تتدفق يوجا فينياسا مثل الكوريغرافيا. بينما ترقص من وضعية إلى أخرى ، فإنك تزامن أنفاسك مع حركتك لتسلسل أسرع وتيرة من بعض أشكال اليوجا اللطيفة.
ولكن كما هو الحال مع أنواع اليوغا الأخرى ، لا يزال تدفق Vinyasa يوفر فرصة مثالية لممارسة تمارين اليقظة. وللقيام بذلك ، في بداية هذه الجلسة التي تبلغ مدتها 20 دقيقة ، يدعوك مدرب اليوجا وأخصائي التأمل هيلي لوت للتفكير قبل البدء.
وهي تقول: “استمع إلى” لماذا “. “لماذا قمت بتشغيل هذا الفيديو ، ولماذا أنت هنا ، ولماذا أنت على استعداد لتحريك جسمك.”
يشجعك لوت على العودة إلى هذه النية خلال ممارستك – خاصة وأن الروتين يزداد صعوبة. ومع ذلك ، سيستمتع حتى اليوغيون الجدد بهذا التمرين. تقدم الكثير من التعديلات للوضعيات الأكثر كثافة.
لذا احصل على حصيرة وركز على “لماذا” أثناء التمدد وإعادة التمركز خلال هذا التدفق المريح للمبتدئين.
تحتاج حصيرة؟
تسوق من اختياراتنا لأفضل خمس بساط يوجا صديق للبيئة.
التمرين
سيرشدك لوت بسلاسة من وضع إلى آخر. إذا كانت الوتيرة صعبة ، فأوقف الفيديو مؤقتًا حسب الحاجة.
- وضع الجلوس: اجلس بشكل مريح واعكس ذاتك.
- Cat-Cow: ضع كتفيك فوق معصميك ووركيك فوق ركبتيك.
- لفة البرميل: “هذا هو المكان الذي تحصل فيه على القليل من المرح وتبدأ حقًا في الاستماع إلى ما يحتاجه جسمك” ، كما يقول لوت.
- خيط الإبرة: اضغط أعمق قليلاً في راحة يدك المزروعة واسحب ذراعك المعاكس بعيدًا أسفل صدرك لتكثيف تمدد الكتف.
- الكلب لأسفل: قد يشعر كلبك المتجه لأسفل ببعض الصلابة ، لذا اثن ركبتيك وادفع قدميك حسب الحاجة.
- رفع الساق: ارفع كعبًا واحدًا في كل مرة نحو السقف ، واصنع دوائر بالركبة أو اجلبها باتجاه الصدر لفتح الوركين.
- الطي للأمام: تخطو بقدميك إلى مقدمة السجادة ، واقف في طية للأمام بوقفة واسعة ، مع دفع الجزء العلوي من جسمك نحو الأرض.
- وضعية الجبل: قف منتصبًا و “توقف لحظة هنا للاستفادة من” لماذا “مرة أخرى ، كما يقول لوت.
- موضع نشر الهدف: افتح صدرك بينما تخفض ذراعيك إلى زاويتين قائمتين.
- لوح: مع تكديس راحة اليد والكتفين ، حرك وزنك للأمام وشد عضلات البطن.
- الدردشة المعدلة : حافظ على ركبتيك على الأرض وأنت تخفض صدرك.
- الكوبرا الصغيرة: مع تجذير الوركين وراحة اليد بما يتماشى مع صدرك ، اضغط على يديك للرفع.
- وضع الطفل: يقول لوت “انزل للحظة فقط للتوقف هنا وإعادة التعيين”.
- الكلب النازل: استخدم أنفاسك لإعادة التركيز هنا.
- الطي للأمام: ارجع إلى طية للأمام واجلب راحتي يديك إلى قصتي الساق. بظهر مسطح ، ارفع نصف المسافة.
- موضع نشر الهدف: استنشق وأنت تصل إلى السقف ، وازفر وأنت تخفض ذراعيك.
- اندفاع منخفض (يسار): مع توجيه قدمك اليسرى للأمام ، ارفع ذراعيك لأعلى. ثم أعدهم إلى موضع المرمى وأنت تغوص أكثر في الاندفاع.
- شد الورك (يسار): اغرس راحتي الراحتين داخل قدمك اليسرى للحصول على شد عميق في الورك الأيمن.
- كرر الخطوات من 10 إلى 16.
- اندفاع منخفض (يمين): ركز على مطابقة تنفسك لحركة ذراعيك وساقيك.
- تمدد الورك (يمينًا): “قم بإطالة الزفير ، باستخدام التنفس ليس فقط لتثبيت عقلك ، ولكن أيضًا لإسقاط نظامك العصبي في حالة من الراحة” ، كما يقول لوت.
- كرر الخطوات من 10 إلى 14.
- القارب العالي: إما أن تبقي قدميك على الأرض ويديك خلف ركبتيك ، أو ارفع قدميك لتحدي إضافي للعضلات.
- الجسر: اعمل على وضع جسر الألوية الكامل مع رفع الوركين نحو السقف والذراعين على جانبيك.
- لف العمود الفقري: مع ثني الركبتين ، اسقط رجليك ببطء على كلا الجانبين. يقول لوت: “تنفس في هذا التمدد الشوكي الجميل ، وإذا كنت تحب المزيد قليلاً ، فربما تنظر من فوق كتفك”.
- سافاسانا: اعثر على وضعك الأكثر راحة وأنت مستلقٍ على الأرض.
- وضع الجلوس: عندما تكون مستعدًا ، عد إلى الجلوس واضغط براحة يديك معًا أمام صدرك. أنهي ممارستك بالتفكير فيما أنت ممتن له ، كما تقول.
تلميح
يقول لوت ، أوقف الفيديو مؤقتًا لقضاء الوقت الذي تريده للاسترخاء في سافاسانا. إنها توصي بخمس دقائق على الأقل.
المزيد من تمارين اليوجا التي نحبها
- دورة اليوغا المثالية لمدة 15 دقيقة للمبتدئين
- تمرين يوجا ومشي لمدة 30 دقيقة لحرق السعرات الحرارية وتقويتها بالكامل
- استرخِ على أكتافك الضيقة مع تدفق اليوجا لمدة 20 دقيقة