كيفية أداء تمرين الرفعة المميتة بالدمبل من أجل قوة الجسم الكلية والعضلات

أثناء رفع الأثقال المميتة ، يساعدك الحفاظ على الأوزان بالقرب من جسمك على استهداف عضلات المؤخرة وأوتار الركبة مع التخلص من أي إجهاد أسفل ظهرك.

خلافًا للاعتقاد الشائع (أو ربما موجز وسائل التواصل الاجتماعي الخاص بك) ، لا تحتاج إلى قضيب ثقيل للغاية لبناء جسم قوي برفعة مميتة. يعمل زوج من الدمبل بشكل جيد – ويقدم فوائد أكثر مما تعتقد.

• ما هو تمرين الرفعة المميتة بالدمبل؟ هذا تمرين للجزء السفلي من الجسم يتضمن دفع وركيك للخلف أو تمرينهما ، وخفض زوج من الدمبل نحو الأرض ثم الوقوف.
• هل تمارين رفع الأثقال باستخدام الدمبل فعالة؟ تعتبر Barbell DLs رائعة بطريقتها الخاصة ، لكن تباين الدمبل يضع مزيدًا من التركيز على عضلات الجسم المستقرة. أيضًا ، نظرًا لأنه يمكنك القيام بذلك في المنزل ، فمن السهل أن تجعل جزءًا ثابتًا من روتين التمرين.
• ما هي العضلات التي تعمل بها تمارين رفع الأثقال؟ تستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة والأرداف. ولكن مع الشكل المناسب (المزيد حول ذلك أدناه) ، فإنه يساعد أيضًا على تقوية عضلات البطن والكتفين والكتفين.

الإعلانات

هل تحاول هذا التمرين لأول مرة؟ أو تريد معرفة ما إذا كنت ترفع بالطريقة الصحيحة؟ تابع القراءة لمعرفة كل ما تحتاج لمعرفته حول deadlifts DB.

كيف تقوم بتمرين الرفعة المميتة للدمبل بالشكل المثالي

أثناء رفع الأثقال المميتة ، حافظ على رقبتك طويلة وظهرك مسطحًا بينما تخفض الأوزان نحو الأرض.

شاهد البرنامج التعليمي الكامل

مستوى المهارة على جميع المستويات نشاط تمرين الدمبل جزء من الجسم [“مؤخرة” ، “أرجل” ، “رجوع” ، “عضلات البطن” ، “أكتاف”]

1. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، وامسك دمبل في كل يد أمام فخذيك ، وراحتا الراحتان في مواجهة جسمك.
2. ادفع وركيك للخلف خلفك وخفف ركبتيك لخفض الأوزان باتجاه منتصف قصبتك.
3. تحقق من وضعيتك: يجب أن يكون عمودك الفقري مستقيمًا وطويلًا مع تثبيت كتفيك للخلف وللأسفل. يجب أن يكون الانخفاض في الجزء السفلي من جسمك ضئيلًا للغاية. استعد لجوهرك للحفاظ على هذا الوضع.
4. مع وضع وزنك في المنتصف بين كعبك وكرة قدمك ، ادفع قدميك إلى الأرض للوقوف على أطول ارتفاع ممكن. تخيل أنك تحاول دفع الأرض بعيدًا.
5. اعكس الحركة لخفض الأوزان مع التحكم والتكرار.

إظهار التعليمات

نصيحة

طوال الحركة بأكملها ، حافظ على الدمبل بالقرب من جسمك ، كما يقول المعالج الفيزيائي في كاليفورنيا جيريم شوماخر ، DPT. سيساعدك هذا على التركيز على أوتار الركبة والأرداف ، مع إبعاد أي إجهاد أسفل ظهرك.

كذلك ، قاوم إغراء محاولة رفع الأثقال بذراعيك. تخيلهم كالحبال. هم فقط على طول الطريق.

5 فوائد تمرين الرفعة المميتة للدمبل

1. إنه رائع للمبتدئين

على الرغم من وجود مليون طريقة للقيام بتمرين الرفعة المميتة ، إلا أن اختلافات الدمبل تعد نقطة انطلاق رائعة ، وفقًا لشوماخر. في حين أن وزن الحديد العادي الذي تم تفريغه يبلغ 45 رطلاً ، فإن الدمبل يتيح لك استخدام أوزان أخف. نصيحة احترافية: إذا لم تقم بهذه الخطوة من قبل ، فابدأ بشكل متحفظ باستخدام الدمبل بوزن 15 رطلاً. قم بتسمير شكلك قبل دفع الأوزان.

الإعلانات

2. إنها قابلة للتخصيص

تمارين الدمبل تحمل كل جانب من جسمك على حدة. أثناء DLs ، هذا يعني أنه يمكنك وضع كل كتف وذراع هي الطريقة التي تشعر بها بشكل أفضل. (لا ، الأجسام ليست متماثلة تمامًا!) هذا يمكن أن يجعل التمرين أكثر راحة إذا كان لديك حركة محدودة في الجزء العلوي من الجسم أو الوركين ، كما يقول شوماخر.

3. يوحد اختلالات العضلات

ربما تقوم بمعظم الأنشطة اليومية أمام جسمك. فكر في: الكتابة على جهاز الكمبيوتر أو طهي العشاء. يمكن أن يؤدي ذلك بمفرده إلى جعل الجانب الأمامي من جسمك (المعروف أيضًا باسم السلسلة الأمامية) أقوى من مؤخرتك (السلسلة الخلفية). يمكن أن تساهم هذه الاختلالات العضلية في ضعف الموقف ، خاصةً إذا كان روتين التمرين الخاص بك لا يتضمن الكثير من تمارين السلسلة الخلفية.

الإعلانات

لحسن الحظ ، تعمل هذه الحركة على تقوية السلسلة الخلفية بأكملها ، بدءًا من عجولك وصولاً إلى كتفيك. نتيجة لذلك ، يمكنك تسوية الاختلالات وتحسين الموقف وتقليل خطر الإصابة.

4. يخفف آلام الظهر

تشتمل سلسلتك الخلفية على جميع عضلات ظهرك. على الرغم من أن DLs تحصل على موسيقى الراب السيئة لتسببها في آلام أسفل الظهر ، إلا أن هذه هي المشكلة حقًا.

شكل الرفعة المميتة الصحيح للدمبل يحول الحركة إلى تمرين رائع لتقوية الظهر. ووفقًا لدراسة أجريت في تموز (يوليو) 2015 في Journal of Strength and Conditioning Research ، يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف آلام الظهر الخفيفة.

الإعلانات

5. يعمل الجسم كله مرة واحدة

تمرين الرفع المميت لـ DB هي تمرين مركب ، مما يعني أنها تعمل على عدة مفاصل ومجموعات عضلية في نفس الوقت ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE). لهذا السبب فهي فعالة للغاية في تحسين الحركة وحرق السعرات الحرارية وتحسين تنسيق العضلات.

بالمقارنة مع تمارين العزل ، التي تستهدف مجموعة عضلية واحدة فقط في كل مرة ، فإن الحركات المركبة أيضًا أفضل في بناء القوة والعضلات ، وفقًا لدراسة أجريت في ديسمبر 2017 في Frontiers in Physiology

6 أخطاء DL شائعة

1. ترك الأوزان تنجرف بعيدًا عن جسمك

يعد إمساك الدمبلز بعيدًا جدًا أمام ساقيك خطأ شائعًا يراه شوماخر في هذا التمرين. أكبر مشكلة هي أنه يمكن أن يضع ضغطًا غير مرغوب فيه على أسفل ظهرك. على الجانب الآخر ، عندما تظل الأوزان قريبة من ساقيك ، يمكنك حقًا تمرين عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.

أثناء خفض ورفع الدمبلز ، يجب أن يظلوا على بعد بوصة أو اثنتين من ساقيك.

2. وجود قدميك واسعة جدا

لاستهداف العضلات الصحيحة ، لا تريد وضع قدميك بعيدًا عن مسافة أكبر من مسافة عرض الكتف ، كما يقول شوماخر. عندما تقف وساقيك عريضتين جدًا ، يمكن أن يعاني قلبك من أجل تثبيت الوزن ، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة.

بالإضافة إلى ذلك ، كلما اتسعت ساقيك ، قلت القوة التي يمكنك إنتاجها وقل الوزن الذي يمكنك رفعه. عرض الساق المثالي يختلف من شخص لآخر ، لذلك خذ بعض الوقت للتجربة والعثور على ما هو أقوى بالنسبة لك.

3. اختيار الدمبل الثقيلة بشكل مفرط

يشعر اثنان من الدمبل بوزن 30 رطلاً في الواقع بأنه أخف من وزن 60 رطلاً من الحديد. لذا ، حتى لو كنت قد رفعت بحديد الحديد من قبل ، فلا تعتقد أنك بحاجة إلى أن تكون ثقيلًا للغاية مع قواعد البيانات الخاصة بك ، كما يقول شوماخر.

اختر أوزانًا أخف حتى تشعر بالراحة مع حركة التمرين. حاول البدء بأثقال وزنها 15 رطلاً. زيادة من هناك.

4. دفع الوركين إلى الأمام بعيدًا جدًا

في حين أن هناك بالتأكيد عنصر دفع في الورك إلى DL ، إلا أنك لا تريد أن تبالغ. في الجزء العلوي من الحركة ، إذا دفعت الوركين للأمام أمام جسمك ، فأنت تلقي بوزن غير مرغوب فيه في أسفل ظهرك ، وفقًا لشوماخر.

بدلًا من التركيز على دفع الوركين للأمام ، حاول الدفع بقدميك للوقوف قدر الإمكان. تريد عمودًا فقريًا طويلًا ومحايدًا طوال التمرين.

5. استرخاء كتفيك

يمكن أن يفيد تمرين الدمبل هذا عضلات الاستقرار في كتفيك وأعلى ظهرك. كل ما تحتاجه هو التأكد من الحفاظ على قوة كتفيك ومشاركتهما في جميع الأوقات. إن إرخاءها لا يساعد عضلاتك ويمكن أن يعرضك لخطر الإضرار بها.

أثناء الاستعداد للحركة ، اضغط على لوحي كتفك لأسفل وللخلف. يقول شوماخر ، شغل هذا المنصب وأنت تخفض الوزن وترفعه.

6. القرفصاء

يقول شوماخر إنه من السهل الخلط بين هذا التمرين وقرفصاء. لكنهم ليسوا نفس الشيء. تتضمن القرفصاء المفصل أو الانحناء في الوركين والركبتين. Deadlifts هي كل شيء عن الوركين. ثني ركبتيك فقط بقدر ما هو ضروري لإعادة الوركين خلفك.

7 أنواع مختلفة من الرفعة المميتة للدمبل

1. كأس

بدلًا من حمل دمبلتين ، أمسك واحدًا بكلتا يديك. يمكن أن يساعدك هذا في إتقان النموذج الخاص بك.

2. السومو

قم بإعداد قدميك بعيدًا قليلاً عن عرض الكتفين وانبساط أصابع قدميك بشكل مائل إلى الجانبين. يجب أن تتدلى ذراعيك مباشرة لأسفل أمام جسمك بين ساقيك. يركز هذا الاختلاف في الرفعة المميتة بشكل أكبر على الوركين ، وغالبًا ما يكون وضعًا أكثر راحة للأشخاص ذوي القامة الطويلة.

القراءة ذات الصلة

كيفية القيام بقرفصاء السومو بشكل مثالي في كل مرة

3. أرجل صلبة

بالنسبة لبعض التركيز على أوتار الركبة ، فإن تمرين رفع الأثقال للساق المتصلبة (SLDLs) هو السبيل للذهاب. يبقى الشكل هنا إلى حد كبير كما هو ، لكنك تثني ركبتيك أقل من المعتاد. في الجزء السفلي من الحركة ، يجب أن تشعر بتمدد جيد في مؤخرة الفخذين.

4. العجز

يقول شوماخر إنه خيار رائع للأشخاص الذين يتمتعون بقدر كبير من مرونة أوتار المأبض ، ويتضمن هذا الاختلاف خفض الأوزان على طول الطريق إلى الأرض. لا يزال بإمكانك الذهاب أبعد من ذلك؟ قم بالحركة على منصة مرتفعة. اخفض الأوزان التي تتجاوز قدميك مع كل ممثل.

5. تعويض

بدلاً من حمل DB في كل يد ، استخدم دمبل واحد فقط في يد واحدة. اترك ذراعك الأخرى بجانبك. يقول شوماخر إن قلبك سيعمل لوقت إضافي للحفاظ على استقرار جسمك.

6. متداخلة الموقف

كما يوحي الاسم ، فإن هذا الاختلاف في قاعدة البيانات يجعل ساقيك متداخلة. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ثم اخطو رجلاً واحدة خلفك. احتفظ بمعظم وزنك في ساقك الأمامية بينما تخفض الدمبلز وترفعه. استخدم رجلك الخلفية كمسند.

7. ساق واحدة

استعد للعمل على توازنك: مع الرفعة المميتة بساق واحدة ، يمكنك الاحتفاظ بكل وزنك في إحدى رجليك ورفع الأخرى خلفك مباشرة أثناء خفض الأوزان.

القراءة ذات الصلة

6 تمارين للدمبل لاستبدال مصاعد الحديد المفضلة لديك في المنزل

الإعلانات