد. عندما تتدلى من مدرب التعليق ، يكون قلبك مسؤولاً عن تثبيت جسمك ومساعدتك على تحريك جسمك كوحدة قوية ومتماسكة.

كيفية استخدام أشرطة TRX

زر الصفحة حقوق الصورة: TRX

تثبيت TRX

يتم توصيل TRX بأي نقطة ربط قوية عمليًا ، مما يسمح لك باستخدام TRX في صالة الألعاب الرياضية أو غرفة الفندق أو حتى في الخارج في الحديقة من خلال تثبيت الأشرطة على شعاع علوي أو فرع شجرة قوي.

يأتي مدرب TRX أيضًا مزودًا بمرساة باب مخصصة (في الصورة أعلاه) لإغلاق TRX داخل الجزء العلوي من الباب. عند استخدام مرساة الباب ، يجب أن يكون جسمك دائمًا في وضع معاكس لاتجاه تأرجح الباب. بهذه الطريقة ، لا يمكنك فتح الباب عن طريق الخطأ أثناء التمرين.

يمكنك أيضًا تثبيت الجهاز على الأزرار الموجودة في سقف منزلك باستخدام حامل السقف TRX الدائم. (تم اختبار TRX لدعم ما يصل إلى 1،300 رطل.)

لتجنب السقوط السيئ ، تأكد من تثبيت مدرب التعليق TRX بشكل آمن قبل القيام بأي تمرين ، ولا تستخدم مدرب التعليق إذا كان أي من الأشرطة أو المقابض أو الكارابينات أو الدعامات الأخرى مكسورًا أو أظهر تآكلًا كبيرًا.

لمزيد من المساعدة ، تحقق من مقاطع الفيديو التعليمية سهلة المتابعة الخاصة بـ TRX والتي توضح كيفية إعداد الجهاز بناءً على نقطة التعلق التي تريد استخدامها.

ضبط الأشرطة

تأكد من أن الأشرطة هي الطول المناسب للتمرين أو التمارين التي تخطط للقيام بها. هناك أربعة أطوال رئيسية لاستخدامها ، ولكن أي شيء بينهما ممكن أيضًا.

• تقصير كامل: الأفضل للتجديف وتمارين المبتدئين
• متوسط ​​الطول: الأفضل لتمارين الوقوف
• طول منتصف الساق: الأفضل لتمارين الأرض
• مطول بالكامل: الأفضل للتمارين الضاغطة والمتقدمة

يقول جوستر: “المفتاح لتحريك أحزمة TRX في أي من الاتجاهين هو الاستيلاء دائمًا على الأبازيم السوداء”.

لتقصير الأشرطة ، اضغط على مشبك الكامة واسحب اللسان الأصفر حتى يصبح الحزام بالطول المناسب. اسحب اللسان الأصفر حتى يصبح أسفل الحلقة الموجودة أعلى جهاز التعليق إذا كنت تريد تقصير الأشرطة بالكامل. كرر مع الشريط الآخر.

لإطالة الأشرطة ، اضغط على كلا المشابك في نفس الوقت واسحب الأشرطة لأسفل. إذا كنت ترغب في إطالة الأشرطة بالكامل ، فما عليك سوى سحبها حتى يتعذر إطالة الأشرطة بعد الآن.

بالنسبة للطول المتوسط ​​، تأكد من وجود علامات التبويب الصفراء في منتصف الأشرطة. لطول منتصف الساق ، اترك الأشرطة تتدلى نحو الأرض وتأكد من أن مهد حزام القدم يلامس منتصف ربلة الساق.

بمجرد أن تصبح الأشرطة بالطول المناسب ، يمكنك إمساك المقابض أو استخدام أحزمة القدم (المتصلة بالمقابض) لأداء أي عدد من التمارين.

ضع في اعتبارك أنه إذا قمت بتوصيل TRX بنقطة ربط منخفضة كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية في الطابق السفلي ، فقد تحتاج إلى إبقاء الأشرطة مختصرة إلى حد ما في جميع الأوقات.

وضع جسمك

بمجرد إرفاق مدرب التعليق TRX بنقطة تثبيت ، فإنك تمسك بالمقابض (أو تضع قدميك في الحلقات) وتستخدم النظام للحصول على أكبر قدر من الدعم الذي تحتاجه لأداء مجموعة متنوعة من تمارين وزن الجسم ، من تمارين الضغط إلى قرفصاء الساق الواحدة إلى صفوف مقلوبة.

يمكنك أيضًا الإمساك بمقابض TRX لمساعدتك على التوازن أثناء التمارين مثل القرفصاء ذات الساق الواحدة واندفاع البليو وقرفصاء القفز.

استخدم أحزمة القدم لإجراء تمارين على الأرض مثل الجسور الألوية ، وتموجات أوتار الركبة ، والألواح الخشبية ، ومتسلقي الجبال أكثر صعوبة. اتبع إعداد التمرين المعتاد ، لكن ضع قدميك في أحزمة القدم بدلاً من وضعها على الأرض.

لجعل التمرين أسهل أو أصعب ، قم بتغيير زاوية وموضع جسمك. كلما كانت الزاوية أكثر حدة ، زادت صعوبة التمرين. على سبيل المثال ، مع صفوف TRX وعمليات الدفع (كلاهما من أفضل تمارين TRX للمبتدئين ستجدهما أدناه) ، كلما كان جسمك أفقيًا ، زادت صعوبة التمرين.

يمكنك أيضًا التقدم في العديد من تمارين TRX عن طريق إضافة وزن خارجي ، أو زيادة نطاق حركتك ، أو التغيير إلى تمرين بذراع واحدة أو ساق واحدة ، أو تبديل إيقاع التمرين أو الجمع بين حركات متعددة في حركة واحدة.

ابدأ بأفضل 7 تمارين TRX للمبتدئين

عند تعلم كيفية استخدام أحزمة TRX ، يوصي Juster بالبدء بهذه التمارين السبعة للمبتدئين TRX.

يكمن جمال هذه الحركات في أنه يمكنك دمجها بسهولة في تمرين TRX للمبتدئين كامل الجسم. أكمل 3 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلاً لكل تمرين ، واسترح لمدة 30 إلى 90 ثانية بين المجموعات والتمارين.

تحريك 1: صف TRX

جزء الجسم [“الخلف” ، “الأسلحة” ، “عضلات البطن”]

1. اضبط الأشرطة على وضع متوسط ​​الطول أو قصير تمامًا ، واقف في مواجهة نقطة الربط. امسك كلا المقبضين مع توجيه راحتي يديك إلى الأرض ، ثم افرد ذراعيك إلى الخلف. استعد لجوهرك.
2. مع الحفاظ على جذعك في وضع اللوح الخشبي ، اسحب جسمك نحو نقطة التثبيت. قم بتدوير راحة يدك لمواجهة جانبيك. اضغط على لوحي كتفك لأسفل معًا وقم بتوجيه مرفقيك خلفك مباشرةً.
3. توقف مؤقتًا ، ثم اخفض ببطء للبدء.

إظهار التعليمات

الحركة 2: انقسام القرفصاء بمساعدة TRX

جزء الجسم [“الأرجل” ، “المؤخرة” ، “عضلات البطن” ، “الظهر” ، “الذراعين”]

1. اضبط الأشرطة على وضع متوسط ​​الطول أو قصير تمامًا واحصل على موقف متعرج يواجه نقطة الربط. امسك المقابض على كتفيك مع ثني مرفقيك.
2. اثنِ وركيك وركبتيك لخفض جذعك إلى أدنى مستوى مريح تجاه الأرض. مد ذراعيك وأنت تفعل ذلك.
3. توقف مؤقتًا ، ثم ادفع رجلك الأمامية للعودة إلى البداية. جفف ظهرك وذراعيك حسب الحاجة أو لزيادة ارتباط الجزء العلوي من جسمك.
4. افعل كل الممثلين ، ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

تحريك 3: سحب الوجه TRX

جزء الجسم [“الظهر” ، “الذراعين” ، “الأكتاف” ، “عضلات البطن”]

1. اضبط الأشرطة على وضع متوسط ​​الطول أو قصير تمامًا ، واقف في مواجهة نقطة الربط. امسك كلا المقبضين مع توجيه راحتي يديك إلى الأرض ، ثم افرد ذراعيك إلى الخلف. استعد لجوهرك.
2. حافظ على جذعك في وضع اللوح الخشبي ، واسحب المقابض على جانبي وجهك لرفع جسمك نحو نقطة التثبيت.
3. توقف مؤقتًا ، ثم اخفض ببطء للبدء.

إظهار التعليمات

تحريك 4: TRX Squat

جزء الجسم [“الأرجل” ، “المؤخرة” ، “الخلف” ، “الذراعين”]

1. اضبط الأشرطة على منتصف الطول إلى الوضع المختصر تمامًا ، واقف في مواجهة نقطة الربط مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك. امسك المقابض على كتفيك مع ثني مرفقيك.
2. اثنِ وركيك وركبتيك لتنخفض إلى وضع القرفصاء مد ذراعيك وأنت تفعل ذلك.
3. توقف مؤقتًا ، ثم ادفع من خلال ساقيك للعودة إلى البداية. جفف ظهرك وذراعيك حسب الحاجة أو لزيادة ارتباط الجزء العلوي من جسمك.

إظهار التعليمات

التحرك 5: TRX Push-Up

جزء الجسم [“الصدر” ، “الذراعين” ، “عضلات البطن”]

1. اضبط الأشرطة على وضع متوسط ​​الطول أو منتصف الساق والوقوف بعيدًا عن نقطة الربط. امسك كلا المقبضين ومد ذراعيك وارجع بقدميك للخلف للوصول إلى لوح منحدر. استعد لجوهرك.
2. مع الحفاظ على جذعك في وضع اللوح الخشبي ، قم بثني مرفقيك وكتفيك لخفض صدرك بين المقابض بقدر ما هو مريح. دع مرفقيك يتوسعان بشكل قطري على الجانبين.
3. توقف مؤقتًا ، ثم ادفع من خلال صدرك وذراعيك للعودة إلى البداية.

إظهار التعليمات

تحريك 6: TRX Biceps Curl

جزء الجسم [“الذراعين” ، “الأكتاف” ، “عضلات البطن”]

1. اضبط الأشرطة على وضع متوسط ​​الطول أو قصير تمامًا ، واقف في مواجهة نقطة الربط. امسك كلا المقبضين مع توجيه راحتي اليدين لأعلى ، ثم افرد ذراعيك إلى الخلف. استعد لجوهرك.
2. مع الحفاظ على جذعك في وضع اللوح الخشبي ، قم بلف المقابض باتجاه كتفيك لرفع جسمك نحو نقطة التثبيت.
3. توقف مؤقتًا ، ثم اخفض ببطء للبدء.

إظهار التعليمات

الحركة 7: تمديد العضلة الثلاثية TRX

جزء الجسم [“الذراعين” ، “الأكتاف” ، “عضلات البطن”]

1. اضبط الأشرطة على وضع متوسط ​​الطول أو قصير تمامًا ، واقف في مواجهة نقطة الربط. امسك كلا المقبضين بحيث تكون راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض ، وافرد ذراعيك إلى الخلف. استعد لجوهرك.
2. مع الحفاظ على جذعك في وضع اللوح الخشبي ، قم بلف المقابض باتجاه كتفيك لرفع جسمك نحو نقطة التثبيت.
3. توقف مؤقتًا ، ثم اخفض ببطء للبدء.

إظهار التعليمات

المزيد من تمارين TRX التي نحبها

• تمارين TRX الأربعة الوحيدة التي تحتاجها لجسم سفلي أقوى
• تمرين TRX لكامل الجسم لمدة 20 دقيقة في المنزل
• 9 TRX يتحرك لنحت الجزء العلوي من الجسم قوي بجنون