سينتقل تمرين القرفصاء هذا الذي يستغرق 20 دقيقة بمكاسبك في المؤخرة إلى المستوى التالي

سيؤدي القيام بتمرين القرفصاء حصريًا إلى حرق عضلات الجزء السفلي من الجسم.

هل تساءلت يومًا عن عدد القرفصاء التي يمكنك القيام بها حتى لا تتمكن من إنهاء ممثل آخر؟ حسنًا ، هذا التمرين قد يوصلك إلى هناك.

سيضع تمرين القرفصاء هذا حقًا على اختبار عضلات المؤخرة. تم تصميم هذا الروتين من قبل Carolina Araujo ، المدرب الشخصي المعتمد في نيويورك ، ويتكون من دائرتين تتحدى قوة الجزء السفلي من جسمك وقدرتك على التحمل. استعد لتكون قاسيًا قليلاً في صباح اليوم التالي!

الدائرة 1

قم بما يلي: جميع التمارين المدرجة لعدد معين من التكرارات ، مع تكرار الدائرة لمدة 3 مجموعات إجمالية. توقف مؤقتًا لمدة 60 ثانية بين المجموعات وقم بهز ساقيك ، كما يقول أروجو.

الحركة 1: قرفصاء وزن الجسم

1. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك
2. افرد ذراعيك أمامك واثني ركبتيك ببطء وأنت تدفع وركيك للخلف لتجلس القرفصاء لأسفل. ركز على إنزال جسمك كما لو كنت ستجلس على كرسي.
3. القرفصاء لأسفل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض ، أو إلى أدنى مستوى ممكن مع الحفاظ على شكل جيد. يجب أن تكون ركبتيك فوق أصابع قدميك وأن تكون نظرتك للأمام مباشرة.
4. توقف للحظة في أسفل القرفصاء.
5. في الزفير ، اعكس الحركة بالضغط على كعبيك للعودة إلى الوقوف. أثناء الوقوف ، اخفض ذراعيك إلى جانبيك.

المندوبون 15

الحركة 2: نبض القرفصاء

1. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك
2. افرد ذراعيك أمامك واثني ركبتيك ببطء وأنت تدفع وركيك للخلف لتجلس القرفصاء لأسفل. ركز على إنزال جسمك كما لو كنت ستجلس على كرسي.
3. القرفصاء لأسفل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض ، أو إلى أدنى مستوى ممكن مع الحفاظ على شكل جيد. يجب أن تكون ركبتيك فوق أصابع قدميك وأن تكون نظرتك للأمام مباشرة.
4. توقف للحظة في أسفل القرفصاء.
5. في الزفير ، اعكس الحركة بالضغط على كعبيك واصعد إلى منتصف المسافة.
6. ثم عد إلى وضع القرفصاء الكامل.
7. للإنهاء ، قف على طول الطريق احتياطيًا. هذا ممثل واحد.

المندوبون: 20

الحركة 3: القفز القرفصاء

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
2. اثنِ ركبتيك ببطء وأنت تدفع وركيك للخلف لأسفل. ركز على إنزال جسمك كما لو كنت ستجلس على كرسي.
3. القرفصاء لأسفل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض ، أو إلى أدنى مستوى ممكن مع الحفاظ على شكل جيد. يجب أن تكون ركبتيك فوق أصابع قدميك وأن تكون نظرتك للأمام مباشرة.
4. في الزفير ، اعكس الحركة بسرعة واقفز في الهواء ، وأرجح ذراعيك للأمام وفوق رأسك للحصول على الزخم.
5. اهبط مرة أخرى في وضع القرفصاء وادخل إلى الممثل التالي في أسرع وقت ممكن.

المندوبون 25

الحركة 4: عقد القرفصاء

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
2. اثنِ ركبتيك ببطء وأنت تدفع وركيك للخلف لأسفل. ركز على إنزال جسمك كما لو كنت ستجلس على كرسي.
3. القرفصاء لأسفل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض ، أو إلى أدنى مستوى ممكن مع الحفاظ على شكل جيد. يجب أن تكون ركبتيك فوق أصابع قدميك وأن تكون نظرتك للأمام مباشرة.
4. عقد في الجزء السفلي من القرفصاء.

التكرارات: انتظر لمدة 30 ثانية

الحركة 5: القرفصاء بوزن الجسم

1. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك
2. افرد ذراعيك أمامك واثني ركبتيك ببطء وأنت تدفع وركيك للخلف لتجلس القرفصاء لأسفل. ركز على إنزال جسمك كما لو كنت ستجلس على كرسي.
3. القرفصاء لأسفل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض ، أو إلى أدنى مستوى ممكن مع الحفاظ على شكل جيد. يجب أن تكون ركبتيك فوق أصابع قدميك وأن تكون نظرتك للأمام مباشرة.
4. توقف للحظة في أسفل القرفصاء.
5. في الزفير ، اعكس الحركة بالضغط على كعبيك للعودة إلى الوقوف. أثناء الوقوف ، اخفض ذراعيك إلى جانبيك.

المندوبون: 10

الدائرة 2

نفِّذ: جميع التدريبات في هذا التسلسل لمدة 3 مجموعات إجمالية ، مع أخذ راحة لمدة 60 ثانية بين المجموعات.

الحركة 1: السومو سكوات

1. قف مع مباعدة قدميك بشكل أكبر قليلاً من عرض الورك وقفت قدميك بزاوية 45 درجة.
2. افرد ذراعيك أمامك على ارتفاع صدرك أو احتفظ بهما بجانبك.
3. اثن ركبتيك لتخفض نفسك إلى وضع القرفصاء. حافظ على صدرك مرتفعًا وظهرك مسطحًا وركبتيك متوازيتين مع أصابع قدميك
4. اضغط من خلال كعبيك للعودة إلى الوقوف.

المندوبون 15

تلميح

للحصول على تحدٍ إضافي ، يمكنك حمل دمبل واحد بكلتا يديك بين ساقيك أثناء أداء قرفصاء السومو ، كما يقول أراوجو.

الحركة 2: السومو القرفصاء مع رفع ربلة الساق

1. قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الورك ، وقفت قدميك بزاوية 45 درجة.
2. افرد ذراعيك أمامك على ارتفاع صدرك أو احتفظ بهما بجانبك.
3. اثن ركبتيك لتخفض نفسك إلى وضع القرفصاء. حافظ على صدرك مرتفعًا وظهرك مسطحًا وركبتيك متوازيتين مع أصابع قدميك
4. عندما تضغط من خلال كعبك وتقف على قدميك ، ارفع كرتَي قدميك (أصابع أصابع القدم) ، واضغط على ربلتي الساق.
5. عندما تعيد كعبيك إلى الأرض ، اذهب مباشرة إلى قرفصاء السومو التالي.

المندوبون 15

الحركة 3: القفز البوب ​​القرفصاء

1. ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين القدمين بشكل أكبر قليلاً من عرض الورك ، وقلب القدمين عند 45 درجة. ضع يديك على وركيك.
2. اثنِ ركبتيك وانزل في وضع القرفصاء ، مع إبقاء الصدر مستويًا وظهره.
3. اضغط من خلال كعبيك واقفز في الهواء.
4. اهبط وقدميك معًا.
5. ارتد بسرعة واقفز للخلف ، وهبط بأقدام أوسع من مسافة عرض الورك ، وتحولت القدم إلى 45 درجة.
6. اذهب مباشرة إلى القرفصاء للممثل التالي ، واستمر في التبديل بين القدمين معًا وعرض القدمين مع كل قفزة.

المندوبون 15

الحركة 4: القرفصاء غريب الأطوار بوزن الجسم مع الإمساك

1. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك
2. افرد ذراعيك أمامك على ارتفاع صدرك وثني ركبتيك ببطء وأنت تدفع وركيك للخلف لأسفل. ركز على إنزال جسمك كما لو كنت ستجلس على كرسي.
3. اخفض لأسفل لمدة 4 ثوانٍ حتى يتوازى فخذيك مع الأرض (أو بالقدر الذي تسمح به حركتك).
4. امسك الجزء السفلي من القرفصاء لمدة 4 ثوانٍ أخرى.
5. في الزفير ، اعكس الحركة بالضغط على كعبيك للعودة إلى الوقوف لمدة ثانية واحدة.

المندوبون 15

تلميح

لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، يمكنك إضافة نبضة بعد ثباتك السفلي لمدة 4 ثوانٍ ، والعودة لأعلى بضع بوصات قبل التراجع للأسفل ، ثم العودة أخيرًا إلى الوقوف.