سيعزز روتين القوة هذا الذي يستغرق 20 دقيقة من سرعة ركوب الدراجات

في ركوب الدراجات ، أنت تتحرك من الأمام إلى الخلف ، لذا يجب أن يركز تدريب القوة على الحركات الجانبية والدورانية.

إذا كنت تركب دراجة ، فمن المحتمل أن تكون في السرج على الطريق المفتوح بدلاً من أن تكون أمام حامل القرفصاء في غرفة الأثقال.

يقول ترابر شتاينل ، مدرب ركوب الدراجات في الولايات المتحدة ، سابق متسابق دراجات جبلية XC محترف ومدرب شخصي ومدرب التحمل في Life Time Cherry Creek في كولورادو.

ولكن إذا كنت ترغب في الركوب لفترة أطول وأقوى ، فستحتاج إلى تغيير استراتيجيتك من خلال إدخال تدريب المقاومة في روتينك الأسبوعي.

تحقق من المزيد من تماريننا لمدة 20 دقيقة هنا – لدينا ما يناسب الجميع.

لماذا يجب على راكبي الدراجات القيام بتدريبات القوة

يقول شتاينل إنه بدون عنصر التدريب المتقاطع ، فإن ركوب الدراجات يحدك من تطوير الحركات في مستوى واحد فقط: التحرك من الأمام إلى الخلف. “هذا يعني أن الجسم يتم تدريبه بشكل كبير في نمط محدود للغاية لا يعزز الحركة الجانبية أو الدورانية.”

تكمن مشكلة هذا النوع من النهج أحادي البعد في أنه يؤدي عادةً إلى اختلالات في الوضع ، وفي أسوأ السيناريوهات ، يؤدي إلى الألم والإصابة المزمنة.

يقول ستاينل: “يميل راكبو الدراجات إلى التضييق في المناطق المسؤولة عن ثني الوركين والركبتين والكاحلين. هذا يحد من قدرتك على تجنيد العضلات التي تحتاجها بشكل فعال من أجل السرعة والقوة في السرج بالإضافة إلى نوعية حياة أفضل بعيدًا عن الدراجة.

يقول Steinle: “إن استكمال ركوب دراجتك ببرنامج تدريبي شامل يركز على القوة الأساسية والحركات الجانبية والدورانية ، جنبًا إلى جنب مع تمارين القوة القصوى المتفجرة هو الحل لمشاكلك”.

بمعنى آخر ، لن يساعد تدريب الوزن على منع الاختلالات العضلية والألم والإصابة المحتملة فحسب ، بل يمكنه أيضًا زيادة سرعتك وقوتك على الدراجة بشكل كبير.

جرب هذا التمرين لمدة 20 دقيقة لتدريب القوة لراكبي الدراجات

هل أنت مستعد لرؤية رفاقك في الركوب يتقلصون بعيدًا عن الأنظار من فوق كتفك؟ صممه Steinle لراكب الدراجة الذي تم اختباره بمرور الوقت ، سيمنحك روتين القوة هذا لمدة 20 دقيقة ، على غرار الدائرة ، زيادة في السرعة ، ويحسن القدرة على التحمل ويزيد من دهون الجسم.

تلميح

يقول شتاينل ، الذي يوصي بزيادة أوزانك تدريجيًا بعد 3 إلى 5 أسابيع من القيام بهذا التمرين بانتظام ، “من أجل الاستمرار في التطور والتقدم ، يجب أن تفرط في تحميل الجسم باستمرار من خلال التحدي المتزايد للمحفزات”.

تسخين

افعل: من 8 إلى 10 دقائق من تمارين القلب الخفيفة على مجدف أو دراجة أو مطحنة سلالم ، مع زيادة الشدة كل بضع دقائق ، متبوعة بإطالات حركة الورك والكتف.

التمرين الرئيسي

قم بما يلي: جميع التمارين في الدائرة 1 ، مع تكرارها لما مجموعه 4 مجموعات. ثم انتقل إلى الدائرة 2 واتبع نفس الهيكل. يجب إكمال هذا التمرين بقليل من الراحة أو بدون راحة.

الدائرة 1

الحركة 1: الدمبل الأمامي القرفصاء

حقوق الصورة: Trapper Steinle / morefit.euSets 4Reps 6Region Lower Body

1. أمسك دمبل واحد بالقرب من صدرك أمام الجسم أو اثنتين (واحدة في كل يد) مثبتة على كتفيك.
2. قم بإشراك قلبك ، وفصل الوركين للخلف واثن ركبتيك للأسفل في وضع القرفصاء ، في محاولة لجعل فخذيك موازية للأرض.
3. ادفع من خلال كعبك ، وعود إلى الوقوف. ركز على دفع الوركين للأمام وأنت تقف.

إظهار التعليمات

الحركة 2: قفزة الصندوق

حقوق الصورة: Trapper Steinle / morefit.euSets 4Reps 6Region Lower Body

1. قف على بعد بضع بوصات أمام صندوق.
2. حرك ذراعيك للخلف خلفك وأنت تجلس القرفصاء وتحميل ساقيك قبل أن تنفجر لأعلى لتقفز على الصندوق ، وتهبط بهدوء مع ثني الركبتين.
3. قف ، ثم انزل قدمًا واحدة في كل مرة.

إظهار التعليمات

الحركة 3: خروج بلانك

صورة الائتمان: Trapper Steinle / morefit.euSets 4Reps 10 المنطقة الأساسية والجزء العلوي من الجسم

1. ابدأ بلوح خشبي مرتفع مع وضع يديك تحت كتفيك وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعبين.
2. امشِ يديك أمامك بقدر ما تستطيع ، مع الحفاظ على قلبك مشغولاً.
3. توقف قليلًا قبل إعادتهم إلى لوح مرتفع.

إظهار التعليمات

الحركة 4: دوران شريط المقاومة

حقوق الصورة: Trapper Steinle / morefit.euSets 4Reps 6Region Core

1. قف بجانب آلة الكابلات (أو شريط مقاومة مثبت على ارتفاع الصدر).
2. امسك المقبض مع ذراعيك مباشرة أمامك والمرفقين مغلقين ، مما يخلق مثلثًا بين ذراعيك وصدرك. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. قم بإشراك قلبك وقم بتدوير جذعك حتى 90 درجة في الاتجاه المعاكس كنقطة ربط ، مع الحفاظ على قدميك وفخذيك مربعتين إلى الأمام.
4. ثم في حركة بطيئة يتم التحكم فيها ، قم بالتدوير مرة أخرى إلى وضع البداية.
5. كرري 6 عدات على كل جانب.

إظهار التعليمات

الدائرة 2

الحركة 1: الرفعة المميتة للبار

حقوق الصورة: Trapper Steinle / morefit.euSets 4Reps 6Region Lower Body

1. توقف عند وركيك وانحني إلى الأمام وامسك قضيبًا (أو دمبلًا في كل يد) أوسع من عرض الكتف ، مع الحفاظ على عمود فقري محايد.
2. ادفع قدميك إلى الأرض ، وارفع البار بينما تضغط على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.
3. ادفع الوركين للأمام لتتماشى بشكل عمودي مع جسمك عندما تقف.

إظهار التعليمات

الحركة 2: الرفعة المميتة بساق واحدة مرجحة

حقوق الصورة: Trapper Steinle / morefit.euSets 4Reps 6Region Lower Body

1. أمسك دمبل في كل يد ، وقم بالتوازن على ساق واحدة.
2. مع الحفاظ على انحناء طفيف في ركبتك الواقفة ، ارفع ساقك الأخرى خلفك بشكل مستقيم بينما تقوم بالمفصلة عند الوركين لجعل جذعك موازيًا للأرض (وخفض الوزن نحو الأرض). فكر في تحريك جسمك في حركة متأرجحة: أنت تتوقف بنفس المعدل الذي ترفع فيه رجلك خلفك.
3. يجب أن يظل الوركين مستويين طوال الحركة بأكملها ، متجنبًا الميل لقلبهما.
4. حافظ على ظهرك مسطحًا. في الجزء السفلي من الحركة ، يجب أن يكون جذعك وساقك المرتفعة متوازيين تقريبًا مع الأرض مع وجود الوزن على بعد بضع بوصات من الأرض.
5. أبقِ قلبك مشدودًا ، وادفع من خلال كعبك للوقوف بشكل مستقيم ، واضغط على عضلات المؤخرة والأوتار بينما تعود إلى الوقوف.
6. كرر 6 عدات لكل ساق.

إظهار التعليمات

الحركة 3: تمرين سحب الدمبل المضاد للدوران

صورة الائتمان: Trapper Steinle / morefit.euSets 4Reps 8 المنطقة الأساسية والجزء العلوي من الجسم

1. اركع على مقعد مع ركبتك اليسرى فقط ، مع وضع يدك اليسرى على المقعد للحصول على الدعم. ستكون قدمك الأخرى على الأرض. أمسك الدمبل بيدك الحرة واتركه يتدلى لأسفل بشكل مستقيم.
2. في وضع الانحناء هذا ، يجب أن يكون صدرك موازيًا للأرض ويجب أن تحافظ على ظهرك مسطحًا.
3. اضغط على لوحي كتفك معًا وقم بتدعيم قلبك أثناء سحب الدمبل إلى جانب صدرك.
4. قم بخفض الوزن ببطء لأسفل.
5. كرري 8 عدات على كل جانب.

إظهار التعليمات

الحركة 4: تأرجح البندول بساق واحدة

حقوق الصورة: Trapper Steinle / morefit.euSets 4Reps 4

1. ابدأ في وضع القرفصاء بقدم واحدة أمام الأخرى وقليلًا إلى الجانب. يجب أن تستقر قدمك الخلفية على صندوق وأن تكون ركبتك الأمامية في محاذاة كاحلك.
2. إمساك دمبل ، ومفصل للأمام عند الورك مع عمود فقري محايد.
3. أثناء إشراك قلبك والحفاظ على التوازن في الساق المستقرة ، قم بالتدوير جنبًا إلى جنب في حركة متحكم بها ، مثل البندول.
4. استدر ببطء إلى المركز.
5. قم بأربع عدات على كل جانب.

إظهار التعليمات