سيؤدي هذا التمرين الباقون لمدة 20 دقيقة إلى تحسين توازنك وموقفك

سيؤدي تمرين ABS الدائم هذا إلى تعزيز قلبك ، ويحسن وضعك وتنقلك ومنع الإصابة.

عندما تفكر في تمرين أساسي ، من المحتمل أن تتصور نفسك على الأرض وهي تقوم بتمارين مثل الجلوس والألواح. لكن تبديل البرنامج النصي على تمرين ABS عن طريق الوقوف بدلاً من الاستلقاء هو وسيلة رائعة لتهز روتين لا معنى له وجني بعض فوائد الجسم الكلي.

إعلان

تم توجيه تمرين ABS الدائم الذي مدته 20 دقيقة ليمنحك نفس النتائج مثل أي تمرين أساسي تقوم عادةً بالاستلقاء. ليس ذلك فحسب ، ولكن لأنك تشارك أيضًا في الجزء العلوي من الجسم والجسم السفلي ، ستقوم ببناء قوة في تلك العضلات أيضًا.

فيديو اليوم

بالإضافة إلى ذلك ، فإن إضافة تمرين ABS الدائم إلى روتين التمرين الخاص بك سيؤدي إلى تحسين وضعك والتنقل الكلي والتوازن والتنسيق. على المدى الطويل ، سيساعدك ذلك على منع الإصابة والتحرك بحرية مع تقدمك في العمر.

إعلان

نوصي

اللياقة البدنية تمرينات ABS ذات ستة عبوات-SERE

الأشياء ستحتاج

• 1 دمبل

• حصيرة تمرين اختيارية ، ولكن موصى بها

كيف تفعل هذا التمرين

قم بتنفيذ كل تمرين أدناه على الجانب الأيمن (عند الاقتضاء) لمدة 45 ثانية. استراحة 15 ثانية بين كل خطوة. عند الانتهاء من التسلسل ، راحة دقيقة واحدة ثم كرر على جانبك الأيسر (عند الاقتضاء). على الرغم من أن وتيرة الجميع قد تكون مختلفة ، إلا أن هذا التمرين يجب أن يأخذك حوالي 20 دقيقة لإكماله.

نوصي

اللياقة البدنية تمرينات ABS ذات ستة عبوات-SERE

1. الدوران الكوع إلى الركبة

يحدد 2 الوقت 45 ثانية

1. قف طويل القامة مع أقدام الورك على جانبها ، ممسكة كلا طرفي الدمبل أسفل ذقنك.
2. إبقاء المرفقين مفتوحين ، وادفع قدمك اليمنى لأعلى من الأرض. في الوقت نفسه ، قم بتدوير جذعك إلى اليمين قليلاً حتى تقابل ركبتك اليمنى كوعك الأيمن.
3. ارجع إلى موضع البداية وكرر على الجانب الآخر (ركبتك اليسرى تقابل كوعك الأيسر).
4. جوانب بديلة لمدة 45 ثانية.

إظهار التعليمات

2. محرك الركبة العلوية

يحدد 2 الوقت 45 ثانية

1. ابدأ في الوقوف مع قدميك بعرض الورك ، متمسكًا كلا طرفي الدمبل فوق رأسك بأذرع مستقيمة.
2. الحفاظ على ذراعيك مستقيمة وتراجع قلبك ، ارفع ركبتك اليمنى إلى ارتفاع الورك. شغل هذا الموقف لمدة 2 ثانية.
3. خفض قدمك اليمنى على الأرض وكرر على الجانب الآخر.
4. جوانب بديلة لمدة 45 ثانية.

إظهار التعليمات

3. أزمة جانبية واقفة

يحدد 2 الوقت 45 ثانية

1. قف طويل القامة مع عرض الأقدام من الورك ، ممسكة كلا طرفي الدمبل أسفل ذقنك مع تفتح كوعك على نطاق واسع على الجانب.
2. مع منحنى طفيف في ركبتك اليمنى ، قم بتحويل وزن جسمك إلى ساقك اليسرى ، والتي ستبقى مباشرة طوال مدة التمرين.
3. ارفع ركبتك اليمنى لأعلى وللخارج إلى الجانب. في الوقت نفسه ، قم بإسقاط كوعك الأيمن لمقابلة ركبتك اليمنى.
4. بينما يتم توصيل كوعك الأيمن وركبتك اليمنى ، الزفير واحتفظ بالتوازن على ساقك اليسرى لمدة ثانيتين قبل خفض قدمك اليمنى إلى الأرض وإعادة جذعك إلى وضع مستقيم.
5. كرر على نفس الجانب لمدة 45 ثانية. سوف تبديل الجانبين خلال الجولة التالية.

إظهار التعليمات

4. منحنى مائل

يحدد 2 الوقت 45 ثانية

1. قف طويل القامة مع قدميك عرض الكتف.
2. امسك الدمبل في يدك اليسرى ، والنخيل التي تواجه ، وذراعها لأسفل إلى جانبك. ضع يدك اليمنى خلف رأسك.
3. الحفاظ على وزنك حتى على كلا الساقين ، الوركين محايدة والكتفين المتدحرجين ، وانحنى فقط جذعك بقدر ما تستطيع إلى اليمين.
4. إشراك اليمين الخاص بك للعودة إلى وضع البداية الخاص بك.
5. كرر على نفس الجانب لمدة 45 ثانية. سوف تبديل الجانبين خلال الجولة التالية.

إظهار التعليمات

5. طاحونة

يحدد 2 الوقت 45 ثانية

1. قف مع قدميك أوسع قليلاً من عرض الكتف ، وأصابع القدمين تشير إلى زاوية 45 درجة.
2. مع منحنى طفيف في ركبتك اليسرى ، قم بتحويل وزن جسمك إلى ساقك اليمنى ، والتي ستبقى مباشرة طوال مدة التمرين.
3. مع الوزن في يدك اليمنى ، ارفع ذراعك الأيمن لأعلى نحو السقف فوق كتفك الأيمن. ابحث عن يدك اليمنى. حافظ على ذراعك الأيسر لأسفل.
4. إبقاء صدرك مفتوحًا وذراعك الأيمن مكدسة أعلى كتفك الأيمن ، وصلت لأسفل بيدك اليسرى وإمالة لأسفل نحو الأرض.
5. تصل إلى يدك اليسرى لأسفل نحو كعبك اليسرى.
6. قم بالقيادة مرة أخرى إلى وضع الوقوف ، مع الحفاظ على ذراعك اليمنى مكدسة على كتفك الأيمن.
7. كرر على نفس الجانب لمدة 45 ثانية. سوف تبديل الجانبين خلال الجولة التالية.

إظهار التعليمات

6. وودشوب

يحدد 2 الوقت 45 ثانية

1. قف مع قدميك عرض الورك بصرف النظر عن الدمبل الثقيل مع نهاية واحدة في كل يد.
2. الحفاظ على الوركين محايدة ، وقم بتدوير جذعك وتوسيع الوزن قطريًا إلى اليسار ، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة نسبيًا.
3. تأرجح الوزن لأسفل نحو الورك الأيمن ، والانحناء عند خصرك وتدوير جذعك لأسفل. ثني ركبتيك قليلا كما تدور.
4. تأرجح الوزن مرة أخرى إلى اليسار وكرر.
5. كرر على نفس الجانب لمدة 45 ثانية. سوف تبديل الجانبين خلال الجولة التالية.

إظهار التعليمات

المزيد من التدريبات ABS التي نحبها

أفضل 5 تمارين أساسية للمبتدئين ، وفقا لمدرب

Bybojana Galic

التمارين الأربعة الوحيدة التي تحتاجها لتدريبات AB أكثر كثافة

بيراتشيل غريس

التمرين اليومي لمدة 5 دقائق

Bybojana Galic

التمرين الأساسي في المنزل الوحيد الذي ستحتاجه من أي وقت مضى ، لا مطلوب معدات

Bylauren Bedosky

أفضل تمارين AB لارتيار قوي إذا كان عمرك أكثر من 50 عامًا

Bytiffany Ayuda

إعلان

إعلان