لا تستطيع اكتساب العضلات؟ في حين أن مصطلح “صعب” ليس مصطلحًا طبيًا رسميًا ، إلا أنه يصعب جمعه بالنسبة لبعض الأشخاص.
إذا كان برنامج قوتك يجعلك تشعر وكأنك المحرك الصغير الذي لا يستطيع ، فقد تكون أكثر صعوبة.
فيديو اليوم
ما هو الأكثر صعوبة؟ بشكل أساسي هو عكس الكتلة العضلية أو meathead ، “hardgainer” هو لقب لشخص لا يستطيع بناء كتلة عضلية كما يريد (حتى الآن).
الإعلانات
من الناحية التاريخية ، تم تطبيق المصطلح بشكل شائع على الأولاد المراهقين ، كما يقول عالم فسيولوجيا التمرين بيت ماكول ، CSCS ، CPT ، مضيف برنامج All About Fitness Podcast.
السبب من جزأين. أولاً ، الأولاد أقل من 22 عامًا (أو نحو ذلك) لديهم مستويات هرمون تستوستيرون أقل بشكل طبيعي وأسرع في التمثيل الغذائي ، مما يصعب عليهم بناء كتلة عضلية ، كما يقول.
ثانيًا ، نظرًا لمزيج من معايير التكييف الاجتماعي والجمال ، في الماضي ، كان هناك عدد أكبر من الرجال الذين يتطلعون إلى بناء العضلات أكثر من النساء ، كما يوضح المدرب الشخصي المعتمد ومدرب رفع الأثقال Daniel Ricter ، CPT.
الإعلانات
لكن مصطلح “المتشدد” ليس بطبيعته نوعًا ما ، مما يعني أن أي شخص من أي هوية جنسانية أو طول أو نوع جسم يواجه صعوبة في بناء العضلات يمكن أن يصف نفسه بأنه أكثر صعوبة.
ومع ذلك ، فإن “الأكثر صعوبة” ليس مصطلحًا يستخدمه مقدمو الرعاية الصحية أو متخصصو اللياقة البدنية أو “يشخصون” شخصًا ما. كما أن كونك أصعب حكماً بالسجن مدى الحياة. بينما تلعب الجينات دورًا كبيرًا في تكوين الجسم ، وفقًا لماكول ، فإن الاقتراب من التدريب والتغذية بقصد يمكن أن يضيف الكتلة والعضلات إلى أي إطار.
فيما يلي ، إليك جميع الإرشادات التي يجب اتباعها حتى يتمكن الأشخاص الصعبون من تحويل أنفسهم إلى روافع صلبة. إذا سألت يومًا “لماذا لا أستطيع اكتساب العضلات مهما كان الأمر؟” أو “كم مرة يجب أن أتدرب إذا كنت أكثر صعوبة؟” ، هذه النصائح مناسبة لك.
الإعلانات
6 تمرينات أساسية لمن يعانون من اكتساب القوة
1. تحديد أولويات التمارين المركبة
ستعتمد التمارين المحددة في خطة التمرين الأكثر صعوبة على أهداف لياقتك الشخصية. بعد كل شيء ، يمكن أن يكون كل من لاعبي كمال الأجسام ولاعبي كرة القدم NFL صعبين.
ولكن بالنسبة إلى مرتادي الصالة الرياضية العاديين الذين يواجهون صعوبة في اكتساب العضلات ، يوصي المدرب المعتمد والرئيس التنفيذي لشركة Kicko John Gardner ، CPT ، بالتركيز على الحركات المركبة.
الإعلانات
تتضمن بعض أفضل التمارين المركبة لبرنامج مكسب جماعي القرفصاء الخلفي والقرفصاء الأمامي والرافعة المميتة والصحافة العلوية. وإذا كنت قادرًا ومريحًا للقيام بها (بشكل جيد) ، فإن الخطف والنظافة.
يقول: “بعد حركاتك المركبة ، يمكنك إنهاء التمرين بتمرين أو اثنين من تمارين العزلة”. “لكنك لا تريد أن تفعل أكثر من ذلك.”
القراءة ذات الصلة
أفضل التمارين لكل عضلة كبرى
2. استخدم مجموعات مركبة
عندما تصل إلى صالة الألعاب الرياضية ، يقترح Ricter القيام بمجموعات مركبة. مثل المجموعات الفائقة ، تتضمن هذه التناوب ذهابًا وإيابًا بين حركتين. قم بمجموعة واحدة ، ثم الأخرى ، استرح وافعلها مرة أخرى. ولكن مع المجموعات المركبة ، يعمل التمرينان على نفس المجموعات العضلية.
مع المجموعات المركبة ، يمكنك ، على سبيل المثال ، إقران الضغط العلوي بضغطة البنش ، أو الرفعة المميتة مع دفع الورك أو تغيير القرفصاء مع الاندفاع.
يوصي Ricter بممارسة ثلاثة إلى أربعة أزواج من تمارين مكسب الكتلة المركبة أثناء جلسات الرفع.
3. ارفع المزيد من الحمل
بالتأكيد ، قد تكون تمارين القوة. لكن هل تتدرب بنية؟ يتطلب تضخم العضلات – وهو المصطلح العلمي لنمو العضلات – حملًا زائدًا تدريجيًا.
ينص مبدأ الحمل الزائد التدريجي على أنه لكي تصبح أقوى وأكبر باستمرار ، فأنت بحاجة إلى رفع التحدي بنفسك باستمرار ، مثل تحريك المزيد من الوزن.
يقول ماكول: “كلما رفعت أوزانًا أثقل ، زادت الألياف العضلية التي تنشطها”. “وكلما زاد عدد الألياف العضلية التي تقوم بتنشيطها ، زادت المدفوعات الجماعية.”
الخطأ الشائع الذي يرتكبه الناس هو تحت تحميل الحديد. يقول: “يجب أن ترفع وزنًا كافيًا حتى تشعر بالإرهاق بعد كل مجموعة”.
ومع ذلك ، فإن رفعه إلى حالة الإرهاق لا يماثل الرفع إلى الفشل. يشرح أن العمل حتى الفشل ينطوي على إخراج الممثلين حتى لا تتمكن حرفيًا من إكمال مندوب آخر. (مثل ، يجب أن يمسك الناصب قضيبًا متحطمًا).
يتضمن رفع مستوى الإرهاق العمل حتى تشعر أنك قمت بكل التكرارات التي يمكنك القيام بها بشكل رائع. ربما يمكنك القيام بممثلين أو ممثلين آخرين ، لكنهم سيكونون مهملين جدًا. بعبارة أخرى ، تريد أن تكون متعبًا ولكن لا يتم استغلالك بالكامل.
كيف يمكنك معرفة الوزن ونظام التكرار المثالي؟ تقترح دراسة أجريت في كانون الأول (ديسمبر) 2019 في المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة القيام بـ 3 إلى 6 مجموعات من 6 إلى 12 ممثلين مع 60 ثانية بين المجموعات. من حيث الوزن ، خلص الباحثون إلى أن 60 إلى 80 في المائة من 1 rep كحد أقصى كافٍ. يعمل هذا على ما يقرب من 6 إلى 12 مندوبًا كحد أقصى.
4. حان وقت الراحة Intraset الخاص بك
وفقًا لماكول ، لا يمكن التقليل من قيمة الراحة أثناء التمرين (المعروف أيضًا باسم الراحة الداخلية). بالإضافة إلى زيادة تلف ألياف العضلات (وبالتالي الحجم ، بعد الإصلاح) ، “تم ربط انخفاض الراحة بزيادة هرمون التستوستيرون” ، كما يقول ماكول.
في الواقع ، وجدت دراسة أجريت في يونيو 2015 في Journal Strength and Conditioning Research أن الراحة من 60 إلى 90 ثانية فقط بين مجموعات القوة العالية الشدة قد ترفع هرمون التستوستيرون بمرور الوقت.
كقاعدة عامة ، إذا كان قلب التمرين يستغرق أكثر من 50 دقيقة إجمالاً ، فهذه علامة جيدة على أنك تستريح كثيرًا بين المجموعات ، كما يقول.
القراءة ذات الصلة
ما هي المدة التي يجب أن تدوم فيها تمارين رفع الأثقال لتكون فعالة؟
5. خذ راحة وأيام التعافي
لا تخلط بين الأمر ، فالعمل الجاد أمر لا بد منه ، لكن الراحة كذلك. بعد كل شيء ، بين التدريبات الخاصة بك إصلاح عضلاتك وتنمو. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي التدريب المفرط إلى الإصابة.
كم مرة يجب أن تتدرب لتتجنب إرهاق عضلاتك؟ يقول ماكول إن خطة التمرين التي تتضمن رفع 4 إلى 5 أيام في الأسبوع هي خطة ستساعدك على زيادة عضلاتك بأمان.
القراءة ذات الصلة
خطة التعافي النهائية بعد التمرين
6. قلل من أمراض القلب
أكره كسرها لك ، لكن من الصعب أن تكون لديك عضلات سريعة وكبيرة في نفس الوقت. إذا كان الانتفاخ هو هدفك ، فأنت تريد أن تقلل من تمارين القلب الأحادي الهيكل – الجري ، والتجديف ، وركوب الدراجات ، والتشطيبات البيضاوية – التي تقوم بها.
بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يعانون من صعوبة شديدة ، يقول ماكول إن جلسة أو جلستين من جلسات القلب لمدة 20 إلى 30 دقيقة في الأسبوع جيدة. ولكن أكثر من ذلك يمكن أن “يأكل مخازن الجليكوجين الخاصة بك ، وبالتالي يجعل اكتساب الكتلة والبقاء نشيطًا أثناء جلسات الرفع أمرًا صعبًا.”
لا تقلق: لن تتأثر صحة القلب والأوعية الدموية. يقول: “هناك فائدة للقلب والأوعية الدموية لرفع الأثقال”. “قد لا يجعلك أكثر لياقة بدنية ، لكنه سيساعد في دعم صحة القلب.”
4 نصائح غذائية أساسية لمن يعانون من صعوبة في اكتساب الوزن
1. إنشاء فائض من السعرات الحرارية
هل سبق لك أن سمعت المثل ، “تناول طعامًا كبيرًا لتصبح كبيرًا؟” حسنًا ، هناك حقيقة وراء نصيحة النظام الغذائي الأكثر صعوبة.
يمكنك رفع الأوزان كما تريد ، لكنك لن تحزم أي أرطال إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تتناوله ، كما يشرح المتخصص المعتمد من مجلس الإدارة في علم التغذية الرياضية Amy Goodson، RD، CSSD. “النصيحة الغذائية الأولى للأكثر صعوبة هي البدء في تناول المزيد والمزيد من السعرات الحرارية.”
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها بالضبط على عدد من العوامل مثل وزنك الحالي وطولك وبرنامج اللياقة البدنية والعمر والمزيد. للحصول على فكرة عامة عن احتياجات السعرات الحرارية ، توصي بتنزيل تطبيق لتتبع الوجبات وإدخال الإحصائيات المطلوبة (الوزن ومستوى النشاط والطول والأهداف الشخصية).
لتكسب حوالي رطل في الأسبوع – وهو هدف معقول لشخص يقوم بتدريب أربع إلى خمس مرات في الأسبوع – ستحتاج إلى استهلاك ما لا يقل عن 500 سعرة حرارية في اليوم أكثر مما يحرقه جسمك ، كما توضح. تقول: “سيصدر التطبيق تقديرًا يضع ذلك في الاعتبار”. “من المحتمل أن تكون السعرات الحرارية الموصى بها منخفضة جدًا بالنسبة للأشخاص الذين يصعب عليهم اكتسابها ، لكنها لا تزال مكانًا جيدًا للبدء”.
اقتراحها: تتبع السعرات الحرارية ومستوى النشاط باستخدام تطبيق لبضعة أسابيع. إذا لاحظت أن مدخولك منخفض ، فحاول إدخال السعرات الحرارية في وجباتك عن طريق إضافة المغذيات والأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل الجبن والمكسرات المقطعة والفواكه المجففة إلى العناصر التي تتناولها بالفعل.
ومع ذلك ، إذا كنت تفشل في تناول السعرات الحرارية الموصى بها وما زلت تفشل في اكتساب الكتلة ، فإنها توصي بزيادة استهلاكك من السعرات الحرارية بمقدار 300 إلى 500 سعرة حرارية أخرى في اليوم لبضعة أسابيع.
أتساءل كيف تحسب السعرات الحرارية الخاصة بك لاكتساب العضلات؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate للقيام بالمهمة ومساعدتك على تتبع مدخولك.
2. تعرف على وحدات الماكرو الخاصة بك
تناول سعرات حرارية كافية فقط جزء من معادلة زيادة الوزن. كيف تحصل على تلك السعرات الحرارية دور حيوي أيضًا.
يقول جودسون: “عندما تحاول زيادة الوزن ، فإنك تحتاج إلى مجموعة متنوعة من المغذيات الكبيرة”. فكر في: البروتينات والكربوهيدرات والدهون.
بشكل عام ، يوصي جودسون بالحصول على 1 جرام على الأقل من البروتين لكل رطل من وزن الجسم بالجنيه في اليوم. إذا كان وزنك 150 رطلاً ، فهذا يعني أنه يجب أن تستهدف على الأقل 150 جرامًا من البروتين يوميًا.
هذا سيجعل معظم الناس يحصلون على حوالي 30 إلى 35 بالمائة من سعراتهم الحرارية من البروتين. وتقول: “سيحتاج بعض الناس بروتين أكثر من هذا”. يمكن أن يساعدك القيام ببعض التجارب والخطأ أو العمل مع اختصاصي تغذية مسجل في تحديد هذا الرقم.
بعد ذلك ، تقترح جودسون التفكير في مقدار تمارين القلب والأوعية الدموية في خطة التمرين ، كما تقول. “كلما زادت تمارين القلب ، زادت الحاجة إلى تناول الكربوهيدرات.” يجب أن يهدف الأشخاص الصعبون إلى الحصول على 30 إلى 50 في المائة من تناول الكربوهيدرات من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، كما تقول.
كل ما تبقى يجب أن يأتي من الدهون. لذلك إذا حصلت على 30 في المائة من السعرات الحرارية من البروتين و 40 من الكربوهيدرات ، فستتوفر 30 في المائة من الدهون.
القراءة ذات الصلة
أفضل 6 أطعمة صحية لزيادة الوزن
3. اللعب مع توقيت المغذيات
عندما تستثمر في تضخم العضلات ، يقترح جودسون أن تكون مقصودًا بشكل أكبر وقت تناول الطعام.
تقول: “كثير من الناس يأكلون سعرات حرارية كافية ، لكنهم يأكلونها بشكل أساسي على الغداء والعشاء”. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من صعوبة ، تقول إن إعطاء الأولوية لتناول المزيد في وجبة الإفطار وبعد التمرين وقبل النوم مباشرة يمكن أن يؤتي ثماره.
تشرح قائلة: “الصباح هو الوقت الذي يكون فيه الجسم أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي ، مما يجعله وقتًا جيدًا لإدخال المزيد من السعرات الحرارية”. هذا يساعد على ضمان حرق الجسم لمخازن الطاقة ، وليس العضلات من أجل الوقود.
بالنسبة إلى ما بعد التدريبات ، لا ينصح ماكول فقط بتناول الطعام ، بل بتناول الكربوهيدرات. يقول: “إذا كنت تأكل الكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين ، فأنت أكثر كفاءة في بناء العضلات وتجديد مخزون الطاقة لديك. وبالطبع ، قم بإقران هذه الكربوهيدرات بجرعة صلبة من 20 إلى 40 جرامًا من البروتين.
أخيرًا ، فإن ضرب نظامك بوجبة خفيفة غنية بالبروتين مثل مخفوق البروتين قبل النوم سيمنحك جرعة أخيرة من البروتين والسعرات الحرارية قبل أن تمضي 8 ساعات بدون وقود ، كما يقول جودسون.
4. ملحق مع الشامل الرابح
عند الحديث عن المخفوقات ، فإن مساحيق التغذية التكميلية – التي يُطلق عليها غالبًا اسم الرابحون الشاملون – هي طريقة سهلة الاستخدام لتحقيق أهدافك المتزايدة من السعرات الحرارية والأهداف الكلية.
بعد كل شيء ، يواجه بعض الأشخاص صعوبة لوجستية في الحصول على كل التغذية التي يحتاجونها لبناء كتلة العضلات. ربما يأكلون غالبًا أثناء التنقل ، على سبيل المثال. في هذه الأثناء ، يمكن للآخرين أن يواجهوا صعوبة في وضع كل الطعام الذي يحتاجونه كل يوم في معدتهم بشكل مريح.
ومع ذلك ، فإن مكملات المكملات الغذائية عالية للغاية في السعرات الحرارية والبروتينات والفيتامينات والمعادن. وعند مزجها بالماء ، يمكن أن تكون طريقة سهلة الهضم لضبط خطة وجباتك الصعبة. قبل البدء في أي مكمل جديد ، بما في ذلك مكمل غذائي ، تحدث إلى طبيبك للتأكد من أنه مناسب لك.
أفضل 3 مكملات لزيادة الكتلة
- Optimum Nutrition Serious Mass (Amazon.com ، 49.99 دولارًا مقابل 12 رطلاً)
- مكمل بروتين Naked Nutrition Chocolate Weight Gainer (NakedNutrition.com ، 64.99 دولارًا مقابل 8 أرطال)
- GNC Earth Genius PurEdge Gainer القائم على النبات (GNC.com ، 64.99 دولارًا مقابل 4.48 رطل)
ملاحظة أخيرة بشأن الاعتبارات الطبية
وفقًا لماكول ، “أحد الأسباب التي تجعل شخصًا ما يواجه صعوبة في اكتساب كتلة عضلية هو أن جسمه لا ينتج ما يكفي من هرمون التستوستيرون”. ويشرح أن التستوستيرون هو الهرمون الذي يدعم تخليق البروتين ، وهو ما يساعد عضلاتنا على التعافي والإصلاح بعد التمرين.
إذا كنت تواجه صعوبة خاصة في وضع لحوم العضلات ، فيقول إن الأمر يستحق التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
اعتمادًا على الأعراض الأخرى التي تعاني منها ، إن وجدت ، قد يقرر مزودك اختبار كمية T في دمك. إذا عادت النتائج إلى جانب أقل من المتوسط ، فقد يقترحون علاجًا بديلًا لهرمون التستوستيرون ، كما يقول ، والذي تشير الأبحاث إلى أنه يدعم كتلة العضلات الهزيلة.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت في شهر حزيران (يونيو) 2018 في Journal of Cachexia Sarcopenia Muscles أن العلاج ببدائل التستوستيرون مرتبط بزيادة القوة الكلية للجسم ، والأهم عند حقنها في العضلات.
الآن (وهذا مهم!) في حين أن مكملات التستوستيرون يمكن أن تكون مفيدة للأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة حقًا ، فمن المهم أن يتم وصف T الذي تستخدمه ، وليس طلبه عبر الإنترنت.
في حين أنه من الحكمة دائمًا التحدث إلى طبيبك قبل البدء في تناول دواء جديد ، فمن المهم أن تفهم أن المنظمين لا يقومون بتقييم منتجات التستوستيرون عبر الإنترنت قبل أن تصبح متاحة. هذا يعني ، عند شراء المكملات الغذائية والكريمات الأكثر صعوبة ، أن يكون لديك فقط كلمة الشركة المصنعة حول ما بداخلها – وما إذا كانت هذه المكونات فعالة أو آمنة.
وجدت دراسة أجريت عام 2020 ونشرت في المجلة العالمية لصحة الرجال أن أقل من ربع المكملات الغذائية التي تدعي أنها ترفع مستويات هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي تفعل ذلك بالفعل. وعُشر المكملات الغذائية خفضت مستويات هرمون التستوستيرون.
الإعلانات