تمرين صف الدمبل المنحني هو خطوة أساسية في تدريب القوة تستهدف ظهرك وكتفيك وذراعيك وجوهرك.
بعض التمارين رائعة في تعدد المهام ، وتقوية أجزاء متعددة من الجسم في وقت واحد. يعتبر تمرين تمرين الأوزان مع الانحناء من أفضل التمارين في شعوذة المجموعات العضلية.
تعمل هذه الحركة على تقوية عضلات ظهرك وكتفيك وذراعيك ، وكل ذلك مع المساعدة في بناء ثبات جذع الجسم
الإعلانات
ولكن إذا كنت ترغب في الحصول على جميع فوائد بناء العضلات من هذا التمرين ، فأنت بحاجة إلى تثبيت شكلك أولاً. شاهد برنامجًا تعليميًا كاملاً حول كيفية عمل صفوف منحنية بأسلوب وتقنية مثاليين.
القراءة ذات الصلة
عملت العضلات في تمرين سحب الدمبل المنحني ومزايا القوة
كيفية القيام بصفوف الانحناء الدمبل
تمرين سحب الدمبل المنحني فوق الدمبل
مستوى المهارة على جميع المستويات نشاط تمرين الدمبل – جزء من الجسم [“رجوع” ، “عضلات المعدة” ، “ذراعان”]
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، وامسك دمبل في كل يد على جانبيك ، وراحتا الراحتان في مواجهة بعضهما البعض.
- ادفع وركيك للخلف وخفف ركبتيك لإمالة جذعك للأمام حتى يتوازى تقريبًا مع الأرض ويكون وزنك في المنتصف في كعبك. دع الأوزان تتدلى بشكل مستقيم أمام ركبتيك.
- استعد لجوهرك وفكر في الحفاظ على ظهرك مسطحًا تمامًا.
- مع التقدم بظهرك ، اضغط على لوحي كتفك معًا ثم اسحب ذراعيك من خلال رفع الدمبلز لأعلى باتجاه القفص الصدري. توقف في الجزء العلوي من الحركة.
- حافظ على ثبات قلبك وعمودك الفقري أثناء عكسك للحركة ، ومد ذراعيك لخفض الدمبلز بحيث يتدليان من ركبتيك.
إظهار التعليمات
شاهد البرنامج التعليمي الكامل لصف الدمبل
7 نصائح للحصول على تمرين مثالي لتمرين سحب الدمبل
1. حافظ على الوركين إلى الوراء
أثناء قيامك بتمرين التجديف المنحني بالدمبل ، فإنك تشغل بشكل أساسي وضعية رفع الدمبل ، مع إعادة وزنك إلى كعبيك ، وفقًا لكارولينا أروجو ، CPT ، وهي مدربة شخصية معتمدة ومقرها كاليفورنيا ومؤسس Fit With Carolina.
الإعلانات
تريد استعادة الوركين خلال التمرين بأكمله.
“إذا شعرت أن وركيك بدأا في الزحف للأمام ، يمكنك القيام بالصفوف أمام الحائط وإبقاء مؤخرتك للخلف ، ولمس الحائط طوال الوقت ،” تقترح.
2. حافظ على شقة ، لا تزال في الخلف
وفقًا لـ Araujo ، فإن الحفاظ على ظهر مسطح هو إجراء احترازي كبير للسلامة أثناء القيام بهذا التمرين. على الرغم من أنه يجب عليك محاولة جعل جذعك موازيًا للأرض قدر الإمكان ، إلا أنك تريد إعطاء الأولوية للاستقرار. انحني فقط للأمام بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على ظهرك ثابتًا ومسطحًا.
الإعلانات
تقول: “يميل الكثير من الناس إلى غمس صدورهم والرجوع إلى أسفل وإلى أعلى مع كل ممثلين ، مستخدمين الزخم بدلاً من العضلات لتحريك الدمبلز”. “ركز على الحفاظ على ظهرك مستويًا وفي مكانه واستمر في الانحناء للأمام فقط طالما يمكنك الحفاظ على ذلك.”
إذا شعرت بصعوبة تثبيت ظهرك بشكل مستقيم ومستقر ، فيجب عليك الحصول على زوج أخف من الدمبل ، كما يقول أراوجو.
3. ضغط قلبك
علامة على أنك لا تسمر شكلك تمامًا؟ يبدأ عمودك الفقري بالدوران مثل حرف U المقلوب – وهذا الوضع يمكن أن يضغط على أسفل ظهرك ، كما يقول أراوجو. قد يكون سبب هذا الخطأ أنك تركت قلبك يرتخي.
الإعلانات
عضلة البطن المستعرضة (TA) هي عضلة أساسية تعمل مثل حزام الأثقال في عمق البطن – وهي العضلة الأساسية الرئيسية التي تعمل في صفوف دمبل منحنية. عندما تقوم بتمرين تمرين التجديف من ثني الدمبل بشكل جيد ، فإن TA الخاص بك يساعد في الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك وآمنه في وضع الانحناء.
تقترح شد عضلات بطنك كما لو كنت تستعد لأمعائك للحصول على لكمة. قم بإمالة الوركين قليلاً للمساعدة في إشراك قلبك والحفاظ على ظهرك مسطحًا.
4. يؤدي مع شفرات كتفك
وتقول: “على الرغم من أن هذا التمرين يعمل ذراعيك ، إلا أنهما لا يركزان بشكل رئيسي”. “عندما تضغط على لوحي كتفك معًا ، فإنك تسحب ظهرك بدلاً من ذراعيك ، مما يمنح العضلات الصحيحة الاهتمام الذي تحتاجه.”
مع كل مندوب ، ركز على سحب لوحي كتفك لأسفل معًا. يقول أروجو قيادة هذه الحركة.
يساعدك هذا في استهداف العضلات عبر منتصف وأعلى ظهرك ، مثل عضلات الظهر والعضلات المعينية والفخاخ السفلية. يساعد استخدام لوحي الكتف أيضًا على منع شد عضلاتك حول رقبتك مثل الفخاخ العلوية. يساعد رسم شفرات كتفك معًا أثناء التجديف أيضًا على تنشيط عضلات كتفك الخلفية (الدالية الخلفية).
5. صف على خصرك
هذا شيء آخر غالبًا ما يخطئ فيه الأشخاص من جميع المستويات – فهم يقومون بتجديل الأوزان على إبطهم بدلاً من خصورهم ، وفقًا لأروجو. يمنع التجديف على الإبط عضلات ظهرك من الانخراط بشكل صحيح ، لذلك تفوتك أكبر فوائد صف الدمبل.
يميل الكثير من الناس أيضًا إلى المبالغة في الخلاف – فهم يذهبون بعيدًا جدًا. تحرك حتى تتجاوز الأوزان جذعك.
6. مد ذراعيك بالكامل
للحصول على نطاق كامل من الحركة خلال صفوف الانحناء بالدمبل (واستهداف المزيد من العضلات عبر ظهرك) ، فأنت تريد أن تمد ذراعيك بالكامل في الجزء السفلي من التمرين ، وفقًا لأروجو.
تقول: “عضلاتك هي عضلات الظهر التي تجلس مباشرة تحت الإبطين وتجري على جانبيك”. “عندما تدع ذراعيك تمتد بالكامل أثناء هذا التمرين ، تحصل على نطاق أكبر من الحركة وتمنح هذه العضلات تمرينًا أقوى. وبهذه الطريقة ، فإنك تستهدف عضلات منتصف الظهر والجوانب.”
7. جرب تنويعات مختلفة
ما هي أفضل طريقة لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين؟ جرب أشكال مختلفة من صف الدمبل ، كما يقول أروجو. بعد أن تثبت شكلك للحركة الأصلية ، فإن تجربة أشكال جديدة هي طريقة رائعة لمواصلة بناء القوة.
هناك بعض التعديلات التي تقترح عليك تجربتها إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على لياقتك. يمكن أن يمنحك القيام بالصفوف مع صدرك على مقعد مائل القليل من الدعم الإضافي ، مع عزل عضلات ظهرك.
وإذا كنت ترغب في جعل التمرين أكثر صعوبة ، فإنها توصي بمحاولة تجديف ذراع واحدة في كل مرة لعزل كل جانب من ظهرك. من خلال التركيز على جانب واحد في كل مرة ، فإنك تبني أيضًا قوة متساوية عبر جسمك ، مما يمنع اختلالات العضلات.
القراءة ذات الصلة
أفضل 8 اختلافات في صف الدمبل لبناء ظهر أقوى
الإعلانات