الأخطاء أمر لا مفر منه في أي تمرين ، خاصةً إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو لمجرد العودة إلى روتين اللياقة البدنية. بعد كل شيء ، أنت بشر فقط. ولكن يمكنك تحقيق أقصى استفادة من تلك الحوادث المؤسفة.
تمرين الملاكمة في المنزل لمدة 20 دقيقة هو مثال مثالي على كيفية القيام بذلك. يقول جاستن بلاكويل ، المدرب الرئيسي في استوديو اللياقة البدنية BoxUnion في لوس أنجلوس: “إذا وجدت نفسك في حالة من الفوضى ، فما عليك سوى إلقاء ضربة بالكوع هناك واستمر في الإيقاع. حافظ على حركة الجسم”.
البقاء نشيطًا هو الأهم – ليس ما إذا كنت تضغط على كل مجموعة من مجموعات الملاكمة أو تضرب كل ممثل واحد. لذا ، احصل على حذائك الرياضي ، وامسح بضعة أقدام من المساحة وتحرك.
تلميح
أيقظ عضلاتك ببعض تمارين الإحماء الديناميكية قبل أن تبدأ.
الحركات
خلال هذا التمرين ، سيقودك بلاكويل من خلال مجموعات إبداعية من لكمات الملاكمة الأساسية الست التالية ومزيج من تمارين وزن الجسم الكلاسيكية الموضحة أدناه.
بغض النظر عن الحركة التي تقوم بها ، ستفعلها مع إيقاع الموسيقى. لا تتردد في إيقاف الفيديو مؤقتًا عند اللزوم لأخذ نفس أو إزالة المنشفة أو شرب بعض الماء.
- ارتداد الملاكم: ابدأ بالقفز إلى اليسار واليمين مع الإيقاع.
- جاب (1): حافظ على أنفاسك حادة وجسمك يتحرك وأنت تمد لخطتك مباشرة أمام جسمك.
- علامة الصليب (2): “تذكر ، هذه ضربة قاضية وأريدك أن تلقيها كما تعلم ،” يقول بلاكويل.
- الخطاف الأمامي (3): أنزل وزنك على قدمك الخلفية وأدره بعيدًا عن القدم الأمامية أثناء رمي الخطاف الرئيسي.
- الخطاف الخلفي (4): حافظ على ارتخاء ذراعيك وربط قلبك أثناء التبديل بين الخطاف الأمامي والخلفي. يقول بلاكويل: “بهذه الخطافات ، كلما زاد الدوران ، زادت القوة”.
- الجبهة العلوية (5): استخدم جسمك بالكامل لدفع الحروف العلوية إلى ارتفاع الذقن تقريبًا. ارفع كوعك عن جسمك مباشرة وقم بوضع وزنك على ساقك الرئيسية وأنت ترمي هذه اللكمة.
- الجزء العلوي الخلفي (6): هذا هو الجزء العلوي المهيمن لديك ، لذا ضع بعض القوة خلفه.
- القفز على الحبل: القفز بحبل قفز خيالي بين يديك. يقول بلاكويل: “اجعلها خاصة بك”. “لا يهمني إذا كنت على ساق أو أخرى. فقط استمتع ببعضها.”
- بوت كيكرز: دفع كعبيك إلى المؤخرة ، مع التركيز على تحريك جسمك وتدفق الدم ، كما يقول بلاكويل.
- القرفصاء: اضغط على عضلات المؤخرة أعلى القرفصاء مع إبقاء صدرك مرتفعًا.
- ارتفاع الركبتين: حرِّك ركبتيك حتى صدرك. إذا لم تتمكن من القفز على كل ساق ، فقم بأداء خطوة عالية ، كما يقول.
- اندفاع عكسي مع النبض: بدءًا من رجلك اليمنى للخلف ، ونبض في اندفاع لبضع ممثلين ، ثم بدّل الجوانب.
- عقد القرفصاء: امسك الجزء السفلي من القرفصاء – وتذكر أن تتنفس.
- تمرين بيربي: إذا لم تتمكن من النزول إلى تمرين بيربي الكامل ، فقم بطعنتين عكسيتين.
- تمرين القرفصاء السريع: اخفض إلى وضع القرفصاء وعد إلى الوقوف بأسرع ما يمكن بشكل جيد.
- قفز الرافعات: ستؤدي أربع قفزات بين جولات اللكمات.
- تبديل للركبة عند ارتفاع الركبة: حرك لليمين واليسار مع وضع ركبتيك مرتفعة مع تحريك قدمك أثناء التبديل بين الجانبين.
تلميح
يعد هذا التمرين مكثفًا ، لذا احرص على تخصيص بضع دقائق من أجل التهدئة للبقاء بعيدًا عن الإصابات.
المزيد من تمارين الملاكمة التي نحبها
- تمرين الملاكمة للمبتدئين لمدة 15 دقيقة يشعل السعرات الحرارية ويبني القوة – لا حاجة إلى معدات
- تمرين مستوحى من الملاكمة لمدة 20 دقيقة يمكنك القيام به في المنزل بدون قفازات أو حقيبة
- ستؤدي تمرين الملاكمة هذا الذي يستغرق 20 دقيقة في المنزل إلى تمزيق عضلات البطن بشكل خطير