دليل المبتدئين لاستخدام مطور Glute-HAM (GHD)

على الرغم من أنه يطلق عليه مطور Glute-HAM ، إلا أنه يمكنك استخدامه لاستهداف عضلات الظهر السفلية أيضًا.

في هذه المقالة

• ما هو مطور Glute-HAM؟
• لماذا تستخدم GHD؟
• كيف تستخدمه؟
• تمارين GHD للمحاولة

قد لا يبدو مطور Glute Ham-المعروف باسم GHD-كبيرًا ومثير للإعجاب مثل مجموعات الصحافة المقعد أو رفوف القرفصاء ، ولكنها واحدة من أفضل القطع من المعدات لأي شخص يتطلع إلى بناء قوة الجزء السفلي وكتلة العضلات .

الإعلانات

إليك ما تحتاج إلى معرفته حول الجهاز وكيفية استخدامه بأمان للحصول على مكاسب الغارقة والأوتار في أوتار الركبة.

مطورو Glute-HAM لصالة الألعاب الرياضية الخاصة بك

• Rogue Fitness GHD (645 دولارًا ، روجا للياقة)
• مطور Titan Fitness Glute و Arkstring (539.97 دولار ، Titan Fitness)
• مطور Force USA Commercial Glute-HAM (799.99 دولارًا ، فورس الولايات المتحدة الأمريكية)

ما هو مطور Glute-HAM؟

كما يوحي الاسم ، فإن مطور Glute-HAM (GHD) هو أداة رائعة لتدريب Glutes و Ormstrings ، بالإضافة إلى أسفل الظهر ، Matt Kite ، CSCS ، مدير التعليم في D1 Training ، يقول Morefit.eu. إنها آلة أساسية في العديد من صالات CrossFit ، وقد تجدها في صالة الألعاب الرياضية المحلية أيضًا.

الإعلانات

يقول كيت: “الاستخدامان الأكثر شيوعًا لـ GHD هما تمارين الورك والتمديد الخلفي”. يتطلب كلا التمرينات ملقاة لأسفل على الماكينة مع توصيل قدميك في المرفق في النهاية. لتمديد الورك ، سوف تستريح رباعيك على الوسادة المنحنية بحيث تتدلى الوركين قليلاً فوق الجزء العلوي ؛ للحصول على امتداد خلفي ، تقع الحوض على الوسادة المنحنية.

الإعلانات

هل GHD Situps آمنة؟

ربما تكون قد رأيت أو سمعت عن اعتصام GHD ، وهي خطوة CrossFit. يتم ذلك عن طريق الاستلقاء على الجهاز ، وتعليق جسمك على طول الطريق نحو الأرض ، ثم إجراء اعتصام من هذا الموقف.

يحذر Kite من القيام بها: “هذه حركة متقدمة تتطلب الكثير من الاستقرار والقوة والخبرة”. “إنه يضع طنًا من الضغط على الرقبة والعمود الفقري ومعظمهم من ثني الورك الذي ، إذا لم يتم تدريبه.

“معظم الناس لا يملكون بطبيعة الحال مستوى من [خلفية الجسم] والقوة الأساسية اللازمة لإكمال الحركة بشكل صحيح وأمان.” إذا كنت تتطلع إلى العمل في قلبك ، فهناك العديد من تمارين AB ذات المخاطر المنخفضة التي يمكن أن تحصل على نتائج جيدة-ومن المحتمل أن تكون أفضل.

لماذا تستخدم مطور Glute Ham؟

نظرًا لعدم وجود أي لوحات أو كابلات أو أزرار متضمنة ، فإن GHD يوفر إعدادًا بسيطًا جدًا للعمل على Glutes و Ormstrings. “أنا أحب هذه الآلة ، لأن كل شيء وزنه وجاذبية الجسم” ، أخبر أرييل تشايلدز ، مدرب مؤسس في رواتا في مدينة نيويورك ، Morefit.eu.

الإعلانات

يقول كيت: “الفائدة الأساسية لـ GHD هي أنها تسمح لجسمنا بالدخول إلى وضع عزل مناطق اللمعان وأوتار الركبة وأسفل الظهر”. “هذا مفيد بشكل خاص للمصفين المبتدئين الذين لا يملكون التحريف أو السيطرة على الجسم لاستهداف تلك المناطق.”

تشمل فوائد القيام بتمديد الورك وتمارين التمديد الخلفي على GHD ، وفقًا لـ Kite ،:

• السماح بمزيد من التركيز على العضلات التي تتحكم في الحوض والورك والظهر السفلي
• تثبيت الحوض وأسفل الظهر ، وهو أمر ضروري للقوة الوظيفية
• تحسين القدرة على رفع الوزن بأمان

هذه الحركات جيدة لأي شخص يحتاج إلى الانحناء عند الخصر ، كما يقول Kite. “يمكن أن يساعد هذان التمارينان – بشكل جيد على المستوى التأسيسي – أن يساعد الجميع فقط.” عند استخدامها بشكل صحيح ، يساعدك GHD على أن تصبح أقوى في هذين المجالين.

يمكنك أيضًا القيام برفع أوتار الركبة على GHD ، والتي تنطوي على الركوع في اللوحة الأمامية واستخدام أوتار الركبة لخفض جذعك إلى الأمام مع التحكم وإعادته. ويسمح لك GHD بتحقيق مجموعة أكبر من الحركة بدلاً من القيام بحركات مماثلة بدون الجهاز ، كما يقول تشايلدز.

القراءة ذات الصلة

هذا التباين المتقدم جسر الجسر ينحسر مؤخرتك وأوتار أوتار الركبة

كيفية استخدام مطور لحم الخنزير الغلوت

اضبط الجهاز

قبل أن تتسلق إلى GHD ، تأكد من تعديلها لتناسبك. يقول تشايلدز: “إذا تم ضبط الجهاز على الارتفاع الخاطئ ، يمكن أن تحدث الإصابات أو يمكن استخدام العضلات الخاطئة”. تأكد من أن قدميك تشعر بالأمان وأن سقوطك دائمًا على اتصال مع اللوحة. تريد قدميك وركبتيك في الطابور بحيث تكون سقوطك موازية للأرض.

تعتمد المسافة الصحيحة بين وسادة القدم ووسادة الورك/الخلفية على التمرين. لتمديد الورك ، تريد أن تتدلى الوركين قليلاً على حافة اللوحة. للحصول على امتداد خلفي ، تريد أن يكون الحوض بالكامل بقوة على رأس اللوحة. لرفع أوتار الركبة ، تريد أن تكون ركبتيك خلف اللوحة ، أو على لوحة الركبة إذا كان الجهاز الذي تستخدمه يحتوي على واحدة.

تجنب ألم الظهر والإصابة

في أي وقت تقوم فيه بإجراء تمرين مع GHD ، يجب أن تشعر به في المقام الأول في غلوتاتك وأوتار أوتار الركبة. قد تشعر ببعض التمارين قليلاً في أسفل الظهر – يهدف التمديد الخلفي إلى بناء قوة بلطف في هذا المجال – ولكن لا ينبغي أن يسبب لك أي من التمارين أي ألم أو عدم الراحة.

إذا كنت تشعر بالألم أو الانزعاج في أسفل الظهر ، فاضبط وضعك أو أوقف التمرين تمامًا. يقول كيت: “هذا يعني أنك من المحتمل أن تعتمد على عضلات أسفل الظهر”. “ربما يعوضون عن افتقارك إلى القوة ، أو القوة المستفادة ، في أوتار الركبة واللمعان”.

ويوصي بالتركيز على تعزيز أوتار الركبة واللمعان مع كل من العزلة والتمارين غريب الأطوار قبل تجربة GHD مرة أخرى.

ابدأ ببطء

إذا لم تكن قد استخدمت GHD من قبل ، فقد تشعر بالقلق من تعليق جزء من جسمك في العراء. يوصي تشايلدز بالتخفيف من الحركات والبدء بمجموعة أقصر من الحركة حتى تكون أكثر راحة مع الجهاز.

أخيرًا وليس آخرًا ، قاوم الرغبة في تجربة الحركات البالستية السريعة التي قد تراها على YouTube. يقول Kite للتركيز على تعلم الحركات بوتيرة بطيئة وقوة البناء قبل إضافة أي نوع من السرعة إلى المزيج (إن وجدت).

3 تمارين مطور Glute-HAM

فيما يلي بعض تمارين GHD المفضلة لدى Childs. ابدأ بإصدار وزن الجسم أولاً. بعد ذلك ، بمجرد أن تكون قويًا بما فيه الكفاية ومألوفة بما فيه الكفاية مع التمارين ، يمكنك حمل لوحة الوزن على صدرك أثناء قيامك بالتحركات. اختر وزنًا أخف للبدء والتقدم من هناك.

1. GHD Sorenson Hold

اكتب قوة CrossFitregion أسفل الجسم

1. كذب وجهاً لوجه على GHD حتى تتدلى الوركين قليلاً على حافة الوسادة وربط قدميك بأصابع القدم التي تشير إلى الأرض.
2. اعبر ذراعيك أمام صدرك أو ضع يديك خلف رأسك.
3. اضغط على غلوتيك وملابسك واترك جسمك يمتد بحيث يكون موازيًا للأرض. يجب أن يكون الجزء العلوي من جسمك معلقًا في الفضاء.
4. شغل هذا الموقف لأطول فترة ممكنة بالشكل المناسب وبدون ألم.

إظهار التعليمات

2. تمديد الورك GHD

اكتب قوة CrossFitregion أسفل الجسم

1. كذب وجهاً لوجه على GHD حتى تتدلى الوركين قليلاً على حافة الوسادة وربط قدميك بأصابع القدم التي تشير إلى الأرض.
2. اعبر ذراعيك أمام صدرك أو ضع يديك خلف رأسك.
3. المفصل في الوركين للطي للأمام مع السيطرة.
4. اضغط على غلوتاتك وإشراك أوتار الركبة لتمديد الوركين والعودة إلى البداية.

إظهار التعليمات

3. رفع GHD GLUTE-HAM

اكتب قوة CrossFitregion أسفل الجسم

1. الركوع على وسادة GHD وربط قدميك في المرفق مع أصابع القدم يشير نحو الأرض.
2. اعبر ذراعيك أمام صدرك أو ضع يديك خلف رأسك.
3. المفصل عند الوركين لخفض جذعك باتجاه الأرض مع التحكم حتى تكون في أو بالقرب من الأفقي (بالتوازي مع الأرض).
4. اضغط على غلوتاتك وإشراك أوتار الركبة لرفع جذعك إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

القراءة ذات الصلة

أفضل 32 تمارين جلوت لكل قطعة من المعدات

الإعلانات