ما يميز التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) بصرف النظر عن التدريبات الدائرة القياسية هو سرعته الفعالة. يجعلك HIIT تتدفق بسرعة وسلاسة من تمرين إلى آخر ، مما يحافظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا وفترات الراحة قصيرة.
تعد جلسة HIIT التي تستغرق 10 دقائق والأساسية ، بقيادة Keoni Hudoba ، مؤسس برنامج التدريب الافتراضي المكثف الأساسي COREntine ، مثالًا رئيسيًا على ذلك.
تقول Hudoba: “أحب التدفق في التمرين”. “أريد أن تنتقل حركة واحدة بشكل طبيعي إلى الأخرى. لدينا 10 دقائق معًا ، لذلك علينا أن نجعلها فعالة.”
كل ما تحتاجه لبدء التدفق في هذا الروتين السريع هو وزن متوسط واحد ومساحة قليلة من الأقدام – ولكنك قد ترغب في بعض الماء بالقرب منك أيضًا.
تلميح
جهز جسمك ببعض تمارين الإحماء الديناميكية أولاً.
التمرين
ستؤدي كل تمرين أدناه لمدة 60 ثانية. إذا لم يكن لديك وزن متوسط في متناول يدك ، يمكنك استبدال الدمبل البديل ، مثل إبريق الماء.
تبحث عن التحدي؟ يقول Hudoba بعد الانتهاء من الحلبة ، خذ استراحة لمدة 60 ثانية ، ثم مر بجولة أو جولتين إضافيتين.
- الاندفاع العكسي مع الالتواء المائل: أمسك طرفًا واحدًا من الوزن في كل يد ، وانزل في اندفاع عكسي ولف باتجاه رجلك الأمامية ، مما يؤدي إلى تقلص قلبك.
- Pulse to Lunge: يقول Hudoba: “إذا زاد الوزن كثيرًا ، يا أصدقائي ، فقم بإسقاط وزنك على الجانب”. “دع هذا يكون عن الجزء السفلي من الجسم.”
- الرفعة المميتة إلى الانحناء الجانبي (يسار): قم بمفصلة صدرك للأمام وحرك عضلات المؤخرة للخلف ، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا ووزنك في الساق اليسرى.
- تمرين الاندفاع العكسي إلى التوازن (يسارًا): لجعل هذه الحركة أكثر صعوبة ، يمكنك دفع ركبتك الخلفية نحو صدرك وأنت تقف من اندفاعك العكسي.
- Lunge With Side Bend (يسارًا): ثبت الجزء السفلي من الاندفاع العكسي وأنت تنحني إلى يسارك مع دمبل في يدك اليسرى.
- قفزة العداء (على اليسار): “كن متفجرًا في هذا ،” يقول Hudoba. ولكن إذا كان هذا كثيرًا ، يمكنك ببساطة رفع ركبتك اليمنى ، والحفاظ على ساقك اليسرى ثابتة.
- الرفعة المميتة إلى الانحناء الجانبي (على اليمين): أمسك الدمبل بالقرب من ساقك اليمنى ، وانصهر باتجاه الأرض.
- تمرين الاندفاع العكسي إلى التوازن (يمينًا): ركز على استخدام رجلك اليمنى لتحريك جسمك من الاندفاع العكسي إلى الوقوف.
- Lunge With Side Bend (على اليمين): “اختر نقطة تلامس عينيك” ، كما يقول Hudoba. “استخدم ذلك كنقطة توازن.”
- قفزة العداء (على اليمين): اشعر بالقوة على طول الطريق من خلال أصابع قدميك وأنت تدفع ركبتك وأطراف أصابعك لأعلى.
تلميح
تذكر أن هذا روتين عالي الكثافة ، لذا ستحتاج إلى بضع دقائق لتهدأ بشكل صحيح للبقاء بعيدًا عن الإصابات.
المزيد من تمارين HIIT التي نحبها
- قم ببناء العضلات والشعلة مع تمرين الدمبل HIIT لمدة 10 دقائق
- تمرين الدمبل HIIT المثالي لمدة 10 دقائق للحصول على جزء علوي منحوت
- اشعل السعرات الحرارية مع تمرين HIIT لكامل الجسم لمدة 12 دقيقة – لا توجد معدات ضرورية