قم بعمل تمرين الحديد لمدة 20 دقيقة لأذرع أقوى

يسمح لك التدريب باستخدام قضيب الحديد برفع وزن أكبر مما قد تفعله باستخدام الدمبل. Credit Image Credit: Creative-Family / iStock / GettyImages

عندما يتعلق الأمر بالأذرع المتطورة بشكل جيد ، فإن تمارين وزن الجسم ستساعدك فقط حتى الآن ، وفقًا لجويل فريمان ، CPT ، مدرب Beachbody ومصمم LIIFT4.

يقول: “إذا كنت تريد أذرع مشدودة وقوية المظهر ، فعليك رفع الأثقال”. “تدريب الوزن هو الطريقة الوحيدة لبناء ذلك المظهر العضلي الطويل ، الرشيق”.

في حين أن هناك الكثير من تمارين الدمبل الموجهة نحو يوم الذراع – وبالطبع هذه لها مكان في روتين التمرين – يقدر فريمان سهولة استخدام قضيب الحديد ، بالإضافة إلى قدرته على زيادة الوزن بمرور الوقت.

“استخدام الحديد هو وسيلة رائعة لتحطيم تمرين سريع للذراع ويسمح لك أيضًا برفع الأوزان الثقيلة بشكل عام ،” كما يقول.

تحقق من المزيد من التدريبات التي تستغرق 20 دقيقة هنا – لدينا شيء للجميع.

جرب تمرين الذراع بالبار لمدة 20 دقيقة

قم بما يلي: هذه التمارين الأربعة لمدة دقيقة واحدة لكل منها ، ثم كرر ما مجموعه 5 مجموعات ، مما يمنحك 20 دقيقة للجلسة.

نصيحة

إذا كنت جديدًا في استخدام الحديد ، فابدأ ببار فارغ أو حتى أنبوب PVC لمساعدتك على ممارسة الشكل الجيد قبل إضافة الوزن إلى المعادلة.

الحركة 1: تمرين عضلات الذراع ذات الرأسين

1. قم بإمساك قضيب الحديد إما استنادًا إلى أدلة القبضة الموجودة (انظر الطرف أدناه) أو مع مباعدة اليدين بعرض الكتفين ، بحيث تكون راحة اليد متجهة لأعلى.
2. اثنِ الكوعين وقضيب التجعيد بالقرب من كتفيك قدر الإمكان ، مع إبقاء المرفقين مثبتين في الجوانب.
3. توقف في الأعلى قبل أن يضطر مرفقيك إلى مغادرة جانبيك ، مما يعني أنه إذا كان الشريط يلامس كتفيك ، فقد ذهبت بعيدًا جدًا.
4. العودة إلى وضع البداية (الذراعين ممدودان بالكامل) وكرر لمدة 60 ثانية.

نصيحة

يقول فريمان: “اعتمادًا على الحديد الذي تستخدمه ، تم تصميم بعضها خصيصًا لإظهار مكان إمساكك بالقضيب”. “إذا لم يكن الأمر كذلك ، فستحتاج إلى إمساك الشريط مع وضع مفاصل أصابعك في مواجهة الأرض واليدين بحيث لا يكون عرضهما أكبر من عرض الكتفين.”

الحركة 2: تجعيد المعصم بالبار

1. اجلس على نهاية المقعد وأمسك المكواة مع توجيه راحتي اليدين لأعلى ورسغيك على ركبتيك.
2. ارفع البار عن طريق لف خطك فقط ، وأسفل ظهرك لأسفل مع التحكم.
3. أبقِ ساعديك مضغوطين على فخذيك طوال الحركة.

نصيحة

قد يبدو هذا نطاقًا صغيرًا من الحركة ، ولكنه مفيد جدًا لتقوية الرسغين ، وستحتاج إلى مجموعة متنوعة من التمارين. أيضًا ، هذه طريقة رائعة لمواجهة الجلوس على المكتب والكتابة على جهاز الكمبيوتر طوال اليوم.

تحريك 3: ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس

1. استلقِ على الأرض أو مقعدًا ، ممسكًا بقضيب حديد بقبضة علوية (مفصل متجه لأعلى) ومدد ذراعيك بالكامل في الهواء مع جعل القضيب يتماشى مع كتفيك.
2. أبقِ مرفقيك على نفس العرض (عرض الجسم تقريبًا) ، ثني ذراعيك حتى يبدأ الشريط في الانحراف باتجاه جسمك.
3. توقف عندما ينحني مرفقيك بزاوية 90 درجة ، ولا تقل عن المقعد أو توقف يمينًا قبل أن تلمس العضلة ثلاثية الرؤوس الأرض.
4. بدون تحريك مرفقيك ، ادفع للأعلى إلى وضع البداية.

نصيحة

يقول فريمان: “كلما حافظت على مرفقيك في اتجاه الجسم ، زادت عزل العضلة ثلاثية الرؤوس لديك”.

الحركة 4: حليقة معصم الحديد للخلف

1. قف وأمسك الحديد خلفك مع تمديد الذراعين والراحتين للخلف. سوف يستقر الحديد برفق على لوتسك أو أعلى الفخذين.
2. ارفع البار عن طريق ثني معصميك. اضغط لأسفل على قدميك وحافظ على استرخاء الكتفين.
3. أنزل ببطء لأسفل بعد وقفة ، مع الحفاظ على الذراعين مستقيمين طوال الحركة.

نصيحة

لن يستمر هذا في تقوية معصميك فحسب ، بل ستتمتع أيضًا ببعض تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس.