ستعزز تمرين AB منذ 20 دقيقة بتعزيز أرضية الحوض

هذه التحركات اللطيفة تقوي قاع الحوض الخاص بك وخفض القيمة المطلقة في نفس الوقت. معتمد الائتمان: space_cat / istock / gettyimages عندما يتعلق الأمر بتدريب مجموعات العضلات المحددة، فإن قاع الحوض الخاص بك ربما ليس في الجزء العلوي من قائمة المهام الخاصة بك – ولكن يجب أن يكون. تقوم عضلات أرض الحوض الخاصة بك بتعبير كبير من الوظائف المهمة من تثبيت الحوض والوركين لمساعدتك في التحكم في تحركات المثانة والأمعاء. لكنهم لا يفعلون هذه الوظائف الأساسية وحدها. الإعلانات يقول Carolyn Wreght، PT، PT، DPT، العلاج الطبيعي لصحة الحوض في علاجات مفصلية نعم ، إن عضلات البطن وقاع الحوض هي فريق رائع. يوضح رايت: “يعمل كل من الحجاب الحاجز التنفسي وجدار البطن والعضلات الشائكة وعضلات قاع الحوض معًا لتنظيم الضغط داخل البطن أثناء قيامنا بحركات مثل رفع شيء ثقيل عن الأرض”. ولكن إذا كانت عضلات قاع حوضك أو عضلاتك الأساسية ضعيفة جدًا (أو ضيقة جدًا) ، فقد ينتج عنها مشاكل مزعجة مثل تسرب البول (من بين أمور أخرى). الإعلانات لهذا السبب يعد بناء أرضية الحوض القوية الأساسية، وتعزيز جوهرك هو جزء حرج من العملية. ولكن قبل البدء في تحريك الجرش، ضع في اعتبارك: ليس كل تمرين AB مساويا لقطابع الحوض الخاصة بك. يقول رايت: “بعض التمارين البطن، مثل الجرشات التقليدية، تعتمد أكثر على بطنك المستقيم [أعتقد: عضلات الستة العبوات] من العضلات الأساسية العميقة (مثل البطن المستعرض)”. تكمن المشكلة في أن هذه الأنواع من التمارين يمكن أن تزيد الضغط داخل البطن ، وفي بعض الأشخاص ، من المحتمل أن تؤدي إلى تفاقم الخلل الوظيفي في قاع الحوض و / أو الانبساط المستقيم ، وهي حالة تنفصل فيها عضلات البطن ، كما توضح. الإعلانات خلاصة القول: إذا كنت ترغب في تجنب إلحاق المزيد من الضرر لعضلات قاع الحوض ، يجب أن تختار عملك الأساسي بحكمة. تحقق من المزيد من التدريبات لمدة 20 دقيقة هنا – لدينا شيء للجميع. تمرين AB لمدة 20 دقيقة لأرضك الحوض بإذن من رايت، ستعزز هذا التمرين في AB أقل من 20 دقيقة طوابق الحوض والبطنوفي المستعرض مع إبقائها في آمنة. قم بأداء 15 إلى 20 عدة لكل تمرين (استرح عند الحاجة) وكرر مرتين إلى ثلاث مرات. يتم ترتيب الحركات من الأقل إلى الأكثر صعوبة. لذا ابدأ ببطء مع التمرين الأول واستمع إلى جسدك. الإعلانات يقول رايت: “إذا كنت تشعر أنك تفقد إشراك بطنك المستعرض أو أنك غير قادر على الحفاظ على حوض المستوى، استمر في ممارسة هذا التمرين دون التقدم إلى المستوى التالي”. في النهاية، أثناء إنشاء قوة في أرضيةك الأساسية وحوضك، ستتمكن من التقدم إلى التحركات الأكثر تقدما. الحركة 1: سقوط الركبة المنحنية ممثلين 15 جزء الجسم عبس استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ، وضع القدمين على الأرض واليدين على مقدمة عظام الفخذين. قم بتشديد جوهرك بالضغط على أسفل أسفل إلى الأرض. حافظ على مستوى حوضك ، حرك ركبة واحدة ببطء إلى الجانب ثم أعدها إلى خط الوسط. كرر على الرجل الأخرى واستمر في تبديل الجانبين. تأكد من التنفس مع كل ممثل. عرض التعليمات عند القيام بالركبة العازودية، تركز على الحفاظ على Torso مستقرة. لا تدعها نصيحة إلى جانب سقوط الركبة الخاص بك. التحرك 2: مسيرة البطن المستعرض ممثلين 15 شخص الجزء القيمة المطلقة استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ، وضع القدمين على الأرض واليدين على مقدمة عظام الفخذين. شد قلبك عن طريق الضغط على أسفل ظهرك في الأرض. حافظ على مستوى حوضك ، ارفع ركبة واحدة ببطء نحو صدرك ثم أعدها إلى الأرض. كرر على الساق الأخرى، وتستمر الجانبين بالتناوب. تأكد من التنفس مع كل مندوب. عرض التعليمات نقل 3: الجرف البطن المستعرض مع مارس ممثلين 15 شخص الجزء القيمة المطلقة استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ، والسيقان موازية للأرض واليدين على مقدمة عظام الفخذين. قم بتشديد جوهرك بالضغط على أسفل أسفل إلى الأرض. الحفاظ على عازمة ركبتيك عند 90 درجة، ثم انقر ببطء قدم واحدة إلى الأرض والعودة إلى موضع البداية. الحفاظ على الحوض المحايد ولا تدعها نصيحة جانبية إلى جانب. ثم اضغط بقدمك الأخرى على الأرض واستمر في التبديل. تأكد من التنفس مع كل ممثل. عرض التعليمات الحركة 4: رف البطن المستعرض مع تمديد الساق ممثلين 15 شخص الجزء القيمة المطلقة الاستلقاء على ظهرك مع عازمة ركبتيك، والسمان بالتوازي مع الأرضية واليدين على الجزء الأمامي من عظام الورك الخاصة بك. قم بتشديد جوهرك بالضغط على أسفل أسفل إلى الأرض. الحفاظ على محايد الحوض الخاص بك، وتصويب ساق واحدة ببطء وحوم كعبك فوق الأرض، ثم العودة إلى موضع البداية. ثم تمديد الساق الأخرى وتستمر بالتناوب. تأكد من التنفس مع كل ممثل. عرض التعليمات نقل 5: علة الموتى ممثلين 15 شخص الجزء القيمة المطلقة الاستلقاء على ظهرك مع عازمة ركبتيك، والسمان بالتوازي إلى الأرض والأسلحة تشير نحو السقف. قم بتشديد جوهرك بالضغط على أسفل أسفل إلى الأرض. الحفاظ على محايد الحوض الخاص بك، وتصويب ساق واحدة ببطء والذراع المعاكس – مما يسمح لهم بالمرور فوق الأرض فقط – ثم العودة إلى موضع البداية. كرر مع الساق المعاكسة والذراع وتستمر بالتناوب. تأكد من التنفس مع كل ممثل. إظهار التعليمات القراءة ذات الصلة لماذا يجب عليك إضافة تمرين الأخطاء الميت إلى روتين AB الخاص بك – وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح الإعلانات