كل ما تحتاجه في هذا التمرين لمدة 20 دقيقة هو جدار

من كان يعلم أن الجدار يمكن أن يصنع مثل هذا التمرين الجيد؟ صورة الائتمان: LeoPatrizi / E + / GettyImages

قد لا يجعلك الجدار تفكر في التمرين ، ولكن هذا هو المكان الذي يلتقي فيه الإبداع مع اللياقة البدنية. باستخدام شيء بسيط مثل جدار (أو شجرة) ، يمكنك تدريب جسمك بالكامل من الرأس إلى أخمص القدمين مع بناء القوة وتفجير السعرات الحرارية.

يمكن أن يوفر الدعم الإضافي والثبات الإضافي الذي يوفره الجدار قطعة رائعة من معدات التمرين المجانية لجميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية ، مع إضافة تحد بسيط من خلال الحاجة إلى مزيد من التوازن والقوة.

لذا ، إذا كنت تتطلع إلى تحدي نفسك أثناء تجربة شيء جديد ، فهذا التمرين على الحائط يناسبك!

تحقق من المزيد من تماريننا لمدة 20 دقيقة هنا – لدينا ما يناسب الجميع.

نفذ: 3 مجموعات من 15 ممثلاً لكل تمرين. استرح لمدة دقيقة واحدة بعد المجموعات الثلاث ، ثم انتقل إلى التمرين التالي.

الحركة 1: تمرين الضغط بذراع واحد

حقوق الصورة: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15

1. قف أمام الحائط ، ومد ذراعيك للخارج لقياس المسافة الصحيحة. ثبت قلبك وضع إحدى يديك على الحائط.
2. مع الحفاظ على قلب مشدود ، قم بخفض صدرك ببطء نحو الحائط.
3. توقف مؤقتًا بمجرد أن تشكل ذراعك العاملة زاوية 90 درجة. قم بشد عضلة الصدر وادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.
4. كرر باستخدام الذراع المعاكسة.

إظهار التعليمات

الحركة 2: الجلوس على الحائط صدفي

حقوق الصورة: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15

1. ابدأ بظهرك على الحائط مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2. أشرك عضلات بطنك وحرك ظهرك ببطء على الحائط حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
3. اضبط قدميك بحيث تكون ركبتيك فوق كاحليك مباشرة وليس فوق أصابع قدميك.
4. حافظ على ظهرك مستويًا على الحائط وقم بجمع ساقيك ببطء حتى تلتقي ركبتيك.
5. افتح ركبتيك ببطء على بعد بضع بوصات أعرض من نقطة البداية الأصلية.

إظهار التعليمات

الحركة 3: تويست البطن على الحائط

حقوق الصورة: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15

1. قفي وظهرك مسطحًا على الحائط والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين
2. اجلب كلا ذراعيك أمامك على ارتفاع صدرك. ليّن مرفقيك.
3. أبقِ مرفقيك مثنيًا قليلًا ، لف جذعك نحو الجدار على جانبك الأيمن ، واضغط برفق على الحائط بيديك.
4. اقلب جذعك للخلف نحو الجانب الأيسر من الجدار في حركة واحدة مستمرة على الحائط مرة أخرى هذا ممثل واحد.

إظهار التعليمات

الحركة 4: جسر Glute

حقوق الصورة: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الحائط بمسافة عرض الكتفين.
2. شد عضلات المؤخرة وارفع الوركين عن الأرض حتى يصبح الفخذان والجذع في خط مستقيم.
3. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين ، مع الضغط على عضلات المؤخرة.
4. أنزل ببطء إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

تحرك 5: انقسام القرفصاء البلغاري

حقوق الصورة: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15

1. قف في مواجهة الحائط مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. ضع يديك على وركيك.
2. خذ خطوة كبيرة للأمام بإحدى ساقيك وضع الساق الأخرى خلفك مع وضع قدمك على الحائط.
3. اخفض جسمك ببطء حتى يصبح فخذك الأمامي موازيًا للأرض ، أو منخفضًا بقدر ما تستطيع بشكل مريح.
4. استمر في ذلك لمدة واحدة قبل الضغط على كعبك الأمامي في الأرض لتصويب رجلك والعودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات