قم ببناء صدرك وظهره مع تمرين شريط المقاومة هذا

مع عصابات المقاومة، يمكنك إيقاف تشغيل الزاوية التي تستهدف ظهرك وصدرك مع “الائتمان”: morefit.eu الإبداعية

عصابات المقاومة غير مكلفة ومتعددة الاستخدامات وسهلة التخزين – بالإضافة إلى أنها تقدم. هذا التحدي يبني قوة الجسم الكاملة باستخدام العصابات فقط.

إذا كانت هناك ضغط مقعد ثقيل أو ذبابة عكسية على سطح السفينة تبدو مخيفة أو لم تتمكن من الوصول إلى الكثير من المعدات ، فلا يزال بإمكانك الحصول على تمرين فعال في الظهر والصدر مع قطعة من العتاد في كثير من الأحيان: شريط مقاومة ( او اثنين!).

إعلان

تقول Tatiana Scott، مدرب شخصي، مدرب شخصي، مؤسس Tatiana Scott، وخاصة للمبتدئين، ولا سيما للمبتدئين، خاصة بالنسبة للمبتدئين، وخاصة للمبتدئين، يقول Tatiana Scott، CPT، مدرب شخصي، مدرب شخصي، مؤسس تناسب المنحنيات ومضيفنا بمثابة تحدي الفرقة المقاوم للمقاومة 4 أسابيع.

تعد الجمع بين الصدر والظهر في جلسة واحدة طريقة فعالة للتأكد من موازنة التدريبات الخاصة بك. إذا كانت العضلات في ظهرك والتي تساعدك على السحب ليست قوية مثل العضلات في صدرك تساعدك على الدفع، فإن هذا الخلل العضلي يمكن أن يؤدي إلى الأوجاع والألم والإصابات.

إعلان

قام Scott بإنشاء هذا الشريط الخلفي ومقاوم المقاومة الصدرية كجزء من تحدي الفرقة المقاوم للمقاومة لمدة 4 أسابيع، ولكن يمكنك القيام بهذا الروتين حتى لو كنت لا تشارك في بقية البرنامج لمدة شهر.

إذا كنت تقوم بالتحدي، فاتبع مخطط المندور الأسبوعي أدناه. إذا كنت تفعل هذا التمرين بنفسك، فزيادة أو تقليل ممثلين ومجموعات بناء على مستوى لياقتك. يجب أن تكون قادرا على الانتهاء من جميع ممثلين مع شكل جيد، ولكن يجب أن يشعر الاثنان الأخير بالتحديات.

إعلان

بين المجموعات والتمارين ، راحة لمدة 20 إلى 40 ثانية. لن تشعر بالراحة بالكامل (كما كنت قبل التمرين) ، ولكن يجب أن تشعر بالاستعداد لمعالجة المجموعة التالية.

مجموعات وممثلين لكل تمرين

جسر جسر الصدر الصحافة

صف جالس

بنت-صف إلى الاندفاع

lat pulldown.

جرب شريط المقاومة هذا الظهر والصدر

لهذا التمرين، ستحتاج إلى حلقة صغيرة وفرقة حلقة طويلة. إذا كان لديك نوع واحد فقط من الفرقة، تحقق من التعديلات الموجودة أسفل كل تمرين.

1. صدر جسر جسر حلقة طويلة

نشاط المقاومة النشاط جزء تجريبي [“الظهر”، “الكتفين”]

1. أولاً ، قم بإعداد فرقتك: احصل على نهاية حلقة طويلة مع كل يد.
2. أحضرها وراء ظهرك و “ارتداء” مثل سترة – الجزء العلوي سيكون عبر ظهور كتفيك وسيكون الجزء السفلي حول الخصر.
3. ثم، استلق على ظهرك مع ثني الركبتين.
4. ثني المرفقين الخاص بك وامتد ذراعيك إلى الجانب بحيث يكون ذراعك العلوي موازية للأرض وساعدك عمودي عليه.
5. على الزفير ، اضغط على غلوتيك ، واضغط على الكعب الخاص بك وقيادة الوركين نحو السماء. ارفع الوركين حتى تشكل خطًا قطريًا من الركبتين إلى الوركين إلى الصدر.
6. امسك هذا الموقف وأنت تضغط على يديك لأعلى وفوق صدرك.
7. انخفض يديك إلى البداية إلى البداية ، وتتوقف قبل أن تلمس ثلاثية الرؤوس الأرضية ، وكررها ، معلقة على الوركين.

عرض التعليمات

نصيحة

لدمج فرقة صغيرة، مرساة نهاية واحدة في القص الخاص بك والآخر في الموضع الموصوف أعلاه (الذراع العلوي الموازي للأرضية والساعد بشكل عمودي لذلك). ثم، قم بنفس العدد من المطابع على كل جانب.

2. حلقة طويلة جالف صف

نشاط المقاومة النشاط تجريب

1. ابدأ بالجلوس على الأرض مع حلقة شريط مقاومة طويلة مثبتة تحت قدميك على أقواسك. يجب تمديد ساقيك مباشرة أمامك. امسك أحد طرفي الفرقة في كل يد مع راحة يدك في مواجهة بعضها البعض.
2. ثني المرفقين الخاص بك وسحب ذراعيك إلى الوراء. فكر في تقلص شفرات كتفك معا كما تسحب.
3. قم بتصويب ذراعيك ببطء ، ثم كرر.

عرض التعليمات

نصيحة

لدمج شريط صغير ، حلقة واحدة حول يدك اليمنى والاستيلاء على الآخر مع يسارك. ابدأ بكلتا يديه تمتد مباشرة أمام صدرك ، ثم اسحب يدك اليمنى إلى كتفك الأيمن ، مع إبقاء كوعك قريبًا من جسمك. افعل نفس العدد من الممثلين على كل جانب.

3. حلقة طويلة بنت على الصف لعكس اندفع

جزء من تجريب مقاومة النشاط [“Back” ، “Legs”]

1. ابدأ في الوقوف بأقدمك اليمنى في منتصف شريط مقاومة حلقة طويلة مطوية. عقد نهاية واحدة من الفرقة في كل يد.
2. خطوة قدمك اليسرى مرة أخرى بضع بوصات، موازنة على كرة قدمك، وإمالة جذعك إلى الأمام حوالي 45 درجة. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. ثني المرفقين الخاص بك وسحب ذراعيك لأعلى وظهر ، مع إبقاء المرفقين على مقربة من جانبك. فكر في الضغط على شفرات كتفك معًا أثناء سحبك.
4. خفض ذراعيك إلى وضع البداية مع السيطرة.
5. خذ خطوة صغيرة مع قدمك اليسرى وانخفاض إلى اندفاع عكسي. ثني ركبتيك حتى تصل كلاهما زاوية 90 درجة.
6. اضغط من خلال قدمك اليمنى للعودة إلى الوقوف ، ثم أعد قدمك اليسرى إلى وضع البداية وكررها.
7. افعل جميع ممثليك على جانب واحد قبل التبديل إلى الآخر.

عرض التعليمات

نصيحة

يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين مع شريط حلقة مصغرة. لف الفرقة حول قدم واحدة وعقد الطرف الآخر مع اليد على نفس الجانب. تأكد من تبديل اليدين عند تبديل الساقين.

4. مصغرة حلقة لات

فرقة مقاومة النشاط تجريب الجزء الخلفي

1. حلقة واحدة من طرف فرقة صغيرة حول كل الساعد فوق معصمك وتوسيع ذراعيك فوق رأسك.
2. استخدم العضلات الواسعة التي تمتد عرض ظهرك، لاتس، لسحب الفرقة إلى الخارج حتى الفرقة وراء رأسك.
3. ارفع ذراعيك احتياطيًا مع السيطرة وكرر.

عرض التعليمات

نصيحة

يمكنك أيضًا القيام بهذه الخطوة مع شريط مقاومة حلقة طويلة أو واحدة ذات مقابض ، طالما أنك قادر على ترسيخها بأمان إلى بقعة فوق رأسك.

إعلان