قصير في الوقت المحدد؟ جرب هذا التمرين الصديق لمدة 10 دقائق

بناء القوة والقدرة على التحمل مع عدم وجود معدات مع هذا التمرين لمدة 10 دقائق.

عندما تركت ممارسة التمارين الرياضية لما يبدو طويلًا جدًا أو تشرع في رحلة اللياقة الخاصة بك لأول مرة ، يمكن أن تبدأ البدء في المهمة.

إعلان

“عند العودة إلى اللياقة البدنية ، يعتقد الكثير من الناس أنهم بحاجة إلى البدء في المكان الذي توقفوا فيه أو ربما أينما كان أقرانهم ، لكنني أعتقد أن أي نوع من الحركة لأي مدة يعتبر فوزًا” ، ماريسا نارجي ، CPT ، مقرها بوسطن المدرب الشخصي ، يخبر Morefit.eu. “لا يمكنك تغيير خط الأساس الخاص بك ، ولكن يمكنك العثور عليه والتحسن من هناك.”

فيديو اليوم

شيء أفضل دائمًا من لا شيء – حتى 10 دقائق فقط في اليوم يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.

إعلان

نوصي

اللياقة البدنية لنقل الستة حزم إلى المستوى التالي والحصول على V-cut-cuttifitnessdoes 80 يوم الحصول على النتائج؟ Fitnessis liift4 تمرين مبتدئ جيد؟

يقول نارجي: “يمكن أن تساعد الحركة بأي شكل من الأشكال في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية والنوم وتساعد على تقوية عظامك وعضلاتك”. “أخبر عملائي دائمًا أنهم لا يستطيعون التحكم في مكانهم اليوم ، لكن يمكنهم دائمًا تحسين غدهم.”

ابدأ الضوء من خلال استخدام حركات وزن الجسم لبناء قوتك والقدرة على التحمل قبل إضافة الأوزان والمعدات.

إعلان

للقيام بذلك ، ابدأ بهذا الروتين الذي يستمر 10 دقائق في المبتدئين والذي يعمل جسمك بالكامل (بدون معدات!) ويركز على بعض التمارين الأساسية ، مثل مفصلات الورك ، وركبات الركبة ، والعمل الأساسي ، والتوازن والقلب. بمجرد أن يعتاد جسمك على هذه الحركات ، يمكنك البدء في الإضافة في الدمبل الخفيف أو kettlebells لتحدي نفسك.

نوصي

اللياقة البدنية لنقل الستة حزم إلى المستوى التالي والحصول على V-cut-cuttifitnessdoes 80 يوم الحصول على النتائج؟ Fitnessis liift4 تمرين مبتدئ جيد؟

‌ كيفية القيام بذلك: ‌ قم بمجموعة واحدة من كل تمرين أدناه لمقدار الوقت أو ممثلين مدرجين ، يستريحون 15 ثانية بين كل خطوة. أكمل هذه الدائرة مرتين.

إعلان

تحذير

تذكر دائمًا التحدث مع طبيب الرعاية الأولية قبل البدء في روتين اللياقة الجديد.

1. القرفصاء

Time 45 Corgreion Core and Lower Body

1. قف طويل القامة مع قدميك بعرض الورك بعيدًا وقيس قلبك. ركز على إبقاء قدميك متجذرة في الأرض وضخى قلبك طوال الوقت.
2. قم بقفل يديك أمام صدرك وتثني ركبتيك ببطء وأنت تدفع الوركين إلى الخلف نحو الأرض. ركز على خفض جسمك كما لو كنت ستجلس على كرسي.
3. أسفل لأسفل بقدر ما مريح ، أو حتى تتواز الفخذين مع الأرض.
4. توقف مؤقتًا للحظة في أسفل القرفصاء.
5. على الزفير ، عكس الحركة بالضغط من خلال الكعب الخاص بك للعودة إلى الوقوف. كما تقف ، انخفض ذراعيك إلى جانبيك.

إظهار التعليمات

2. دفع

Time 45 Creggion Full Body

1. ضع نفسك على يديك وركبتيك ، واليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
2. خطوة قدميك إلى الوراء وقم بتصويب ساقيك بحيث تكون متوازناً على راحة يدك وأصابع قدميك في وضع عالي اللوح. يجب أن تكون يديك مباشرة تحت كتفيك أو على نطاق أوسع قليلاً.
3. ثني المرفقين بزاوية 45 درجة لجسمك وخفض جسمك على الأرض.
4. تأكد من الحفاظ على جسمك في خط مستقيم من الرقبة عبر العمود الفقري إلى الوركين وأسفل إلى الكعب.
5. اضغط على راحة يدك وادفع الأرض بعيدًا عنك للعودة إلى لوح عالي ، لا تزال تحافظ على جسمك في خط واحد مستقيم.

إظهار التعليمات

نصيحة

لجعل هذه الخطوة أسهل ، قم بأداء دفعات الركبة.

3. الساق المنفردة deadlift

ممثلون 5Region Core و Lower Body

1. قف على ساقك اليسرى بيديك على جانبيك.
2. الحفاظ على ركبتك اليسرى عازمة قليلاً ، وقم بإجراء عملية مميتة من خلال التوقف عن الورك وتوسيع ساقك اليمنى خلفك لتحقيق التوازن. تأكد من بقاء الوركين مربعين باتجاه الأرض.
3. استمر في التخفيض حتى يصبح الجزء العلوي من الجسم موازيًا للأرض. دع ذراعيك تتحرك نحو الأرض مع الجزء العلوي من الجسم.
4. الحفاظ على ظهرك مسطحًا ، عد إلى وضع مستقيم.
5. أداء 5 ممثلين على كل ساق.

إظهار التعليمات

نصيحة

لتسهيل هذه الخطوة ، التمسك بشيء لتحقيق التوازن والدعم.

4. بلنك وصول

ممثلين 5Region كامل الجسم

1. ضع نفسك على يديك وركبتيك ، واليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
2. خطوة قدميك إلى الوراء وقم بتصويب ساقيك بحيث تكون متوازناً على راحة يدك وأصابع قدميك في وضع عالي اللوح. يجب أن تكون يديك مباشرة تحت كتفيك أو على نطاق أوسع قليلاً.
3. يمكنك الوصول إلى يدك اليمنى باتجاه قدمك اليسرى للنقر فوق أصابع قدميك ، ورفع الوركين إلى وضع “V” المقلوب كما تفعل ذلك.
4. عد مرة أخرى إلى وضع اللوح العالي ، ثم تصل إلى يدك اليسرى باتجاه قدمك اليمنى للنقر على أصابع قدميك ، ورفع الوركين إلى وضع “V” المقلوب أثناء قيامك بذلك.
5. العودة إلى وضع لوح عالية وكرر 5 ممثلين كل جانب.

إظهار التعليمات

5. الركبتين عالية

Time 45 Corgreion Core and Lower Body

1. ابدأ في الوقوف مع قدميك عرض الورك.
2. اقود ركبتك اليمنى نحو صدرك ووضعها بسرعة على الأرض.
3. اتبع على الفور من خلال قيادة ركبتك اليسرى نحو صدرك.
4. استمر في بديل الركبتين بأسرع ما يمكن ، كما لو كنت تمارس الركض في مكانها.

إظهار التعليمات

نصيحة

لجعل هذه الخطوة أسهل ، مسيرة في مكانها بدلاً من الركض في مكانها.

إعلان

إعلان