حافظ على جسمك في خط مستقيم ، ولبك مشدودًا كما تفعل تمارين ضغط الكرة الثابتة.
كرات الثبات هي بالتأكيد قطعة من معدات الصالة الرياضية. أضف واحدًا إلى ضغط الصدر أو صف الدمبل وستصبح هذه الحركات أكثر صعوبة. الآن ، أضف تمرين ضغط الكرة الثابتة إلى روتينك لترتقي بقوتك وثباتك إلى المستوى التالي.
- ما هو تمرين الضغط بالكرة الثابتة؟ يُعرف أيضًا باسم تمرين الضغط بالكرة السويسرية (أو تمرين الضغط بالكرة الطبية) ، ويتضمن هذا التمرين أداء تمرين الضغط مع وضع يديك على كرة بدلا من الارض.
- ما هي العضلات التي تعمل بها تمارين الضغط بالكرة الثابتة؟ يركز هذا التمرين على قلبك وصدرك وكتفيك.
- من يمكنه أداء تمارين الضغط بالكرة الثابتة؟ هذا تمرين متوسط المستوى وهو رائع للأشخاص الذين يتطلعون إلى التقدم في تمارين الضغط بوزن الجسم.
الإعلانات
هل أنت جاهز لتجربة هذا النوع من تمارين الضغط؟ إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول تمارين الضغط على كرة الاستقرار.
القراءة ذات الصلة
13 تمرين كرة الاستقرار لتمرين كامل الجسم
كيفية القيام بتمرين الضغط على كرة الاستقرار
الجزء المتوسط من مستوى المهارة [“الصدر” ، “عضلات البطن” ، “الكتفين”]
- ابدأ بلوح خشبي مرتفع مع ضغط يديك على الكرة ، بحيث تكون المسافة بينهما أكبر قليلاً من عرض الكتفين.
- اخفض صدرك إلى الكرة والمرفقين بزاوية 45 درجة من ضلوعك.
- حاول أن تنقر على الكرة بصدرك إن أمكن ولكن لا تضع جسدك على الكرة.
- ادفع الكرة للعودة إلى وضع البداية.
إظهار التعليمات
نصيحة
اضبط موضع يدك اعتمادًا على حجم الكرة ، كما يقول المعالج الفيزيائي المقيم في نيويورك سام بيكورتني ، DPT ، CSCS. إذا كنت تستخدم كرة أعرض ، اتخذ وضعية يد أعرض. وبالمثل ، إذا كانت كرة الثبات الخاصة بك أصغر ، فخذ موقفًا أكثر ضيقًا.
كم مرة يجب أن تمارس تمارين الضغط على كرة الاستقرار؟
ربما لا يجب أن تمارس تمارين الضغط كل يوم واحد ، لأن الحركة المتكررة يمكن أن تسبب ألمًا في الظهر أو التهابًا بمرور الوقت. لكن لا توجد قواعد صارمة بشأن عدد المرات التي يمكنك فيها أداء هذا التمرين. يمكنك استخدام هذه الحركة أثناء أي تمرين للجزء العلوي من الجسم أو دمجها في جلسة لكامل الجسم.
يقول بيكورتني: “كل هذا يعود إلى أهداف الفرد”. “إذا كان هدفك هو زيادة المهارات الحركية أو تجنيد العضلات … بالإضافة إلى الجوهر ، فهذا تمرين مثالي لاستخدام ما يزيد عن جلستين إلى ثلاث جلسات تدريب في الأسبوع.”
الإعلانات
3 أسباب للقيام بتمارين دفع الكرة المستقرة
1. زيادة القوة الأساسية
يعتبر التدريب على سطح غير مستقر ، مثل الكرة السويسرية ، طريقة رائعة لتقوية عضلات قلبك ، وفقًا لما ذكره بيكورتني. نظرًا لأن الكرة يمكن أن تتدحرج من جانب إلى آخر ، فإن استخدامها يستهدف حقًا منحنياتك (جوانب جذعك) ، لأنها تساعد على منع جسمك من السقوط إلى الجانب.
وبناء الاستقرار الأساسي يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في حياتك اليومية ، من وضعك أثناء الجلوس إلى حركتك العامة ، وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM).
الإعلانات
2. أكتاف أقوى
في حين أن عمليات الدفع المنتظمة تقوي كتفيك ، فإن تباين الكرة السويسرية يتطلب المزيد من مثبتات الكفة المدورة من أجل دعم الجسم ، كما يقول بيكورتني.
بشكل عام ، المفاصل التي يتكون منها كتفيك غير مستقرة ، وفقًا لـ NASM. الكفة المدورة هي مجموعة من العضلات التي تدعم المفاصل غير المستقرة. يمكن أن يساعد تقوية هذه العضلات في الحفاظ على سلامتك من الإصابة.
3. أقوى عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس
كما هو الحال مع الاختلاف القياسي ، فإن تمارين الضغط بالكرة الثابتة ستقوي عضلات صدرك. لكن يمكنهم أيضًا استهداف العضلة ثلاثية الرؤوس إذا حافظت على وضع يد ضيق أكثر على الكرة.
الإعلانات
الأخطاء الشائعة في تمرين ضغط الكرة المستقرة
1. إسقاط الوركين
عندما تقوم بتمرين الضغط على كرة ، يكون الجزء العلوي من جسمك أعلى من تمرين الضغط العادي. نظرًا لأنك على منحدر ، فمن الأسهل ترك الوركين يتدليان أو يسقطان أثناء التمرين.
يقول بيكورتني لسوء الحظ ، فإن هذا الخطأ يزيل فوائد التعزيز الأساسية للتمرين. لذا تأكد من الحفاظ على قلبك مشدودًا ومشدودًا طوال الحركة بأكملها.
2. إمساك الكرة بقوة
إذا شعرت بعدم الاستقرار ، فقد تشعر أنك تميل إلى الإمساك بالكرة بقوة كبيرة ، لكن هذا غالبًا ما يؤدي إلى تفاقم سيطرتك على السطح. يمكن أن يسبب لك أيضًا قبض أصابعك ، مما قد يكون غير مريح أو مؤلمًا. بدلًا من ذلك ، افرد قدميك على نطاق أوسع لتمنح نفسك قاعدة أكثر ثباتًا.
3. وضع اليدين على نطاق واسع للغاية
على الرغم من أنك لا تريد أن تكون يديك متقاربة جدًا ، إلا أنك لا تريد أيضًا وضع راحتي يديك بعيدًا عن بعضهما البعض. يقول بيكورتني إن هذا الخطأ الصغير يمكن أن يزيد من فرصتك في الانزلاق عن الجوانب والسقوط على الأرض. ابق يديك تحت كتفيك.
تعديلات دفع الكرة الاستقرار
1. استخدام كرة BOSU
هذه القطعة من معدات التمرين عبارة عن كرة نصف ثابتة ، وقاعدة نصف مسطحة ، وهي تعد تعديلًا ممتازًا لعمليات الدفع القياسية بالكرة السويسرية ، وفقًا لما ذكره بيكورتني. يوصيك بوضع جانب كرة BOSU لأسفل ، مع وضع يديك على القاعدة المسطحة. بهذه الطريقة ، ستحصل على القليل من الحركة الإضافية ، مع استمرار منح يديك سطحًا ثابتًا.
2. وضع ساقيك على الكرة
يقول بيكورتني ، إذا كان وضع يديك على كرة الثبات يمثل تحديًا كبيرًا ، فاقلب التمرين وارفع ساقيك بدلاً من ذلك. سيعطيك هذا توازنًا أكثر قليلاً ، مع الاستمرار في إضافة التحدي المتمثل في سطح غير مستقر.
تمارين دفع الكرة المستقرة
1. قرب يديك من بعضهما البعض
يقول بيكورتني إن وضع يديك بالقرب من بعضهما البعض (المعروف أيضًا باسم تمرين الضغط الماسي) يعد تباينًا أكثر صعوبة ، لأنه يعزل المزيد من الحركة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس.
2. ارفع ساق في الهواء
من المؤكد أن رفع إحدى رجليك في الهواء سيجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، لأنه يمنحك نقاط اتصال أقل للتوازن. ومع ذلك ، إذا قررت تجربة هذا التقدم ، فتأكد من إبقاء قلبك مشدودًا وفكر في توسيع قدميك قليلاً لمنح جسمك المزيد من الاستقرار.
3. اجمع بين الاثنين
تريد أن تجرب التقدم النهائي؟ ضع ذراعيك بالقرب من بعضهما وارفع ساقك.
الإعلانات