شكل لوح التحدي الذي يشعل أكتافك ومؤخرتك

قم بتنشيط عضلات المؤخرة الخاصة بك واعمل على أكتافك باستخدام شكل جديد من الألواح الخشبية

لا يوجد نقص في اختلافات لوح بناء القوة. ولكن هناك واحدة يمكن أن تأخذ الكعكة: الحنفية ، اللوح الخشبي للكتف. كما يوحي الاسم ، تتضمن الحركة نقرات الكتفين و بالتناوب أثناء إمساك اللوح الخشبي ، وتتميز بمزايا لكامل الجسم.

هذا لأن التمرين يتطلب منك تجنيد مجموعة متنوعة من مجموعات العضلات المختلفة أثناء قيامك بتحويل وزنك من جانب إلى آخر ، كما يقول المدرب الشخصي المعتمد CJ Koegel ، NASM-CPT.

الإعلانات

والنتيجة هي تمرين مكثف يبني القوة في الجزء العلوي من الجسم (خاصة في الكتفين) والألياف بينما يتحدى ثباتك الأساسي وتنسيقك واتصالك بالعقل والجسم

كيف نفعل اللوح مع الحنفية الكتف والقدم

مستوى المهارة متوسط ​​النشاط تجريب وزن الجسم المنطقة كامل الجسم

1. ابدأ بلوح خشبي مرتفع بيديك تحت كتفيك وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعبين
2. انظر إلى بقعة عدة بوصات أمام يديك ، بحيث تكون رقبتك في وضع محايد.
3. ادفع أصابع قدمك إلى الأرض ، واضغط على عضلات المؤخرة وثني عضلاتك الرباعية.
4. ابدأ ببطء ، اضغط على قدم واحدة على الجانب ، ثم أعدها إلى المركز. كرر على الساق الأخرى واستمر بالتناوب.
5. بمجرد أن يكون لديك إيقاع جيد ، أضف الذراعين: أثناء النقر بقدمك على الجانب ، ارفع نفس ذراعك عن الأرض واضغط على كتفك المقابل.
6. ضع يدك مرة أخرى على الأرض وأنت تعيد رجلك إلى المنتصف.
7. كرر نفس الشيء على الجانب الآخر ، واستمر في نمط الحركة المتناوب هذا.

إظهار التعليمات

4 أسباب للقيام بلوحة إصبع القدم الحنفية على الكتف كل يوم

إليك بعض الأسباب التي تجعلك تدمج هذا التمرين الديناميكي في روتينك اليومي:

1. يضيء قلبك

يقول Koegel: “عند النقر على كتفك ، ترفع إحدى يديك عن الأرض ويدك الأخرى ويجب أن تتحمل القدمان عبء جسمك”. “بسبب حمل الأوفست هذا ، يتم تحدي قلبك بشكل مختلف عن اللوح الخشبي العادي.”

الإعلانات

بشكل أساسي ، يجب أن تعمل عضلاتك الأساسية بجدية أكبر لتحقيق الاستقرار في جسمك أثناء هذه الحركة.

2. يدخن كتفيك

يقول Koegel: في أي وقت تمسك بلوحًا خشبيًا ، فإنك تعمل على ذراعيك وكتفيك لدعم وزن جسمك. يضيف أن إضافة نقرات الكتف – التي تجبرك على موازنة حمل وزن جسمك – تزيد من صعوبة هذا التمرين على الجزء العلوي من جسمك.

3. إنها تحرق عضلات المؤخرة

يقول Koegel: “الضغط على عضلات المؤخرة وثني عضلاتك الرباعية هما شيئان يمكنك القيام بهما للمساعدة في الحفاظ على الشكل المناسب في اللوح الخشبي”. “هذا يعني أن عضلات المؤخرة والساقين تحصل أيضًا على تمرين أثناء اللوح الخشبي ، خاصة عند إضافة صنابير إصبع القدم.”

الإعلانات

4. إنها تتحدى التنسيق الخاص بك

يقول كويجل: “أجد صعوبة في تنسيق هذا التمرين ، خاصة إذا قمت بدمجه بعمق في التمرين عندما تكون متعبًا”. في الواقع ، يمكن أن تصبح مزامنة نقرات الكتفين وأصابع القدم مثل لعبة الدماغ.

يقول: “أحب هذا لأنه يجعلني أركز على ذهني واتصال عضلاتي”.

الإعلانات