كيفية القيام برس الكتف للكتفين القوي المنحوت

أثناء البدء في إجراء مكابس الكتف النفقات العامة، اختر زوجا خفيفا من الأوزان. التقدم المحرز كما تنمو أقوى .Image الائتمان: Vitapix / e + / gettyimages في هذه المادة تعليمات نصائح فوائد الاختلافات تعد تمارين الضغط على الكتف من أشهر تمارين الجزء العلوي من الجسم التي تراها في صالة الألعاب الرياضية. ولسبب وجيه: إنهم يبنون قوة كبيرة للجزء العلوي من الجسم وعضلاته وثباته. لكنها أيضًا من بين الحركات الأكثر خطورة التي يجب أداؤها إذا لم يكن النموذج الخاص بك مغلقًا. ما هي تمرين الضغط على الكتف؟ هو تمرين يتضمن الضغط مباشرة على رأسك بثقل. ما هي عضلات الضغط الرئيسية للكتف؟ تستهدف هذه الحركة بشكل أساسي الأجزاء الثلاثة (أو الرؤوس) من كتفيك ، بما في ذلك الدفل الأمامي (الأمامي) والجانبي (الجانبي) والخلفي (الخلفي) ) delt. ولكن يمكنك أيضًا إشراك عضلات جذعك العميقة ، وعضلات أعلى ظهرك ، وعضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا. من يستطيع القيام برسالة كتف؟ هذه الخطوة تتطلب الكثير من التنقل من كتفيك. إذا كنت تشعر بأي إزعاج مع هذه الخطوة، فمن الأفضل أن تخطيها. وأي شخص لديه إصابات في الكتف السابقة يجب أن يتحدث مع المعالج أو الطبيب البدني قبل إعطائه. الإعلانات قراءة ذات الصلة لا يمكن تصويب ذراعيك على رأسك؟ ها هو ما يحاول جسمك أن يخبرك كيفية القيام برمجة الكتف الدمبل مع شكل مثالي دبلبل كتف برس ائتمان الصورة: brad whitley / morefit.eactivity dumbbell workoutbody جزء [“الكتفين”، “الأسلحة”، “ABS”] الجلوس على مقعد مع قدميك متجذرة في الأرض، وعقد الدمبل في كل يد. امسك الأوزان بجانبك مع الساعدين عموديا، يديك في قبضة محايدة بأصابع نحو وجهك. كتف ذراعيك يكون قليلا أمام جسمك. هدفك جوهرك. على الزفير، اضغط على كل من الدمبل صعودا في بعضنا البعض. خفض الأوزان مرة أخرى إلى وضع البداية مع التحكم. إظهار التعليمات شاهد البرنامج التعليمي الصحفي الكامل نصيحة للحصول على مزيد من العمود الفقري أكثر تدعم، ضع ظهرك ضد مقاعد البدلاء الخلفية. هذا يمكن أن يقلل من مدى صعوبة العمل الخاص بك والعمل وتتيح لك عزل كتفيك حقا. 5 نصائح للحصول على مكابس نفقات أفضل 1. حافظ على شفرات كتفك مرة أخرى من الشائع أن يقوم الناس برفع أكتافهم أثناء رفع الأثقال. لكن القيام بذلك يمكن أن يزيد الضغط على رقبتك ويقلل الكثير من فوائد التمرين لبناء القوة. بعد كل شيء ، عندما تقوم بالتدقيق ، فهذا يعني أنك تركز على الفخاخ العلوية ، بدلاً من كتفيك. الإعلانات كما تم إعداده لصحافة النفقات العامة، تخيل سحب شفرات الكتف الخاصة بك بعيدا عن أذنيك وأسفل، كما يقول المدرب الشخصي المعتمد في نيويورك Carolina Araujo، Carolina Araujo، CPT. الحفاظ على هذا الموقف طوال التمرين بأكمله. 2. استخدم القبضة التي تشعر بأفضل ما يكون هناك بعض الطرق التي يمكنك بها عقد الدمبل أثناء هذا التمرين، وفقا لبراد ويتلي، DPT، المعالج الفيزيائي القائم على كاليفورنيا. للمبتدئين، يمسك الدمبل بأصابعك التي تواجه وجهك (ويعرف أيضا باسم قبضة محايدة) ربما تشعر بالراحة. ولكن يمكنك أيضا عقد الأوزان بزاوية مع أصابعك في منتصف الطريق بين قبضة محايدة ومقيدة (أصابع موجهة بعيدا عنك). بالنسبة للعديد من الناس، تشعر هذه الزاوية بالأسهل على الكتفين. في بعض الأحيان، يبدأ الأشخاص في الجزء السفلي من كل ممثل مع قبضة واضحة ونفقات النفقات العامة مع قبضة محايدة. الإعلانات أخيرًا ، هناك قبضة شائعة أخرى لهذه الحركة وهي القبضة الكاملة ، وهو خيار آخر يجب مراعاته. هذا يضع أكبر قدر من التركيز على الدلتا الجانبية. أفضل رهان لك هو اختبار الثلاثة ومعرفة أيها أكثر راحة خلال الحركة بأكملها. 3. هدفين جوهرك وإمالة الحوض الخاص بك عندما تقوم بإجراء مكابس Dumbbell، فقد تشعر أن القوس السفلي الخلفي والصدر عصا. لكن جسمك يجب أن يكون في خط مستقيم نسبيا من الرأس إلى الوركين، كما يقول Araujo. الإعلانات وتقول: “إن ظهر الجميع لديه منحنى طبيعي قليلا، لكنك لا ترغب في دفع صدرك أثناء القيام بهذا التمرين”. عندما تدفع صدرك، فإنك تضع ظهرك في وضع مخادع. عند أسفل القوائم أسفل الأقواس، تضع ضغط غير مرغوب فيه على العمود الفقري الخاص بك. للمساعدة في إصلاح خطأ الضغط على الكتف ، تنصحك بتدعيم قلبك وإعطاء عظم الذنب الخاص بك القليل من الثنية. سيضغط هذا على أسفل ظهرك خلفك ويساعد في الحفاظ على عمودك الفقري في محاذاة مناسبة. 4. أقل بقدر مريح يقول Araujo إن الجميع يختلفون عن مدى انخفاضها (وينبغي) خفض الدمبل مع كل ممثل. سيتمكن بعض الأشخاص من التقليل إلى أن تقل أعمارهم عن ذراعهم العليا بالتوازي مع الأرض. بعض الناس يمكن أن يقللوا أبعد، حتى تتوافق الأوزان مع أكتافهم. أفضل مجموعة من الحركة التي تبدو جيدة لك، وتحديدها من قبل الشكل الفريد لمفصل الكتف الخاص بك. لا تقل أبدا إلى نقطة الانزعاج. 5. الذهاب الخفيفة لا تحتاج إلى الدمبل الثقيلة السوبر لتعزيز كتفيك. في الواقع، قد تساعدك ابتداء من الدمبل وأخف وزنا بناء المزيد من العضلات، وفقا لأراوجو. المشكلة مهمة مع جميع التدريبات، لكنها نقطة محورية كبيرة مع هذه الخطوة على وجه الخصوص، كما تقول. لإعطاء عضلات كتفك الاهتمام الذي يستحقونه، تحتاج إلى التحرك من خلال مجموعة الحركة الخاصة بك كاملة ومريحة. يمكن أن تكون صعبة إذا كنت تستخدم الأوزان الثقيلة للغاية. باستخدام زوج من الأوزان الثقيلة الزائدة يمكن أن يكون صعبا على كتفيك. عند الضغط على الوزن، هذا أكثر من اللازم، يمكنك إضافة الضغط على مفاصلك وقد يبدأ في التعثر في النموذج الخاص بك. هذا يمكن أن يسبب عدم الراحة أثناء التمرين وقد يؤدي حتى إلى إصابة أسفل الخط. لذلك، ابدأ الضوء الفائق بوزن يمكنك الضغط لمدة 12 ممثلين دون صعوبة كبيرة. التقدم من هناك وأنت تنمو أقوى. 4 فوائد الصحافة الكتف 1. أقوى عضلات الجسم العلوي تعمل آلة ضغط الكتف DB على تشغيل جميع الرؤوس الثلاثة للدلتا ، ولكنها تركز حقًا على الدلتين الأمامية والجانبية ، كما تقول. تلعب هذه العضلات دورًا في العديد من أنشطتك اليومية مثل رفع صندوق علوي أو ارتداء قميص من النوع الثقيل. لذا، فإن بناء قوة الكتف من خلال التمرين يمكن أن يساعد في جعل مهامك اليومية أسهل قليلا و (نأمل) خالية من الألم. لكن الفوائد لا تتوقف إلى هناك. يقول أراوجو إن صدرك ومثيرة الرؤساء العليا والعضلات العليا والرقبة يساعدون أكتافك في الضغط على النفقات العامة. 2. الاستقرار الأساسي كلما ترفع شيئا فوق رأسك، تعمل عضلاتك الأساسية العميقة مثل حزام الوزن لإبقاء ظهرك آمنا واستقرارا، كما تقول. (يساعد أيضا في الحفاظ على الأوزان من السقوط!) للحصول على الاستفادة الأكثر غرابة من مكابسك النفقات النفقية في الدمبل، دقة الذيل الخاص بك واضغط على أسفل الظهر وراءك. تتطلب أيضا الإصدار الدائم (الموضح أدناه)، المزيد من الاستقرار الأساسي مقارنة بالحركة الجالسة. 3. عضلات متوازنة يقول أروجو إن معظم الناس لديهم ذراع سائدة (يمين أو يسار) أقوى من الآخر. بمرور الوقت، يمكن أن تسبب اختلالات العضلات هذه في وضع فقر، خاصة إذا لم يتضمن روتين التمرين الكثير من تمارين جانبية واحدة. لأن الضرف Dumbbell تحميل كل ذراع بشكل منفصل، فإنها تساعد حتى من الاختلالات. 4. موقف أفضل وتقول: “مكابس النفقات النفقية هي مبدل لعبة الموقف إذا قمت بذلك بشكل صحيح”. ضعف في الخلل الأساسية والعضلات هي سبب ضعف الموقف في كثير من الناس. ولكن بالنظر إلى هذا التمرين يعالج كلا العاملين، يمكن أن يساعد أيضا في تحسين الموقف الخاص بك. الاختلافات الصحافة الكتف 5 تحريك 1: ضغط دمبل محايد قائمًا مستوى المهارة الوسيلة الدمبل تجريب الوقوف مع قدميك متجذرة في الأرض، وعقد الدمبل في كل يد. امسك الأوزان على جانبيك مع الساعدين العمودي والملخين الذين يواجهون بعضهم البعض. يجب أن تكون ذراعيك قليلا أمام جسمك. هدفك جوهرك. على الزفير، اضغط على كل من الدمبل صعودا في بعضنا البعض. خفض الأوزان مرة أخرى إلى وضع البداية مع التحكم. عرض التعليمات يعمل الجزء العلوي من جسمك من موقف دائم ينطوي على استقرار أقل – مما يعني أنه يعمل أساسي أصعب. بسبب هذا عدم الاستقرار، من المرجح أن تحتاج إلى استخدام أوزان أخف مما تفعل مع ممثلين جالسين. التحرك 2: مصفاة Dumbbell مستوى المهارة الوسيلة الدمبل تجريب الوقوف مع قدميك متجذرة في الأرض، وعقد الدمبل في كل يد. امسك الأوزان على جانبيك باستخدام الساعدين العمودي والملخين الذين يواجهون الأمام. يجب أن تكون ذراعيك قليلا أمام جسمك. هدفك جوهرك. على الزفير، اضغط على كل من الدمبل صعودا في بعضنا البعض. خفض الأوزان مرة أخرى إلى وضع البداية مع التحكم. إظهار التعليمات إذا كان لديك مستوى عال من تنقل الكتف، فإن هذا القبضة المسلوق يساعدك على وضع مزيد من التركيز على Delts الجانبي. فقط افعل هذا الاختلاف الصحفي العلوي إذا كان يشعر بالراحة. التحرك 3: مصححة الألغام الأرضية الذراع مستوى المهارة جميع busebractivity varbell تجريب الوقوف أمام أرغم الأرض مع الحديد المرفقة. أمسك الطرف الحر من قضيب الحديد بيد واحدة على ارتفاع الكتف مع توجيه كوعك لأسفل بشكل مستقيم. اضغط على الحديد أمام جسمك حتى تمديد ذراعك بالكامل. خفض الحديد مرة أخرى إلى ارتفاع الكتف. عرض التعليمات بدلا من إجبارك على الضغط على النفقات العامة مباشرة، فإن الصحافة الأرضية قد تتحرك بزاوية. يقول أروجو إن هذا هو موقف أكثر راحة لكثير من الناس ولا يتطلب من طن من التنقل الكتف للقيام به بشكل صحيح. يمكنك أيضا القيام بهذه الخطوة التي تحمل الحديد بكلتا يديه. هذا يتطلب استقرارا أقل في الكتف ويمكن أن يكون خيارا جيدا عند البدء في التدريبات الصحفية العامة. نقل 4: دمبل دفع الصحافة مستوى المهارة تطول النشاط الدمبل تجريب الوقوف مع قدميك متجذرة في الأرض، وعقد الدمبل في كل يد. ضع الأوزان على جانبيك مع جعل الساعدين عموديين وراحتا الراحتين في مواجهة بعضهما البعض. يكون كتف ذراعيك أمام جسمك قليلاً. استعد لجوهرك. ثني ركبتيك طفيفة، ثم الزفير على الفور واضغط على كل من الدمبل النفقات العامة. عندما تمد ذراعيك ، افرد ركبتيك. ثني ركبتيك مرة أخرى مرة أخرى وخفض الأوزان إلى وضع البداية مع التحكم. عرض التعليمات الضغط بالضغط هو حركة للجسم بالكامل تعمل على جميع عضلات الضغط على الكتف المنتظمة جنبًا إلى جنب مع الكواد والألوية. نظرًا لأن الجزء السفلي من الجسم يساعد ، فمن المحتمل أن تكون قادرًا على استخدام وزن أكبر مما تفعل مع الضغطات العادية. نقل 5: فرقة المقاومة الصحافة النفقات العامة مستوى المهارة جميع فرقة مقاومة تباطيع نطاق تجريب قف مع فرقة مقاومة محروقة طويلة الراسية تحت قدميك. أمسك الطرف الآخر من الشريط في كل يد مع وضع الشريط خلف ظهرك. ارفع يديك حتى يتماشى مرفقاك مع كتفيك. استعد لجوهرك. على الزفير، اضغط على الفرقة مباشرة فوق رأسك. أسفل العودة إلى وضع البداية. عرض التعليمات لا دمبل؟ لا مشكلة. عند القيام بهذا الاختلاف في نطاق المقاومة ، ابدأ بشريط خفيف وتذكر أنه كلما ضغطت على النطاق ، سيصبح “أثقل”. المزيد من تمارين الكتف كيفية القيام بتدوير الكتف الداخلي والخارجي من أجل أكتاف صحية بواسطة bojana galic. أفضل 20 تمارين كتف لكل قطعة من المعدات بواسطة آمي شلينجر ، NASM-CPT كيفية القيام بملائكة الحائط لأكتاف قوية وخالية من الألم بواسطة bojana galic. كيفية القيام برصاص الألغام الأرضية الكتفين القوي والصحيين بواسطة لورين ديل توركو كيفية القيام براء Y لظهر صحي والكتفين بواسطة مالوري كريفلينج الإعلانات