روتين تهدئة بعد التمرين لمدة 5 دقائق يمكنك القيام به في الحمام

لا تقم أبدًا بتخطي فترة تباطؤ التمرين ، حتى إذا كان عليك القيام بذلك أثناء الاستحمام.

يعرف معظمنا أنه يجب علينا التمدد بعد التدريبات. لسوء الحظ ، ينتهي الأمر بالعديد منا في تخطي فترة الهدوء بعد التمرين حتى نتمكن من الاستحمام والاستمرار في يومنا – في أسرع وقت ممكن.

لحسن الحظ ، هناك طريقة لتلائم روتين التهدئة الفعال دون التسكع على سجادتك: تمدد في الحمام

قد يبدو الأمر سخيفًا ، لكن الحمام هو في الواقع مكان رائع لتمديد فترة التهدئة. تقول Lauren Kanski ، المدربة الشخصية المعتمدة من NASM في مدينة نيويورك: “عادة ما يكون الحمام ساخنًا وبخارًا ، مما يجعل المناخ مثاليًا للتمدد ، حيث يتم تدفئة عضلاتك ومفاصلك”. وتضيف أن شد عضلاتك بينما لا تزال دافئة يقلل من خطر الإصابة.

لذا ، إذا كنت تعلم أنك دائمًا في عجلة من أمرك بعد التمرين ، فخطط للضغط بسرعة أثناء الشطف.

روتين التهدئة التالي من Kanski مثالي للاستحمام. لن تساعدك هذه التمارين والتمارين البسيطة على إرخاء العضلات المتوترة فحسب ، بل تتطلب أيضًا مساحة صغيرة ، وهي آمنة لأرضيات الاستحمام الزلقة.

تحذير

توخى الحذر عند القيام بأي تمرين أو تمرين أثناء الاستحمام. توقف فورًا إذا شعرت بالدوار أو الدوار.

الحركة 1: التنفس الحجابي

هذه خطوة رائعة – ناهيك عن كونها بسيطة – لبدء فترة التهدئة. يقول كانسكي إن أخذ أنفاس عميقة من خلال الحجاب الحاجز (عضلة التنفس الأساسية) يساعد على إعادة معدل ضربات القلب إلى مستوى ما قبل التمرين.

1. قف بشكل مريح. أغلق فمك واستنشق من أنفك.
2. عندما يتوسع صدرك مع الهواء ، دع الهواء ينتقل إلى معدتك ويوسع بطنك.
3. بمجرد عدم قدرتك على امتصاص المزيد من الهواء ، قم بالزفير بالكامل من خلال أنفك.
4. كرر لمدة 5 أنفاس.

الخطوة 2: الصبار بوز

استمر في التنفس العميق ، ولكن أضف بعض الحركة اللطيفة عبر العمود الفقري باستخدام وضعية الصبار. يقول كانسكي: “أحب أن [هذا الوضع] يخرج الناس من وضعية” رقبة النص “التي هم فيها طوال اليوم من خلال فتحهم من خلال صدورهم”.

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين وارفع ذراعيك فوقك. اسحب السرة نحو عمودك الفقري.
2. خذ شهيقًا عميقًا وأنت تمد أطراف أصابعك نحو السقف.
3. أثناء الزفير ، ثني مرفقيك للخارج إلى الجانبين لإنشاء عمود مرمى ، والانفتاح من خلال صدرك.
4. كرر لمدة 5 أنفاس.

التحريك 3: الطي للأمام

وضعية اليوجا الكلاسيكية. تعمل هذه الحركة على إطالة أوتار الركبة والربلة والوركين وتجلب حركة لطيفة إلى عمودك الفقري.

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك. حافظ على ركبتيك ناعمتين ، وزفر وانحني للأمام عند الوركين للسماح لرأسك بالتدلي نحو أرضية الدش.
2. اشبك ساعديك أو اترك ذراعيك تتدلى بشكل مستقيم. اضغط على الأرض بكعبك وتمايل برفق من جانب إلى آخر. استنشق وازفر بالكامل.
3. استمر لمدة 30 ثانية.

الحركة 4: التمدد الرباعي الدائم

قم بمد مقدمة الفخذين لتخفيف التوتر من التمارين الرباعية الثقيلة مثل الجري وركوب الدراجات والقرفصاء.

1. ابحث عن التوازن على قدم واحدة وتمسك بجانب الدش لمزيد من الثبات. (إذا كنت لا تزال تشعر بعدم الاستقرار ، فتخط هذا الامتداد).
2. اثنِ الرجل الأخرى لجلب كعبك نحو مؤخرتك وشد كاحلك. اسحب قدمك للأمام برفق لإعادة ركبتك للخلف. يجب أن تشعر بتمدد لطيف في كوادك.
3. استمر لمدة 30 ثانية وكرر على الجانب الآخر.

التحرك 5: تمدد أوتار الركبة

امنح ظهر فخذيك بعض الحب أيضًا. يمكن أن يساعد هذا التمدد في إرخاء أوتار الركبة الضيقة من الجري والتجديف والرفعة المميتة.

1. ابدأ بالوقوف وقدميك معًا. ثم تراجع قدمًا بمقدار قدمين تقريبًا.
2. حافظ على استقامة كلا الساقين ، ومفصلي للأمام عند الوركين لجلب صدرك نحو الأرض. توقف بمجرد أن تشعر بتمدد لطيف في أوتار الركبة الأمامية.
3. استمر لمدة 30 ثانية وقم بتبديل الساقين.

الحركة 6: رفع العجل

يقول كانسكي: “لا تحظى عجولنا عادةً باهتمام مباشر ، لكنها مهمة جدًا في كل ما نقوم به”. قم بمدها وتقويتها ببعض تمارين رفع ربلة الساق البسيطة.

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين وتمسك بجانب الدش لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر.
2. حافظ على نعومة ركبتيك ، واقف على باطن قدميك. شد عضلات ربلة الساق من الأعلى.
3. توقف مؤقتًا ، ثم أنزل كعبيك مرة أخرى على الأرض مع التحكم.
4. أكمل 20 ممثلاً.

الحركة 7: دوائر العنق

يمكن أن يؤدي الانحناء فوق هواتفنا وأجهزة الكمبيوتر طوال اليوم إلى الضرب على أعناقنا ؛ ويمكن أيضا التدريبات لدينا. يقول كانسكي: “في كثير من الأحيان ، تعوض عضلات الرقبة والعضلات العلوية في حركات الشد أو الضغط ، وبالتالي يمكن أن تكون الرقبة شديدة التصلب”. يمكن أن يساعد تمرين بسيط مثل دوائر الرقبة في تخفيف بعض هذا التيبس.

1. قم بتدوير رأسك ببطء وبلطف لعمل دائرة في اتجاه واحد. استدر فقط بقدر ما هو مريح. دع عينيك تتبع اتجاه رأسك.
2. أكمل 10 دوائر في اتجاه واحد قبل التكرار في الاتجاه المعاكس.