دليل المبتدئين لاستخدام كرة سلام

استبدل Dummbells بكرة Slam للحصول على تمرين إضافي.

في هذه المقالة

• ما هي كرة سلام؟
• لماذا تستخدم كرة سلام؟
• كيف تستخدمه؟
• تمارين كرة سلام للمبتدئين

عندما يتعلق الأمر بأدوات التدريب ، هناك الكثير. في الواقع ، في الواقع ، قد تجد نفسك تصل إلى نفس الأشياء في كل مرة – الدمبل ، وأشرطة المقاومة ، وكرات الاستقرار. الجانب السلبي؟ قد تطل على المعدات التي يمكن أن تضيف حقًا إلى روتين التمرين ، مثل كرة البطولات الاربع.

الإعلانات

كرة البطولات الاربع غير مكلفة نسبيًا ، وهي بسيطة للاستخدام وتنوعًا للغاية – بمعنى أنه بغض النظر عن أهداف التمرين أو نظامك ، يمكن أن تضيف كرة البطولات الاربع بعض الشيء بشكل خاص. تابع القراءة لمعرفة المزيد حول ماهية كرة البطولات الاربع وما تفعلها ، واحصل على أفكار حول كيفية عملها في تمرينك في المنزل أو الصالة الرياضية التالية.

الإعلانات

ما هي كرة سلام؟

كرة سلام تشبه كرة الدواء ، لكنها لن ترتد وتضربك في الوجه.

كرة البطولات الاربع هي كرة مرجحة مغلفة بالمطاط يمكنك أن تغلقها في الأرض. على عكس كرة الدواء ، ترتد كرة البطولات الاربع القليل جدًا. غالبًا ما تطلق كرات البطولات الاربع أيضًا على كرات الأدوية الناعمة – ستلاحظ أنها تشعر ببعض الكرات – أو كرات الحائط.

الإعلانات

وعلى الرغم من أن كرة الدوران والكرة التقليدية كلاهما من الأجرام السماوية مرجحة ، إلا أن كرة البطولات الاربع مملوءة بالرمل ، والتي تسبب توزيعًا غير متساوٍ في الوزن وتسمح لك بالتدريب بكثافة أعلى ، Percell Dugger ، مدرب قوة معتمد ومؤسس لـ GoodWrk ، يخبر Morefit.eu.

الإعلانات

يقول: “كرات الطب رائعة ، لكنها ترتد”. “وعنصر الخطر الذي ينطوي عليه رمي أو انتعاش واحد يأخذ من قدرتنا على إخراج القصد من الحد الأقصى من التمرين. هذا ليس هو الحال مع كرات البطولات الاربع ، لأن الكرة لن ترتد وتضربك في وجهك ”

بسبب بنائها ، يمكنك استخدام كرة SLAM في مجموعة من التمارين لبناء القوة والقوة والتحمل القلب والأوعية الدموية. هذا يجعلها قطعة شهيرة من المعدات في التدريبات CrossFit ، وكذلك فصول اللياقة الجماعية المختلفة.

أفضل كرات البطولات الاربع للمبتدئين

• Yes4all Wall Ball (37.67 دولار إلى 65.57 دولار ، أمازون)
• Rogue Echo Slam Ball (45 دولارًا إلى 145 دولارًا ، Rogue Fitness)
• Ritfit Soft Medicine Ball (51.66 دولارًا إلى 65.99 دولارًا ، أمازون)

لماذا تستخدم كرة سلام؟

عندما يتعلق الأمر بكرة البطولات الاربع ، “القيمة في تنوعها” ، كما يقول دوجر. يمكنك بناء العضلات والقوة مع كرة سلام ، ويمكنك أيضًا الحصول على جحيم واحد من تمرين القلب. كل هذا يتوقف على كيفية استخدامه (المزيد عن ذلك في دقيقة واحدة).

يقول دوجر: “يمكن استخدامه لتدريب القوة ، والأمراض القلبية ، وخفة الحركة ، والسرعة ، و plyometrics ، والتدريب على التنقل والتدريب على الاستقرار”. “يمكنك استخدامها لأداء إصدارات متناغمة من الحركات المعقدة مثل القرفصاء والهزات المميتة والمواد المميتة ؛ لإعداد تمارين أكثر ديناميكية مثل قفزات المربع ؛ بالإضافة إلى مشهد سريع لبناء قدرتك الهوائية وزيادة احتياجاتك التمثيلية.”

سيمنحك استخدام كرة سلام أيضًا تمرينًا أساسيًا متسترًا: عندما ترمي كرة سلام في الأرض أو ضد الجدار ، يمكنك استخدام طن من القوة الأساسية والاستقرار أثناء الحفاظ على الشكل ، واسترداد الكرة ورميها أو تغلقها جميعًا مرة أخرى. وإذا كانت كرة السلام الخاصة بك تحتوي على رمال ، فإن توزيع الوزن غير المتكافئ سيتحدى جوهرك أكثر.

إلى جانب حركة الانتهاك ، يمكنك أيضًا الاحتفاظ بكرة سلام واستخدامها مثل أي وزن حر آخر لتحركات القوة مثل القرفصاء والطعونات والمزيد. نظرًا لأنك تمسكها بشكل مختلف عن الدمبل أو kettlebell ، فسوف تشغل المزيد من العضلات التي تستقر في ذراعيك وصدرك.

أخيرًا ولكن ليس آخراً ، فإن إغلاق الكرة في الأرض مع كل قوتك هو وسيلة رائعة لتفجير بعض التيار.

كيف تستخدم كرة سلام؟

على الرغم من أنها قطعة بسيطة نسبيًا من المعدات ، مثل أي أداة لتدريب القوة الأخرى ، إلا أنك تحتاج إلى معرفة كيفية استخدامها بشكل صحيح لتجنب الأذى-وزيادة الفوائد إلى الحد الأقصى. النظر في هذه النصائح قبل أن تبدأ:

• اختر الوزن المناسب: كرة البطولات الاربع التي تبلغ 10 رطل هي مكان جيد للبدء لمعظم الناس ، على الرغم من أنه يذكر الناس بالمضي قدماً في الحذر. “من الأفضل دائمًا أن تبدأ بالوزن الخفيف ، ثم يتم تحميله تدريجياً بمجرد إتقان كل تمرين.”
• مثالي تقنية البيك اب: عند التقاط كرة سلام ، أسفل أسفل القرفصاء للاستيلاء عليها من الأرض. يقول دوجر إن التقاطه بشكل غير صحيح (اقرأ: الانحناء من الخلف ومحاولة عضلاته) يضيف الضغط على ظهرك ، مما تسبب في إصابة محتملة.
• تذكر أن تتنفس: في كثير من الأحيان ، يحتفظ الناس بأنفاسهم عند تدريب القوة ، وهو أمر كبير. الطريقة التي تتنفس بها تؤثر على أدائك. يقول دوجر: “يساعد نمط التنفس أثناء تدريب القوة على استكمال الإجهاد الفسيولوجي أثناء التمرين”. “على سبيل المثال ، بالنسبة للحركات الأبطأ ، فأنت تريد أن تأخذ أنفاسًا عميقة طويلة ؛ بينما للحركات الأسرع والأكثر ديناميكية ، تريد أن تأخذ أنفاسًا أقصر وأسرع.”

يمكنك استخدام كرات البطولات الاربع بطرق لا نهاية لها على ما يبدو. واحد هو ، نعم ، انقلها في الأرض. للقيام بذلك: قف مع قدميك على عرض الكتف ، ارفع الكرة فوق رأسك واستخدم الذراعين لانتقالها في الأرضية أمامك قليلاً.

أثناء خروجك ، ثني ركبتيك في وضع القرفصاء. من هنا ، أمسك الكرة بعد ارتدادها الصغير. قف ، أحضرها في سماء المنطقة وافعلها مرة أخرى. لن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى تشعر بالحرق – في رئتيك وفي ساقيك.

طريقة شائعة أخرى لاستخدام كرة سلام: عن طريق رميها على الحائط أمامك والقبض عليها. رمي من صدرك ، وتوسيع الذراعين كما تفعل. عندما تعود الكرة إلى أسفل ، القرفصاء وأنت تمسك بها. هذا يساعد على امتصاص التأثير بحيث لا يصرخ فيك ويؤذي ظهرك.

لاستهداف جانب واحد من الجسم في وقت واحد – وتدريب الدوران – حاول إما البطولات الاربع أو كرات الجدار إلى جانب واحد. لتمرين SLAM ، أحضر الكرة فوق رأسك وانطلق في الأرض إلى الخارج فقط من قدمك. يجب أن تدور جذعك قليلاً ، ولكن يجب أن تبقى ساقيك والوركين مربعة.

بالنسبة لحركة كرة الحائط التي تعمل بالتناوب (وتلك العضلات المائلة على جانب جذعك) ، تقف مع جانب واحد يواجه الجدار. ابدأ بالكرة في كلتا يديك على الجانب الآخر من جسمك ، ثم قم بالتدوير لرمي الكرة في الحائط ببعض القوة. ثم ، أمسك الكرة بالركبتين الناعمة وقم بالتدوير إلى الجانب الآخر “إلى” تنتهي “لرمي آخر.

القاعدة العامة للإبهام: كلما زادت القوة التي تضعها خلف سلامك أو رميها ، كلما كلما كلما انتهيت ورمي مرة أخرى ، كلما زاد الطلب الذي ستقدمه على نظام القلب والأوعية الدموية. الوزن المرتفع والقوة والسرعة سوف يدرب قوتك ؛ إن الوزن والقوة والسرعة الأكثر اعتدالًا سيقوم بعمل أفضل في تدريب القدرات على التحمل. أي نهج سوف يرفع معدل ضربات القلب بشكل ملحوظ.

أخيرًا ، يمكنك أيضًا استخدام كرة SLAM بدلاً من الأوزان الحرة الأخرى ، مثل الدمبل أو Kettlebells أو أكياس الرمل. ما عليك سوى التمسك بالكرة بكلتا يديك أثناء القرفصاء ، أو اضغط عليها في سماءها أو امسكها أمام جسمك لأداء Deadlift.

6 تمارين كرة سلام رائعة للمبتدئين

لمساعدتك في إتقان كرة البطولات الاربع ، يوصي Dugger بست تحركات تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية والمفاصل الرئيسية في الجسم – وتحركك في جميع الاتجاهات.

يقول: “تساعد هذه التمارين على تسخين المحرك الأساسيين – الوركين ، أوتار الركبة ، والربو ، واللباس والكتفين”. هذا يجعلهم وسيلة رائعة لإعداد الحركات الأكثر تعقيدًا مثل Deadlifts و Kettlebell Under و Power Cleans و Jerks المقسمة. ”

حتى لو كنت لا تعمل على المصاعد الأولمبية ، فإن هذه التحركات تجعل التمرين المتشددين بمفردهم. حاول إضافة واحد أو اثنين إلى تمرينك كفجر القلب أو سلسلة قليلة معًا في نهاية التمرين كمشهى – حيث تخرج كل جزء آخر من الطاقة التي تركتها.

نصيحة

ابدأ بالوزن الخفيف المعتدل حتى تتعلم التقنية المناسبة وتشعر بالراحة مع الحركات. تهدف من 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 ممثل. رفع الوزن أو مندوب/مجموعة التهم كما تشعر بالاستعداد.

1. رعشة كرة البطولة

اكتب القلب والقوة

1. تمسك كرة بالبطاطا على مستوى الصدر ، وقف مع عرض القدمين على الكتف وخفض إلى شبه مربع.
2. من هذا الموقف ، قفز لأعلى ، ويتقدم ساقًا إلى الأمام إلى الأرض في موقف منقسم. يجب أن يكون الفخذ الأمامي الخاص بك عموديًا تقريبًا على الأرض وركبت ركبتك إلى 90 درجة بينما تم تمديد الساق الخلفية بالكامل.
3. في نفس الوقت ، اضغط على كرة البطولات الاربع فوق الرأس مع الذراعين الممتدة بالكامل والمشاركة الأساسية.
4. قفز مرة أخرى ، وإعادة القدمين إلى الوسط وأنت تقلل الكرة إلى صدرك.
5. كرر التحرك ، هذه المرة مع الساق المعاكسة.
6. استمر في التناوب مع كل مندوب.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول دوجر: “ركز على اتخاذ خطوة كبيرة للغاية مع أي قدم تتخطى”. “في الوقت نفسه ، حافظ على انخراط القلب وتحييد العمود الفقري للمساعدة في تخفيف الضغط على أسفل الظهر.”

2. البطولات الاربع الجانبية ملزمة

اكتب القلب والقوة

1. مع كرة سلام في يديك ، قف مع قدميك معًا.
2. ثني ركبتك اليسرى ، قفز بقدر ما تستطيع إلى الجانب الأيمن ، حيث تقود ساقك اليمنى والهبوط في منتصف القدم اليمنى مع الركبتين عازمة ، وركوب الوركين والضعف الطفيف في جذعك.
3. في وقت واحد ، تحريف جذعك قليلا إلى اليمين.
4. بعد ذلك ، ركب الركبة اليمنى ، قفز قدر الإمكان إلى الجانب الأيسر ، مما يؤدي مع الساق اليسرى وتكرار التحرك على الجانب الأيسر.
5. استمر في التناوب مع كل مندوب.

إظهار التعليمات

نصيحة

وفقًا لـ Dugger ، فأنت تريد أن تكون هذه الخطوة سائلة وسريعة ومتفجرة.

3. Slam Ball Percy Theruster

اكتب القلب والقوة

1. عقد كرة سلام على مستوى الورك ، وقف طويل القامة مع قدميك معا.
2. خذ خطوة إلى يسارك ، والهبوط بحيث تكون قدميك مسطحة ويتم الإشارة إلى أصابع القدم إلى الساعة 10 و 2 و 2.
3. حليقة واضغط على كرة البطولات الاربع فوق رأسك.
4. من هنا ، القرفصاء لأسفل وأنت في وقت واحد تغلق الكرة على الأرض.
5. الاستيلاء على كرة البطولات الاربع ، وجلب القدمين معًا وأنت تقف إلى الوراء ، والتجول والضغط على الوزن فوق رأسك مرة أخرى.
6. استمرار الانتقال إلى يسارك للحصول على عدد من الممثلين المطلوب ، ثم قم بتبديل الجانبين وكرر على اليمين.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول Dugger ، الذي يلاحظ أيضًا للحفاظ على قدميك على نطاق واسع عندما تحافظ على إيقاع ثابت عند التحرك: “تذكر أن تجلس القرفصاء لأسفل بدلاً من الرئة عند التقاط الكرة”.

4. قفزة اندفاع كرة سلام

اكتب القلب والقوة

1. تمسك الكرة على مستوى الصدر ، وقف مع أقدام الكتف بعيدة.
2. مع ضيق ، قفز لأعلى ، ويتقدم ساقًا إلى الأمام وواحد مرة أخرى إلى الهبوط في اندفاع مع الركبتين عازمة على حوالي 90 درجة وتحوم الركبة الخلفية على الأرض.
3. على الفور ، قفز احتياطيًا ، وتبديل الساقين وكرر.
4. استمر في التناوب مع كل مندوب.

إظهار التعليمات

نصيحة

“تأكد من أن قدمك الأمامية مسطحة على الأرض” ، يقول دوجر. ولا تدع ركبتك الخلفية تلمس الأرض.

5. سلام الكرة بيرسي الجلوس

اكتب القوة

1. استلقي مع الساقين الممتدة على طول الأرض وعقد كرة سلام في كلتا يديك على مستوى الصدر.
2. قم بتجول جذعك أثناء الضغط على كرة البطولات الاربع مباشرة أثناء ثني ركبتك اليسرى ووضع قدمك اليسرى بحزم على الأرض.
3. أسفل الظهر للبدء ، والارتقاء مرة أخرى ، هذه المرة انحناء الركبة اليمنى ووضع القدم اليسرى بحزم على الأرض.
4. استمر في التناوب مع كل مندوب.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول دوجر: “شاهد تنفسك”. “استنشق عند الاستلقاء والزفير عند الجلوس”.

6. Slam Ball Front Jeasat

اكتب القوة

1. قف مع عرض القدمين على الكتف وارتداء كرة في البطولات الاربع في الجزء الداخلي من ذراعيك الممدودة.
2. الحفاظ على الصدر عالياً وإحكام الضيق ، وادفع الوركين إلى أسفل لأسفل ، مما يجعل الفخذين أسفل التوازي مباشرة.
3. اضغط في الكعب ليصعد إلى الوقوف.
4. يكرر.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول Dugger إن أحد مفاتيح هذه الخطوة هو الاستنشاق بعمق وأنت تخفض في القرفصاء والزفير عندما ترتفع إلى الوقوف.

الإعلانات