كل ما تحتاجه في هذا التمرين لمدة 20 دقيقة لكامل الجسم هو مكنسة

هل تحتاج إلى معدات تجريب إبداعية؟ تحقق من خزانة المكنسة الخاصة بك. صورة الائتمان: FooTToo / iStock / GettyImages

مع استمرار إغلاق العديد من الصالات الرياضية ، يتعين على الكثير منا أن يبدع في استخدام معدات التمرين الخاصة بنا. لحسن الحظ ، من المحتمل أن يكون لديك شيء (أو عدة أشياء) يمكنك استخدامها للحصول على تمرين جيد في المنزل – فقط ألق نظرة خاطفة على خزانة المكنسة ، على سبيل المثال.

بالتأكيد ، قد تكون المكنسة خفيفة الوزن ، لكنها لا تزال تعمل بشكل رائع كحامل قضيب أو دمبل. لإثبات ذلك ، ابتكر المدرب الشخصي المعتمد من NCSF Kehinde Anjorin روتينًا لكامل الجسم مدته 20 دقيقة يتطلب مكنسة فقط. احصل على ما يخصك وجربه.

تحقق من المزيد من تماريننا لمدة 20 دقيقة هنا – لدينا ما يناسب الجميع.

الحركة 1: الجبهة القرفصاء

يعمل هذا التمرين للجزء السفلي من الجسم على تشغيل الساقين والأرداف. بالإضافة إلى ذلك ، وجود المكنسة أمام جسمك يجبر عضلات بطنك على الركل لمساعدتك على البقاء منتصبًا.

1. قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بعرض الوركين وضع عصا المكنسة على كتفيك أمام جسمك. أمسك المكنسة برفق بأطراف أصابعك ، على مسافة عرض الكتفين تقريبًا. يجب ثني معصميك للخلف ويجب أن يشير مرفقيك إلى الأمام. هذه هي نقطة الانطلاق.
2. ادفع مؤخرتك للجلوس بقدر ما تستطيع بشكل مريح. حافظ على صدرك طويلًا ، وركبتيك متوازيتين مع أصابع قدميك ومرفقيك موجهين للأمام بشكل مستقيم.
3. بمجرد أن تكون في الجزء السفلي من القرفصاء ، ادفع من خلال كعبيك للوقوف للخلف.
4. قم بأربع مجموعات من 15 عدة.

الحركة 2: الرفعة المميتة ذات الوقفة المتداخلة

تساعد الرفعة المميتة ذات الوقفة المتعرجة على بناء القوة والتوازن بالتساوي في كلا الساقين. يقول أنجورين إن استخدام المكنسة في هذه الحركة هو طريقة رائعة لتعلم كيفية الرفع المميت بشكل صحيح باستخدام الحديد.

1. قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. أمسك المكنسة أمام فخذيك مع المباعدة بين يديك قليلاً عن عرض الكتفين.
2. قم بتحويل وزنك إلى ساق واحدة وارجع القدم الأخرى إلى الخلف بمقدار قدم واحدة بحيث تكون في وضع متعرج وتكون قدمك مدعومة على أصابع قدميك. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. اجعل معظم وزنك على ساقك الأمامية ، قم بمفصلة الوركين للأمام وادفعهما للخلف. أثناء المفصلة ، ثني ركبتك الأمامية وقشط المكنسة لأسفل رجليك نحو الأرض. حافظ على ظهرك مفرودًا وفخذيك فوق ركبتيك.
4. عد إلى الوقوف ، واضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى.
5. قم بأداء 3 مجموعات من 12 ممثلاً لكل رجل.

التحرك 3: المشي بالاندفاع إلى الضغط فوق الرأس

يقول أنجورين إن هذا التمرين المركب (متعدد المفاصل) يعزز معدل ضربات القلب ، ويبني قوة الجسم الكلية ويحسن التنسيق.

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك وامسك المكنسة أمام صدرك بكلتا يديك.
2. اندفع للأمام بساق واحدة وانزل حتى يصبح فخذك الأمامي موازيًا (أو موازيًا تقريبًا) للأرض. حافظ على جذعك مكدسًا فوق حوضك.
3. عُد إلى الوقوف عن طريق الدفع بإصبع القدم الأمامي الكبير.
4. بمجرد الوقوف ، اضغط على المكنسة فوق رأسك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. أعد المكنسة إلى كتفيك وادفعها للأمام بالساق الأخرى.
5. قم بأداء 3 مجموعات من 12 ممثلين إجمالاً.

الحركة 4: اندفاع عكسي

يقول أنجورين إن الاندفاع العكسي هو حركة مركبة رائعة أخرى تضم جسمك بالكامل.

1. أمسك المكنسة بجانب جسمك بيدك اليسرى.
2. مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك ، تراجع بساقك اليمنى ، مع إبقاء ركبتك أسفل الورك مباشرة. اغرق حتى يصبح فخذك الأمامي موازيًا (أو موازيًا تقريبًا) للأرض. حافظ على جذعك مكدسًا فوق حوضك.
3. عُد إلى الوقوف عن طريق الدفع بإصبع القدم الأمامي الكبير.
4. قم بأربع مجموعات من 12 عدة لكل رجل.

تحريك 5: اضغط على الضغط

إن مكبس الضغط هو بمثابة مكبس الكتف القياسي ، إلا أنه يحتوي على عنصر متفجر لمزيد من الجاذبية. يقول أنجورين “[إنها] طريقة رائعة لزيادة معدل ضربات القلب باستخدام الحد الأدنى من المعدات”.

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك وامسك المكنسة أمام صدرك بكلتا يديك.
2. ثني الركبتين للغطس في ربع القرفصاء. ثم قم بالقيادة خلال الوركين للضغط على المكنسة في حركة سائلة واحدة.
3. أعد المكنسة إلى كتفيك وكرر الأمر.
4. قم بأربع مجموعات من 12 ممثلين.