كل ما تحتاجه في تمرين المؤخرة الناري لمدة 20 دقيقة هو منشفة

نعم ، يمكنك الحصول على تمرين عضلي رائع باستخدام منشفة فقط.

إذا كنت تتمرن في المنزل ، فربما لا يكون لديك الكثير من المعدات المتطورة تحت تصرفك. لكنك بالتأكيد لست بحاجة إلى ترسانة كاملة من الدمبل والآلات لإطلاق النار على جميع الأسطوانات.

تم تصميم هذا التمرين الدائري بواسطة Holly Perkins ، CSCS ، مؤلف Lift to Get Lean ، وسوف يقوي الجزء السفلي من جسمك ويترك التهاب المؤخرة باستخدام منشفة فقط. كل ما عليك فعله هو ضبط المؤقت على 20 دقيقة ومعرفة عدد الجولات التي يمكنك إكمالها.

تحقق من المزيد من تماريننا لمدة 20 دقيقة هنا – لدينا شيء للجميع.

1. اندفع عكسي مع تمديد الذراع

صورة الائتمان: Holly Perkins / morefit.euSkill Level All LevelsReps 30 Body Part [“Butt”، “Legs”، “Shoulders”، “Abs”]

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين ، بحيث يكون أحد طرفي المنشفة في كل يد.
2. حرك قدمك اليسرى للوراء بضعة أقدام وثني الركبة اليسرى حتى تحوم فوق الأرض. ثني الركبة اليمنى في نفس الوقت إلى 90 درجة ، مع إبقاء الركبة خلف أصابع قدميك.
3. أثناء نزولك إلى الأرض ، اضغط على المنشفة بشكل مستقيم.
4. افرد ركبتيك ثم عد إلى وضع البداية ، واخفض ذراعيك.
5. كرر على الجانب الآخر ، مع رجوع قدمك اليمنى.
6. كل خطوة تعتبر ممثلاً واحدًا.

إظهار التعليمات

2. جسر Glute مع Chin Tuck

صورة الائتمان: Holly Perkins / morefit.eu مستوى المهارة جميع المستويات ردود 15 جزء من الجسم [“المؤخرة” ، “الأرجل”]

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدميك مفرودتين على الأرض ، مع رفع الركبتين نحو السقف على بعد حوالي قدم من مؤخرتك.
2. لف المنشفة حول مؤخرة رأسك وامسك طرفًا بكل يد. ارفع رأسك برفق لثني ذقنك. شغل هذا المنصب طوال التمرين.
3. اضغط على كعبيك وارفع وركيك نحو السقف بحوض مطوي.
4. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي واضغط على عضلات المؤخرة قبل الخفض مع التحكم.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول بيركنز: “تضع هذه الحركة رأسك في الوضع المثالي لإمالة الحوض الخلفية المناسبة ، مما يضع حوضك في وضع مثالي لزيادة تنشيط الأرداف”.

3. جسر ثابت مع نقر الركبة

حقوق الصورة: Holly Perkins / morefit.euSkill Level All LevelsReps 15Body Part [“Butt”، “Abs”]

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض على بعد حوالي قدم واحدة من مؤخرتك ، مع توجيه ركبتيك لأعلى.
2. اضغط على كعبيك وارفع وركيك نحو السقف. توقف في الجزء العلوي من هذه الحركة.
3. ارفع ذراعيك بشكل مستقيم ، مع إمساك أحد طرفي المنشفة في كل يد. هذه هي نقطة الانطلاق.
4. ارفع قدمًا واحدة عن الأرض بضع بوصات واضغط على الذراعين لأسفل ، واضغط على الركبة بمنشفة.
5. توقف في هذا الموقف للحظة.
6. عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.
7. أكمل 15 عدة في كل ساق.

إظهار التعليمات

4. تمديد الورك الركوع

صورة الائتمان: Holly Perkins / morefit.eu مستوى المهارة جميع المستويات ردود 15 جزء من الجسم [“المؤخرة” ، “الأرجل”]

1. ابدأ بالركوع ، وأصابع القدم مدسوسة ، وأمسك المنشفة أمام صدرك وذراعيك ممدودتان.
2. حافظ على ذراعيك في مكانهما ، واضغط على وركيك للخلف واجلس حتى يلمس مؤخرتك كعبيك. توقف هنا للحظة.
3. اضغط على عضلات المؤخرة واضغط على الوركين للأمام للعودة إلى وضع البداية.
4. انتهي من القمة عن طريق شد الحوض والضغط على عضلات المؤخرة.

إظهار التعليمات