قم بهذا التمرين اليومي لمدة 30 دقيقة لخسارة الوزن واكتساب القوة في الوقت المناسب لفصل الصيف

احصل على لياقتك للصيف عن طريق بناء عضلات خفيفة من خلال تدريب القوة و HIIT. حقوق الصورة: iprogressman / iStock / GettyImages

مع اقتراب فصل الصيف ، بدأ الكثير من الناس في التفكير في الحصول على اللياقة البدنية وارتداء ملابس السباحة. لكن لنكن واضحين: جسمك دائمًا “جاهز للشاطئ”. كل ما يتطلبه الأمر هو وضع واقي من الشمس ووضع الكعك على امتداد من الرمال ، و فويلا! لديك جسم شاطئي.

ومع ذلك ، إذا كنت تريد أن تصبح أكثر رشاقة وقوة قبل أن يحين وقت الاستمتاع في الشمس ، يمكنك بناء القوة والعضلات (وفقدان الوزن إذا كان هذا هو هدفك) من الآن وحتى الصيف.

الإعلانات

لاكتساب عضلات هزيلة وفقدان الدهون بأمان خلال شهرين إلى ثلاثة أشهر ، فإن الإستراتيجية الأذكى هي القيام بمزيج من فترات تمارين القلب المتواترة HIIT وتمارين القوة ، كما تقول Kemma Cunningham ، المدربة الشخصية المعتمدة من ACE ومدربة اللياقة البدنية الجماعية في Life Time ، لمزيد من المعلومات.

إليكم السبب: تدريب القوة يبني العضلات (التي تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون) وتجبر HIIT جسمك على حرق الدهون للحصول على الطاقة مما يؤدي إلى “تأثير ما بعد الحرق” ، مما يحافظ على نشاط التمثيل الغذائي لديك حتى بعد انتهاء التمرين ، كما يقول كننغهام.

جرب هذا التمرين لمدة 30 دقيقة لفاصل القلب وتمارين القوة

تم تصميم هذا التمرين لكامل الجسم لمدة 30 دقيقة ، والذي صممه كننغهام ، ويتضمن العمل الأساسي وحركات القوة المركبة التي تضرب مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد (اقرأ: بكفاءة) جنبًا إلى جنب مع رشقات القلب لزيادة معدل ضربات القلب والسعرات الحرارية الحارقة. ما عليك سوى حصيرة وزوج من الدمبل.

الإعلانات

للحصول على أفضل النتائج ، قم بهذا الروتين من أربعة إلى خمسة أيام كل أسبوع لمدة شهرين إلى ثلاثة أشهر القادمة. يقول كننغهام: “مع تقدم الأسابيع ، أضف أوزانًا أثقل وزد سرعتك خلال فترات التمارين الهوائية لتحسين الأداء والقدرة على التحمل والقوة”.

“ولأن هذا أيضًا تمرين وظيفي ، ستلاحظ تحسنًا في أنشطتك اليومية أيضًا ،” هذا ما نسميه الفوز.

افعل: كل تمرين لمدة 45 ثانية ، مع الراحة لمدة 15 ثانية بين الحركات. كرر الدائرة بأكملها لما مجموعه 3 جولات ، مع استراحة لمدة 60 ثانية بين الجولات.

نصيحة

قبل أن تقفز ، تأكد من إجراء إحماء ديناميكي سريع. وبالمثل ، قم بإنهاء التمرين بفترة تباطؤ لمدة 5 دقائق من تمارين التمدد الثابتة.

تحريك 1: القرفصاء للضغط العلوي

يضبط 3Time 45 SecType StrengthRion لكامل الجسم

1. قف منتصبًا مع وضع عضلات البطن الضيقة ، والقدمان بعرض الكتفين. ارفع الأوزان إلى كتفيك مع توجيه راحة اليد للخارج.
2. ادفع وركيك للخلف وأسفلهما في وضع القرفصاء ، مع إبقاء صدرك منتصبًا ووزنك في كعبيك (يجب أن تكون قادرًا على هز أصابع قدميك).
3. في الجزء السفلي ، ادفع من خلال كعبك واضغط على عضلات المؤخرة للوقوف.
4. اضغط على الدمبلز في الأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل عند خروجك من وضع القرفصاء.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول كننغهام: “إن القرفصاء إلى الضغط العلوي يحزم لكمة قوية من خلال إشراك الجزء العلوي والسفلي من الجسم بالإضافة إلى القلب”.

تحرك 2: 180 اقفز

يحدد 3Time 45 SecType CardioRegion الجزء السفلي من الجسم

1. قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الورك.
2. اثن ركبتيك وانزل في وضع القرفصاء.
3. ادفع من خلال كعبيك وانفجر لأعلى ، واقفز وأنت تدير جسمك 180 درجة في الهواء ، بحيث تهبط في مواجهة الجانب الآخر.
4. اهبط مع ركبتيك ناعمة ، ثم كرر في الاتجاه الآخر.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول كننغهام: “يؤدي هذا التمرين البليومتري إلى تنسيق الجزء السفلي من الجسم مع زيادة القوة الأساسية وتحسين خفة الحركة”.

تحريك 3: V-Up

يحدد 3Time 45 SecType StrengthRegion Core

1. استلق على بساطك مع رفع ذراعيك ورجليك.
2. استعد لجوهرك وارفع الجزء العلوي من الجسم والساقين في نفس الوقت (مع الحفاظ على ركبتيك مستقيمة) حتى يشكل جسمك شكل V. الوصول إلى أصابع قدميك في الأعلى.
3. حافظ على استقامة ظهرك وانخفض إلى وضع البداية بحركة بطيئة ومحكومة.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول كننغهام إن هذا الاختلاف في الجلوس يقوي عضلات البطن ويحسن الاستقرار الأساسي.

تحريك 4: تمويج مطرقة اندفاع للأمام

يضبط 3Time 45 SecType StrengthRion لكامل الجسم

1. قف منتصبًا مع دمبل في كل يد على جانبيك.
2. اخطو للأمام بقدمك اليسرى ، وقسم وقفتك وانزل إلى اندفاع. احذر من مد ركبتك الأمامية فوق إصبع قدمك.
3. في تمرين الاندفاع الخاص بك ، قم بعمل تمرين مطرقة عن طريق ثني المرفقين ورفع الأوزان لأعلى ، والضغط على العضلة ذات الرأسين والحفاظ على مرفقيك مطويين بإحكام في جانبيك.
4. اخفض الأوزان بينما تدفع قدمك الأمامية في نفس الوقت للعودة إلى الوقوف.
5. استمر في الإندفاع ، مع تبديل الجوانب أثناء تنفيذ تمرين العضلة ذات الرأسين مع كل مندوب.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول كننغهام إنه رائع للمبتدئين وكذلك الرواد ذوي الخبرة ، هذا التمرين لكامل الجسم يضرب عدة مجموعات عضلية في وقت واحد.

الحركة 5: Star Jump

يحدد 3Time 45 SecType CardioRegion الجزء السفلي من الجسم

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
2. انزل إلى وضع القرفصاء ، مع ثني الركبتين إلى 90 درجة تقريبًا والحفاظ على ظهر مسطح.
3. قد من خلال ساقيك للقفز.
4. افرد ساقيك وذراعيك بعيدًا عن جسمك لتشكيل نجمة في الهواء.
5. أثناء هبوطك ، ثني ركبتيك لتنخفض فورًا إلى المندوب التالي.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول كننغهام: “قفزات النجوم هي تمرين رائع للقلب والأوعية الدموية يحرق الدهون ويحسن القدرة الهوائية ويقوي قلبك”.

التحرك 6: الساعد بلانك

يحدد 3Time 45 SecType StrengthRegion Core

1. ابدأ بلوح خشبي مرتفع ، ثم انزل على ساعديك ، ذراعًا تلو الأخرى. ضع راحة يدك لأسفل.
2. تأكد من أن مرفقيك تحت كتفيك مباشرة ، وثبت لوحي كتفك في ظهرك وادفع كعبيك للخلف.
3. تجنب تقوس أسفل ظهرك ، واسحب زر بطنك لإشراك قلبك والضغط على عضلات المؤخرة.
4. حافظ على رقبتك في خط مع العمود الفقري من خلال النظر في أطراف أصابعك.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول كننغهام إن لوح الساعد لا يقوي القلب والكتفين فحسب ، بل يحسن أيضًا من وعي الجسم.

الإعلانات