يمكن للتأكيدات الليلية أن تقضي على القلق في مهده وتساعدك على النوم بشكل أفضل.
قد تكون متعبًا ، ولكن بمجرد أن تلمس رأسك الوسادة ، يبدأ عقلك بالتسابق. ما الذي لم تنجزه اليوم وتحتاج إلى القيام به غدًا؟ هل كذا وكذا مستاء من ذلك الشيء الذي قلته؟ هل أجبت على هذا البريد الإلكتروني؟ و هذا البريد الإلكتروني؟ ثم يدور ويدور حتى تشعر بالقلق من تغير المناخ العالمي وكيف يمكنك ، بمفردك ، إيقافه.
يا للعجب. يسير القلق وصعوبة النوم جنبًا إلى جنب. الأشخاص المعرضون لخطر كبير للإصابة بالأرق هم أكثر عرضة للإصابة بالقلق أو الاكتئاب بنسبة 10 و 20 مرة ، على التوالي ، مقارنة بأولئك الذين لا يعانون من مشاكل النوم ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2019 في مجلة Frontiers in علم الأعصاب .
يؤدي فقدان النوم أيضًا إلى تغيير الروابط داخل الدماغ التي تساهم في القلق ، وفقًا لدراسة أجريت في تشرين الثاني (نوفمبر) 2019 في Nature Human Behavior . يقول الباحثون إن النوم الجيد ، من ناحية أخرى ، له فوائد مضادة للقلق.
كيف يمكن أن تساعدك التأكيدات الليلية على النوم
يمكنك تغيير مسار القصة باستخدام التأكيد الليلي الإيجابي. لقد ثبت أن التأكيدات تغير الاتصالات العصبية في دماغك لخلق نظرة ذاتية أكثر إيجابية وبناء المرونة. في الليل ، قد يكونون أكثر قوة.
إليك بعض العلوم وراء سبب نجاحها: “إن تهيئة عقلك للإيجابية ، خاصة قبل النوم مباشرة ، يمكن أن يساعدك على تقليل القلق والنوم بشكل أفضل” ، إليزابيث لومباردو ، دكتوراه ، مؤلفة أفضل من الكمال: 7 استراتيجيات لتحطيم حياتك الناقد الداخلي وخلق الحياة التي تحبها ، يقول morefit.eu. “عندما تنتقل من الاستيقاظ إلى حالة النوم ، تنتقل موجات دماغك إلى حالة ألفا. خلال هذا الوقت ، يمكنك حقًا الاستفادة من العقل الباطن. في الواقع ، أنت تقريبًا في حالة من التنويم المغناطيسي عندما يمكن استيعاب الاقتراحات بشكل أفضل “، كما تقول.
رائع ، أليس كذلك؟
إذا كان عقلك يدور على عجلة الهامستر قبل النوم ، فإن ممارسة روتين التأكيد الليلي القصير يمكن أن يهدئ الأفكار السلبية وغير المفيدة.
روتين تأكيد ليلي لمدة 5 دقائق لتهدئة القلق قبل النوم
هناك عدة طرق يمكنك من خلالها ممارسة التأكيدات الإيجابية – ويمكن أن يستغرق الروتين بأكمله من دقيقة إلى خمس دقائق. الأمر متروك لك كم من الوقت تريد أن تقضيه في القيام بذلك.
بعد أيام مليئة بالقلق بشكل خاص ، قد ترغب أو تحتاج إلى قضاء المزيد من الوقت في هذا التمرين. في الأيام الجيدة (القلق مثل الأفعوانية) ، قد ترغب في تنشيط سريع لمدة دقيقة واحدة للحفاظ على تدفق المشاعر الإيجابية.
فيما يلي طريقتان للقيام بذلك:
روتين المانترا
يوصي لومباردو بما يلي:
- احصل على استعداد للنوم. افعل شيئًا للنظافة قبل النوم وتوجه إلى السرير. أترك الأنوار مضاءة.
- دفتر يوميات واحد إلى ثلاثة تأكيدات. “انا قوي.” “أنا جيد بما فيه الكفاية” “أنا مستحق”. “أنا أستحق الأشياء الجيدة”. هذا فردي تمامًا وأفضل الخيارات هي تلك التي يتردد صداها معك. احتاج مساعدة؟ استخدم تطبيق التأمل أو التأكيد الإرشادي ، مثل ThinkUp.
- أطفئ الأنوار واستلقِ في وضع مريح تحب أن تغفو فيه أو تنام فيه.
- اغلق عينيك. كرر العبارة أو العبارات ، مثل المانترا. أو يمكنك أيضًا “أحلام اليقظة” أن هذه العبارات صحيحة. على سبيل المثال ، باستخدام شعار “أنا واثق” ، يمكنك تخيل كيف يبدو هذا. قد تتفاعل مع الناس بثقة أو تمشي بثقة في المواقف التي عادةً ما تجعلك أصغر سنًا. إذا ظهرت فكرة متطفلة في رأسك خلال حلم اليوم هذا ، فلا بأس بذلك. مجرد مشاهدته تطفو على السطح.
- كرر حلم اليقظة الخاص بك حتى تغفو.
تأكيد الامتنان
هذا واحد موصى به من قبل الطبيب النفسي للسعادة Sheenie Ambardar، MD.
يقول الدكتور أمباردار لـ morefit.eu: “أجد أن هذا التمرين البسيط لوقت النوم يمكن أن يحول سريعًا مزاج الناس من القلق إلى التقدير ويمكن أن يساعد حقًا في خلق شعور بالهدوء والاسترخاء”.
- فكر في الخمسات التي تشعر بالامتنان لها. يمكن أن تكون عادية (فنجان قهوة رائع في الصباح) إلى كبيرة (مقابلة عمل من الدور الثاني في شركة جديدة) إلى شخصية (ذلك الصديق الذي يجعلك تضحك دائمًا).
- في رأسك ، أكد – ويعرف أيضًا باسم تكرار – تلك الأشياء الخمسة التي فكرت فيها للتو.
- كرر العملية المكونة من خطوتين طالما تشعر بالراحة أو تهدأ (أو حتى تنام).