كل ما تحتاجه هو زوج من الدمبل لهذا التمرين ذو القوة المنخفضة التأثير لمدة 10 دقائق

التفكير في تمرينات القوة النموذجية قد يجلب إلى الذهن القرفصاء الثقيلة والقفزات الصندوقية والسحب – لكنك لست بحاجة لضرب جسمك لبناء العضلات.

هذا التمرين لمدة 10 دقائق هو دليل على أن النهج اللطيف يمكن أن يكون بنفس الفعالية بقيادة Keoni Hudoba ، مؤسس برنامج التدريب الافتراضي المكثف COREntine ، سيجعلك هذا الروتين منخفض التأثير تشعر بالقوة من الرأس إلى أخمص القدمين.

ستحتاج إلى زوج متوسط ​​من الدمبل ، ويمكنك أن تتوقع “القليل من التعرق اليوم” ، كما يقول هودوبا ، وهو ينتقل من تمرين رفع ضربات القلب إلى آخر.

أمسك أوزانك واحتفظ بمنشفة في متناول يدك واعطي جلسة القوة هذه أفضل ما لديك.

تلميح

جهز عضلاتك ببعض تمارين الإحماء الديناميكية قبل أن تبدأ.

التمرين

تستخدم الهدية زوجًا متوسطًا من الأوزان لهذا التمرين منخفض التأثير. ولكن إذا لم يكن لديك دمبل متاحًا ، يمكنك استخدام الأدوات المنزلية ، مثل أباريق الماء ، بدلاً من ذلك.

يقول دائما إعطاء الأولوية للشكل الجيد. قم بإيقاف الفيديو مؤقتًا في أي وقت تحتاج فيه إلى استراحة بينما تشق طريقك من خلال الحركات العشر التالية.

1. تمرين التمرين للضغط: في هذا التمرين الافتتاحي ، قم بفحص جسمك من أعلى إلى أسفل لمعرفة المكان الذي قد تحتاج فيه إلى مزيد من التركيز والنية ، كما يقول Hudoba.
2. تمرين الضغط: إذا كان تحريك ركبتيك يمثل تحديًا كبيرًا ، يمكنك العودة إلى وضع الطفل بدلاً من ذلك.
3. لوح المشي: بدل الذراع الذي تبدأ به في كل ممثل.
4. اضغط على الشيطان: أنزل الأوزان إلى الأرض وأنت تجلس القرفصاء قبل تأرجح ذراعيك والضغط على الدمبلز ، كما يقول.
5. القرفصاء للضغط: استخدم الزخم لمزج القرفصاء والضغط في حركة واحدة سلسة. أو للتعديل ، قم بإسقاط أحد الأوزان أو كليهما على الأرض.
6. حول العالم حليقة: تحب هدوبا الوقفة المذهلة هنا لحماية أسفل ظهرك. حافظ على حوضك مطويًا ولبسه مشغولاً
7. تمرين الاندفاع العكسي بالتناوب مع الضفيرة: تأكد من أن ركبتك الأمامية مكدسة فوق كعبك عند اندفاعك العكسي.
8. خروج بمقدار 90 درجة: “سيكون هذا بمثابة موقد للعضلة ذات الرأسين ،” يقول Hudoba. “إذا كنت بحاجة إلى إعادة ضبط ذراعيك ، فعد حتى ثمانية ، وقم بهزهم ، وعد بقوة أكبر.”
9. تمرين رفع عضلة الساق ثلاثية الرؤوس: عندما تقوم بالمفصلة للأمام ، قم بإطالة رقبتك لضمان بقاء عمودك الفقري في وضع محايد.
10. تمرين دفع العضلة ثلاثية الرؤوس إلى متسلق الجبال: أنهِ التمرين بقوة مع هذا النوع من متسلقي الجبال الصعب.

تلميح

تبرد مع بعض الامتدادات مثل اندفاع العداء والجلوس على شكل أربعة امتداد.

المزيد من التدريبات منخفضة التأثير التي نحبها

• هذا التمرين الكارديو لمدة 10 دقائق لكامل الجسم منخفض التأثير – وسيستمر في ضخ قلبك
• 6 تمارين HIIT منخفضة التأثير لن تؤذي ظهرك أو ركبتيك أو كاحليك
• جرب تمرين بيلاتيس كارديو منخفض التأثير لمدة 20 دقيقة