سيشددك تحدي اليوجا لمدة 30 يومًا ويقويك ويريحك من الرأس إلى أخمص القدمين

هذا التحدي الذي يستمر لمدة شهر مليء بالاختلافات البسيطة لمساعدتك على تعديل أوضاع اليوغا الشائعة لجسمك واحتياجاتك الفردية. صورة الائتمان: morefit.eu Creative / Getty Images

تُبنى العادات الصحية يومًا بيوم. يمكن أن تساعدك تحدياتنا الشهرية المتعلقة بالطعام واللياقة البدنية على البقاء على المسار الصحيح طوال العام.

واحدة من أكبر المفاهيم الخاطئة حول اليوغا في العصر الحديث هي أنها مخصصة للرشاقة والمرونة و / أو الأثرياء. إذا كنت تعتقد أنك لا ينحني جسدي بهذه الطريقة أو ليس لدي المال أو الوقت ، فإننا نسمعك. لكن ثق بنا: هناك تمرين يوغا لك.

لهذا السبب عقدنا شراكة مع Natalia Tabilo ، معلمة اليوغا ومبتكرة Yoga for All Bodies ، من أجل تحدي اليوغا لمدة 30 يومًا: للمساعدة في جعل اليوغا أكثر سهولة للجميع.

الإعلانات

يقول تابيلو: “مهمتي هي مشاركة الممارسة من منظور الحرية ، مما يمنحك خيارات وتنوعات للاستمتاع بفوائد اليوغا بغض النظر عن عمرك أو حجمك أو قدراتك أو خبرتك”. “أدعوك لاستكشاف وتحديد ما هو جيد اليوم. وبهذه الطريقة ، فإن القرارات التي تتخذها على السجادة تترجم إلى الحياة في أشياء مثل وضع الحدود والظهور بنفسك.”

المزيد من الأخبار الجيدة: ليس من الضروري أن تستغرق اليوغا الكثير من الوقت. يمكنك الحصول على فوائد للعقل والجسم ببضع دقائق فقط كل يوم. استمر في التمرير للحصول على جميع التفاصيل حول كيفية القيام بذلك في هذا التحدي الذي يستمر لمدة شهر.

الإعلانات

كيف يعمل تحدي اليوجا

كل يوم ، ستؤدي وضعية يوجا واحدة. ستحتفظ به لمدة 30 إلى 60 ثانية مرتين على الأقل طوال اليوم. كلما احتجت إلى استراحة من مكتبك ، أو على بعد دقيقة واحدة من الأطفال أو تمدد في عضلة مشدودة بشكل خاص ، يمكنك توسيط نفسك أثناء تحريك جسمك وإيجاد القليل من السلام الداخلي.

يقول تابيلو: “أريدك أن تدرك ،” نعم! يمكنني ممارسة اليوجا! ” “والممارسة ليست فقط الالتواءات أو الألعاب البهلوانية التي نراها عادة مصورة على وسائل التواصل الاجتماعي ، فهناك الكثير. هناك دائمًا تنوع يناسبك.”

الإعلانات

إليك 30 وضعًا ستفعلها طوال التحدي. الكلمات بين قوسين هي الأسماء السنسكريتية للمواقف (ويعرف أيضا باسم أساناس). للحصول على إرشادات خطوة بخطوة حول كيفية القيام بكل من هذه الأوضاع ، بالإضافة إلى الاختلافات والتعديلات ، قم بزيارة الروابط أدناه:

الأسبوع 1

1. وضع سهل (Sukhasana)
2. أذرع النسر جالسًا (جاروداسانا)
3. قطة بقرة (تشاكرافاكاسانا)
4. وضعية الطفل (بالاسانا)
5. فتاحة القلب اللطيف
6. كلب طائر
7. اندفاع منخفض (Anjaneyasana)

الأسبوع 2

1. كوبرا بوز (بوجانجاسانا)
2. الكلب المتجه لأسفل (Adho Mukha Svanasana)
3. بلانك
4. تمرين وضعية الجبل (تاداسانا)
5. Legs Up the Wall (Viparita Karani)
6. أضعاف إلى الأمام إلى نصف رفع (Uttanasana و Ardha Uttanasana)
7. المحارب الثاني (فيرابادراسانا الثاني)

الإعلانات

الأسبوع الثالث

1. وضعية الزاوية الجانبية (Utthita Parsvakonasana)
2. طية أمامية واسعة الساق (Prasarita)
3. عمل حزام الكتف
4. وضعية الشجرة (فركساسانا)
5. وضعية الحمام (كابوتاسانا)
6. كرسي بوز (أوتكاتاسانا)
7. تويست الجلوس

الأسبوع الرابع

1. وضعية الفراشة جالسة (Baddha Konasana)
2. جلوس واسعة الساق إلى الأمام قابلة للطي (Upavistha Konasana)
3. وضعية الجمل (أوستراسانا)
4. يوغي سكوات (مالاسانا)
5. وضع الجثة (سافاسانا)
6. تمرين وضعية اليد إلى إصبع القدم الكبير (Supta Padangusthasana)
7. الركبتين إلى الصدر (Apanasana)
8. مستلق الشكل 4 تمدد
9. طفل سعيد (أناندا بالاسانا)

“تذكر دائمًا أن الممارسة هي لك!” يقول تابيلو. “لذا امنح نفسك الإذن بالاستكشاف ، واستخدم أدواتك للحصول على الدعم [المزيد عن هؤلاء أدناه!] واستمتع بجسمك كما هو اليوم.”

لمزيد من التأكيد والتشجيع على استخدام الاختلافات عند الحاجة إليها ، تعرض بعض الرسوم التوضيحية في تقويم التحدي أدناه نسخًا معدلة من الوضعيات. ولكن يمكنك أيضًا تخطيها إذا لم تكن بحاجة إليها! افعل دائمًا ما هو أفضل لجسمك.

تفضل بزيارة الصفحة حقوق الصورة: morefit.eu Creative

احصل على نسخة قابلة للطباعة من تقويم التحدي هنا.

كيف تنضم إلى تحدي اليوجا

الخطوة 1: اطبع و / أو احفظ تقويم التحدي الخاص بك

اطبع التقويم أعلاه أو احفظه على هاتفك واستخدمه كل يوم لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح. قم بعمل الوضعية المدرجة ، ثم تحقق كل يوم عند إكمالها.

الخطوة 2: انضم إلى مجموعة التحدي على Facebook

حقوق الصورة: morefit.eu Creative

مجتمعنا الذي يضم أكثر من 50000 عضو موجود هنا لدعمك وتحفيزك من خلال هذا التحدي. أخبر المجموعة كيف سارت وضعية اليوم ، انشر صورًا أو مقاطع فيديو لممارستك أو شارك الميم المفضل لديك أو الاقتباس التحفيزي.

الخطوة 3: احصل على حصيرة اليوغا (والدعائم)

لست بحاجة إلى أي شيء سوى جسدك لهذا التحدي. لكنك قد ترغب في سجادة يوغا ، أو حزام ، أو مكعبات ، أو منشفة ، أو دعامات لتساعدك على اتخاذ بعض الأوضاع. ليس لديك أي شيء في المنزل؟ تسوق توصياتنا لملحقات اليوغا:

• حزام Gaiam Yoga (أمازون ، 7.98 دولارًا)
• كتل خشبية من الخيزران من الحياة الخشبية (أمازون ، 24.99 دولارًا)
• برانا إي سي أو سجادة اليوغا (برانا ، 27.50 دولارًا)
• Everyday Yoga High Impact Rectangular Yoga Bolster (Yoga Outlet ، 43.98 دولارًا)
• منشفة يوجا ماندوكا إيكوا (Manduka ، 40 دولارًا)
• حصيرة Jade Yoga Harmony (اليوجا اليشم ، 79.95 دولارًا)

نصيحة

يمكنك أيضًا استخدام المناشف والبطانيات والكتب والأحزمة والأوشحة وبكرات الإسفنج والأدوات المنزلية الأخرى التي لديك بالفعل بدلاً من هذه الدعائم.

الخطوة 4: احصل على التدفق

كل يوم ، بدءًا من 1 سبتمبر 2021 ، تحقق من التقويم الخاص بك وقم بتنفيذ الوضع المدرج. تذكر الاحتفاظ بها لمدة 30 إلى 60 ثانية على الأقل (أو أكثر!) مرتين طوال اليوم. حاول الشهيق والزفير بالتساوي من خلال أنفك وأنت تغرق في الوضع.

تحقق من الروابط أدناه للحصول على تفاصيل حول أوضاع كل أسبوع:

• الأسبوع الأول (الأيام 1 إلى 7)
• الأسبوع الثاني (الأيام 8 إلى 14)
• الأسبوع الثالث (الأيام 15 إلى 21)
• الأسبوع الرابع (الأيام 22 إلى 30)

الخطوة 5: احتفل بنجاحك

لقد وصلت إلى نهاية تحدي اليوجا لمدة 30 يومًا! خذ بعض الوقت لتقدير هذا الإنجاز – وأخبرنا كيف سارت الأمور في مجموعة Challenge Facebook Group.

عندما تكون مستعدًا ، حافظ على زخمك مع تحد جديد ، مثل:

يعمل تحدي الدمبل لمدة 30 يومًا على كل عضلة في جسمك

بواسطة راشيل جريس

انحت ساقين أقل رشاقة ومؤخرة أقوى مع تحدي القرفصاء لمدة 30 يومًا

بواسطة راشيل جريس

انضم إلى تحدي الضغط لمدة 30 يومًا من أجل قوة الجزء العلوي من الجسم والاستقرار والقدرة على التحمل

بواسطة راشيل جريس

تحدي شد المؤخرة لمدة 4 أسابيع

بواسطة راشيل جريس

الإعلانات