قللي من الالتهابات مع تمرين وزن الجسم لمدة 20 دقيقة

إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي والحصول على نوم جيد ، فإن القيام بتمارين معتدلة الشدة بانتظام يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب.

من المعروف أن التمارين الرياضية لها الكثير من الفوائد الصحية: فهي تدعم إدارة الوزن ، وتقلل من التوتر ، وتقوي قلبك ، وتبني عظامًا أقوى ، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض معينة.

والآن يمكنك إضافة تقليل الالتهاب المزمن إلى القائمة أيضًا. وجدت دراسة صغيرة أجريت في آذار (مارس) 2017 ونشرت في الدماغ والسلوك والمناعة أن 20 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة يمكن أن تعزز جهاز المناعة ، وتنتج استجابة خلوية تقلل من مستويات الالتهاب.

إعلان

ومع ذلك ، في حين أن نوبات قصيرة من التمارين متوسطة الكثافة لها تأثير مضاد للالتهابات ، فمن المهم عدم إرهاق الجسم – على سبيل المثال ، القيام بتدريب HIIT كل يوم – لأن هذا سيؤدي في الواقع إلى حالة من الالتهاب لفترات طويلة ، كما يقول سام بيكورتني ، DPT ، CSCS ، معالج فيزيائي مقره نيويورك في Bespoke Treatments.

جرب هذا التمرين لمدة 20 دقيقة لتقليل الالتهاب المزمن

قم بتثبيت التمرين أو طباعته أو حفظه على هاتفك – كل ما يساعدك على البقاء متحمسًا!

تمرين وزن الجسم هذا من Becourtney مثالي لتقليل الالتهاب المزمن لأنه يركز على تقوية العضلات والمفاصل عن طريق تحريكها خلال نطاقات حركتها الكاملة. كما أنه يعزز وضعيات أفضل ، ويقلل من الضغط الواقع على المفاصل في جميع أنحاء الجسم.

إعلان

إذا كنت تؤدي هذا الروتين لمدة 20 دقيقة باستمرار عدة مرات في الأسبوع (الهدف لثلاث مرات) ، فيمكنك إحداث فرق حقيقي في تقليل عمليات الالتهاب في جسمك ، كما يقول بيكورتني.

تلميح

في حين أن التمرين مهم للغاية ، فهو جزء واحد فقط من لغز الالتهاب المزمن الأكبر. لتقليل الالتهاب المزمن بشكل فعال ، تحتاج إلى التركيز على العديد من جوانب نمط حياتك ، مثل الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد ، وتقليل مستويات التوتر ، وتناول نظام غذائي غني بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.

الخطوة 1: الدودة

مجموعات 3Reps 10

1. ابدأ بالوقوف ، ثم اطوِ للأمام عند وركيك ووصل يديك نحو الأرض.
2. حافظ على استقامة ساقيك قدر الإمكان ، وامش يديك للأمام حتى تكون في لوح خشبي مرتفع مع وضع كتفيك على معصميك. توقف هنا للحظة.
3. لا تزال تحافظ على استقامة ساقيك ، امش يديك للخلف باتجاه قدميك مع دفع مؤخرتك نحو السقف.
4. قف احتياطيًا قبل الانتقال إلى الممثل التالي.

إظهار التعليمات

يقول بيكورتني إن هذا تمدد ديناميكي ممتاز لأوتار الركبة وأسفل الظهر ويحسن أيضًا استقرار الكتف والورك.

الحركة 2: ممسحة الزجاج الأمامي

مجموعات 3Reps 10

1. استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتيك مع جعل القدمين مستوية على الأرض وذراعيك على الجانبين.
2. حرك ركبتيك في اتجاه واحد مع الحفاظ على جذعك العلوي على الأرض وتوقف لمدة 3 ثوانٍ.
3. اعكس الحركة ، حرك ركبتيك للخلف في الاتجاه الآخر وتوقف لمدة 3 ثوانٍ. هذا ممثل واحد.

إظهار التعليمات

يقول بيكورتني إن تمرين الحركة هذا يزيد من تدفق الدم إلى أسفل الظهر والوركين.

الحركة 3: فتاحة الورك

مجموعات 3Reps 10

1. أثناء الوقوف ، اثني ركبتك اليسرى وارفعها لأعلى قدر ما تستطيع.
2. افتح وركك للخارج بقدر ما تستطيع إلى جانبك ، ثم أنزل قدمك إلى الأرض.
3. بدّل الجوانب وقم بأداء الرجل المعاكسة. هذا ممثل واحد.

إظهار التعليمات

يقول بيكورتني إن هذه الحركة الديناميكية تعزز حركة الورك ، مما يساعد على مواجهة الآثار السلبية للجلوس معظم اليوم.

الحركة 4: القرفصاء بوزن الجسم

مجموعات 3Reps 10

1. قف مع وضع يديك على صدرك وقدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين.
2. حافظ على استقامة جذعك ، وأرسل وركيك للخلف وأنزل مؤخرتك لأسفل كما لو كنت ستجلس على كرسي.
3. استمر حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض أو منخفضين قدر الإمكان ، ثم اضغط بقدميك على الأرض للوقوف مرة أخرى.

إظهار التعليمات

يقول بيكورتني: “إن نمط الحركة الأساسي هذا ضروري للعديد من أنشطة الحياة اليومية (الجلوس على كرسي ، واستخدام المرحاض ، وما إلى ذلك)”.

القراءة ذات الصلة

أفضل 6 أنواع من التمارين لتقليل الالتهاب

إعلان