تعمل فترات الجري على تنشيط ألياف العضلات سريعة الارتعاش لزيادة سرعتك وقوتك. الصورة الائتمان: builmifotografia / iStock / GettyImages
في بعض الأحيان ، يمكن أن تبدو دقيقة واحدة على جهاز الجري وكأنها 10 ، لكن هذا الروتين 30-60-10 سوف يمر. ذلك لأن فترات الركض سريعة ولكنها فعالة. بالإضافة إلى زيادة السرعة ، فإن فترات الجري تعزز صحة القلب والأوعية الدموية وتحرق الكثير من السعرات الحرارية وتحسن مستوى لياقتك بشكل عام.
كيف يساعدك الركض على الجري بشكل أسرع؟ إلى جانب تأقلم جسمك مع الجري بسرعات أعلى ، فإنه يشرك أيضًا ألياف العضلات سريعة النشل. ترتبط ألياف العضلات هذه ارتباطًا مباشرًا بالسرعة والقوة. أنها تساعدك على الجري أسرع والقفز أعلى.
يساعدك الركض أيضًا على حرق المزيد من السعرات الحرارية – ليس فقط أثناء التمرين ولكن بعد ذلك. هذا بسبب شيء يسمى الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين (EPOC ، المعروف أيضًا باسم “تأثير ما بعد الحرق”). يجب أن يعمل جسمك بجهد أكبر لاستبدال الأكسجين المنفق خلال التدريبات الأكثر كثافة وينفق المزيد من الطاقة لإعادة جسمك إلى حالة الراحة.
ولكن في الأيام التي تتدرب فيها بسرعة ، ستحتاج أيضًا إلى وقت تعافي أطول قليلاً مما كنت معتادًا عليه. قد تكون لديك الرغبة في بذل الجهد والركض بدلاً من المشي لفترات الاسترداد ، ولكن يجب أن تقاوم هذا الدافع حتى تتمكن من بذل أقصى جهد في سباقات السرعة. بدون راحة كافية قبل كل جولة ، لا يمكنك الأداء بأعلى مستوى.
جرب هذا التمرين 30-60-10 على جهاز الجري للتشغيل بشكل أسرع
في هذا التمرين على جهاز الجري ، ستجري 30 ثانية من سباقات السرعة مع 60 ثانية من استعادة المشي وتكرار تلك الدورة 10 مرات.
لكن لا تقم بإفراغ خزان الوقود تمامًا في الجولات القليلة الأولى. يجب أن تبدأ سباقاتك في حوالي الساعة الثامنة على مقياس من واحد إلى 10. بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى آخر سباق لك ، يجب أن تكون في العاشرة.
إذا كنت لا تزال تمتلك الطاقة للركض أو الجري بعد ذلك العدو النهائي ، فإنك لم تكن في أقصى إمكاناتك ، ويجب أن ترى ما إذا كان بإمكانك تحدي نفسك أكثر من ذلك بقليل. على سبيل المثال ، حدد هدفًا لتشغيل جميع سباقات السرعة بنفس السرعة أو أسرع قليلاً في كل جولة. إليك كيف قد يبدو ذلك:
- 60 إلى 120 ثانية من المشي أثناء الإحماء بقوة 3 أو 4
- عدو سريع لمدة 30 ثانية في 8
- 60 ثانية مشي في 3 أو 4
- عدو سريع لمدة 30 ثانية في 8
- 60 ثانية مشي في 3 أو 4
- عدو سريع لمدة 30 ثانية في 8
- 60 ثانية مشي في 3 أو 4
- عدو سريع لمدة 30 ثانية في 9
- 60 ثانية مشي في 3 أو 4
- عدو سريع لمدة 30 ثانية في 9
- 60 ثانية مشي في 3 أو 4
- عدو سريع لمدة 30 ثانية في 9
- 60 ثانية مشي في 3 أو 4
- عدو سريع لمدة 30 ثانية في 9
- 60 ثانية مشي في 3 أو 4
- عدو سريع لمدة 30 ثانية عند 10
- 60 ثانية مشي في 3 أو 4
- عدو سريع لمدة 30 ثانية عند 10
- 60 ثانية مشي في 3 أو 4
- عدو سريع لمدة 30 ثانية عند 10
- 60 ثانية مشي في 3 أو 4
- تبرد حسب الحاجة
الهدف هو أن تنفق بالكامل بحلول نهاية التمرين. يستغرق الجزء الرئيسي من التمرين 15 دقيقة فقط ، لذا من المهم أن تبذل قصارى جهدك. احصل على حذاء الجري الخاص بك ، ارفع السرعة ودعنا نركض!