كيفية أداء تمرين شنق الميت للذراع والظهر والجوهر وحتى قوة الألوية

يعمل تمرين التعليق الميت على تحسين قوة القبضة أثناء بناء العضلات من خلال الذراعين والكتفين والظهر والجوهر والأرداف.

هل تعلم ما هو الممتع؟ التعلق بالأشياء. للأسف ، معظم البالغين لم يفعلوا أي تعليق منذ أن كانوا أطفالًا يلعبون على قضبان القرود. حان الوقت لتغيير ذلك. يمكن أن تساعدك إضافة تمرين التعليق الميت وتنوعاته إلى روتين التمرين على تقليل الأوجاع والآلام ، وبناء القوة والاستعداد لتمارين أكثر تحديًا مثل تمارين الذقن والسحب.

• ما هو التعليق الميت؟ إنه تمرين يتضمن التمسك بشيء فوق الرأس والتعليق منه وذراعيك ممدودتان بالكامل.
• ما هي العضلات التي يعمل بها التعليق الميت؟ يعمل التعليق السلبي بشكل أساسي على ثني الساعد في داخل الساعد ، مما يساعدك على التمسك بقوة بالقضيب. كما أنه يوفر تمددًا كبيرًا للعضلات الخلفية والعضلة ذات الرأسين والصدر والكتفين. تمارين التعليق النشط ، والتي تنطوي على خلق المزيد من التوتر في جميع أنحاء الجسم عن قصد ، وتعمل أيضًا على تمرين العضلة شبه المنحرفة والكتفين والبطانة والعضلات المؤخرة والعضلات الأساسية.
• من يمكنه شنق الموتى؟ إذا لم يكن لديك تاريخ من آلام الكتف أو الإصابات ، فيمكنك البدء في شنق على الفور. إذا كنت تعاني من إصابة في الكتف موجودة مسبقًا ، فتحدث إلى طبيبك أو معالجك الفيزيائي للتأكد من أنك مؤهل لهذا النوع من الأعمال العلوية قبل إضافة هذا التمرين إلى روتينك.

الإعلانات

كيفية أداء شنق ميت بشكل مثالي

حقوق الصورة: Caroline Juster / morefit.eu

يوجد في الواقع نوعان من الموتى المعلقين: المبني للمجهول والنشط. أستخدم كلاهما مع عملائي في عملي كمدرب. هناك وقت ومكان لاستخدام كل منهما. ويعتمد الخيار المناسب لك على تاريخ إصابتك ، وأهدافك التدريبية الإجمالية وما تأمل في الخروج منه ، على وجه التحديد.

الإعلانات

في النسخة المبنية للمجهول ، أنت حرفيا مجرد تعليق. يظل جسدك فضفاضًا وأنت تتدلى. يعتبر التعليق السلبي أمرًا رائعًا للتمدد وفك ضغط أقراص العمود الفقري وفتح كبسولات الكتف.

ومع ذلك ، مع الإصدار النشط ، تقوم بسحب شفرات كتفك لأسفل وللخلف ، وتشعل عضلاتك وتضغط على قلبك وعضلاتك. التعليق النشط هو الأفضل لبناء القوة الخلفية والجوهرية ، والتي تُترجم إلى أداء السحب لأعلى والذقن. تعمل كل من عمليات التعليق الإيجابية والسلبية على تحسين قوة قبضتك.

فيما يلي كيفية القيام بكل نوع من أنواع التعليق:

الإعلانات

تعليق الميت السلبي

أذرع جزء الجسم

1. اختر قضيب سحب أو سطحًا ثابتًا مرتفعًا بما يكفي لتتدلى منه مع استقامة ساقيك والقدمين عن الأرض. يجب على المتدربين الأقصر استخدام صندوق لمساعدتهم على الصعود إلى البار بأمان.
2. حدد وضع يدك وامسك الشريط بإحكام.
3. اسمح لنفسك بالسقوط في حالة توقف كاملة. يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة تمامًا. لأن هذا تعليق سلبي ، فإن الجاذبية ستجذب جسمك لأسفل نحو الأرض. اسمح لأكتافك بالانتقال إلى أذنيك ورجليك لتتدلى أسفلك بشكل مستقيم. من المحتمل أن تشعر بالكثير من التمدد في جميع أنحاء الجزء العلوي من جسمك بالكامل.
4. امسك التعليق الخامل لفترة زمنية محددة مسبقًا أو لأطول فترة ممكنة. عند الانتهاء ، ضع قدميك على الأرض أو الصندوق وحرر يديك بحذر من الشريط.

إظهار التعليمات

نصيحة

حاول إبقاء رأسك ورقبتك في محاذاة محايدة أثناء التعليق. لا تسمح لرأسك بالدفع للأمام من خلال ذراعيك.

نشط الميت شنق

جزء الجسم [“الخلف” ، “عضلات البطن” ، “الذراعين” ، “الكتفين” ، “المؤخرة”]

1. اختر شريط سحب أو سطحًا ثابتًا مرتفعًا بما يكفي لتتدلى منه مع مثالك بشكل مستقيم والقدمين عن الأرض. يجب على المتدربين الأقصر استخدام صندوق لمساعدتهم على الصعود إلى البار بأمان.
2. حدد وضع يدك وامسك الشريط بإحكام.
3. اسمح لنفسك بالوقوع في تعليق سلبي كامل. من هنا ، ستنتقل إلى تعليق نشط عن طريق سحب شفرات كتفك للخلف وللأسفل. قد يكون هناك بعض الانحناء الطفيف في المرفقين أثناء قيامك بذلك.
4. للمساعدة في تنشيط قلبك ، تخيل أنك ترتدي مشبك حزام كبير وحاول توجيهه نحو ذقنك. سيؤدي ذلك إلى إمالة حوضك للخلف وإخراج ساقيك أمام جسمك.
5. اضغطي على مؤخرتك واضغطي على رجليك معًا. يجب أن يشعر جسدك كله بالتوتر والنشاط.
6. استمر في التعليق النشط لفترة زمنية محددة مسبقًا أو لأطول فترة ممكنة. عند الانتهاء ، ضع قدميك على الأرض أو الصندوق وحرر يديك بحذر من الشريط.

إظهار التعليمات

8 مزايا Dead Hang

1. صحة الكتف والتنقل

يقضي معظمنا الكثير من الوقت جالسًا أمام أجهزة الكمبيوتر والهواتف الذكية. يمكن أن يؤدي الانحناء المستمر إلى مشاكل في الوضع مثل متلازمة الصليب العلوي ، حيث تصبح أعناقنا وصدورنا وأكتافنا ضيقة بشكل مزمن. بمرور الوقت ، يمكن في الواقع إعادة تشكيل العظام حول أكتافنا بحيث تكون هناك مساحة أقل لحركة الأوتار. يمكن أن يؤدي هذا إلى القرص ، والألم ، والقيود المفروضة على الحركة مثل الاصطدام والإصابات.

لحسن الحظ ، يمكنك تخفيف بعض هذا الضرر عن طريق التعليق بانتظام من شريط. قوة الجاذبية تسحب كتفيك إلى محاذاة مناسبة ، وتقلل من خطر اصطدام الكتف ويمكن أن تصد عملية إعادة البناء هذه.

الإعلانات

يساعد قضاء الوقت في وضع علوي أيضًا في الحفاظ على قدرتك على تحريك ذراعيك من خلال نطاق كامل من الحركة. يصبح هذا مهمًا بشكل خاص مع تقدمك في السن وفقدان أي قدرة على الحركة لا تستخدمها بشكل منتظم.

2. تخفيف الضغط على العمود الفقري

يضغط رفع الأثقال على الأقراص التي تعيش بين كل فقرات من فقرات العمود الفقري. في القرفصاء الخلفي للبار ، على سبيل المثال ، يرسل الشريط الثقيل الذي تضعه مباشرة أعلى العمود الفقري قوى ضغط عالية في أقراصك. على الرغم من أن الضغط على الأقراص يعد أمرًا طبيعيًا ، إلا أنك تحتاج إلى التخلص من بعض هذا الضغط بانتظام لتجنب آلام الظهر والإصابات الخطيرة المحتملة.

يُعد التعليق من البار طريقة رائعة لفك ضغط أقراص العمود الفقري. عندما تسحب الجاذبية جسمك لأسفل ، فإنها تخلق مساحة أكبر بين الفقرات وتطلق بعض الضغط.

3. شد الجزء العلوي من الجسم

يعد التعليق أحد أفضل الطرق لتمديد وإرخاء الجزء العلوي من جسمك. تمد قوة الجاذبية عضلاتك بشكل طبيعي لأنها تسحبك نحو الأرض.

يساعدك وضع التعليق أيضًا على الخروج من وضع الانحناء الشائع بين أولئك الذين يعملون في وظائف مكتبية.

4. حسن الموقف

من خلال الجمع بين تخفيف الضغط على العمود الفقري وفتح الكتفين وشد الجزء العلوي من الجسم ، يمكن أن يؤدي التعليق إلى تحسين وضعك بشكل كبير.

حتى مجرد فترات قصيرة من التعليق كل يوم يمكن أن تجعلك تمشي أطول وتشعر بمزيد من الثقة.

5. قوة القبضة

يمكن للقبضة القوية أن تحدث فرقًا كبيرًا في تدريبات القوة. يساعدك على أداء الصفوف ، والرفعات المميتة ، والحمل المحملة ، والسحب للأسفل ، ورفع الذقن. يؤدي ضعف قبضة اليد إلى إرهاق أسرع ويمكن أيضًا أن يجعل من الصعب استهداف عضلات معينة. على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول أداء تمرين الاندفاع بالدمبل ولا يمكنك التمسك بالأوزان ، فسوف يعاني تمرين ساقك.

لكن أهمية قوة القبضة تتجاوز الصالة الرياضية. وفقًا لمقال نُشر في أغسطس 2019 في التدخلات السريرية في الشيخوخة ، فإن قوة القبضة هي مؤشر دقيق للقوة الكلية والوظيفة وكثافة المعادن في العظام والصحة العقلية وصحة النوم والحالة المرضية العامة والإدراك من خلال سنوات. “باختصار ، ترتبط القبضة القوية ارتباطًا وثيقًا بجسم لائق وفعال وصحي مع تقدمك في العمر.

أدخل الموتى معلقة لقوة الساعد.

6. القوة الأساسية

يعد إجراء تعليق نشط طريقة رائعة لبناء القوة الأساسية. فكر في التمرين على أنه تثبيت لجسم أجوف ، فقط من وضع معلق.

لمعلوماتك ، اللب القوي ضروري إذا كنت ترغب في سحب أظافر ورفع الذقن. إذا لم تتمكن من إبقاء جسمك مشدودًا على الشريط ، فسوف يتسرب الكثير من الطاقة عن طريق التأرجح وربما تضع مفاصلك في أوضاع ضعيفة.

7. أداء سحب وشد الذقن

غالبًا ما أرى المتدربين الذين يرغبون في إتقان عمليات السحب والذقن يكافحون للدخول والخروج من وضع التعليق النشط. لذا ، بدلًا من الخفض بالكامل مع كل عملية ذقن ، قاموا بقص ممثلينهم.

لسوء الحظ ، ستؤذي تمارين السحب النصفية والذقن مكاسب قوتك – جنبًا إلى جنب مع مرفقيك وكتفيك.

دائمًا ما يبدأ السحب أو الذقن الرائع وينتهي بتعليق ميت. تعتبر عمليات التعليق النشط مفيدة بشكل خاص لأنها تعلمك كيفية استخدام قلبك بشكل فعال لإبقاء جسمك مشدودًا.

8. المرح

يمكن أن يكون الشنق أمرًا مذلًا في البداية. ولكن إذا كنت تأخذ الوقت الكافي للتدريب وبناء قوتك ، فسوف تصل بسرعة إلى نقطة يمكنك فيها جني فوائد كبيرة بالفعل. إنه شعور رائع أن تتدلى من البار وأنت تتمدد وتزيل الضغط بعد يوم طويل أو تمرين شاق.

وبمرور الوقت ، يمكن أن يكون التعليق طريقة ممتعة للتلاعب بحركة جسمك الطبيعية تمامًا كما كان الحال عندما كنت طفلاً.

اختبر استعدادك لممارسة الرياضة

قوة القبضة هي مقياس كبير لإجهاد جهازك العصبي.

يعد جهازك العصبي أمرًا ضروريًا لتدريب القوة لأن رفع الأثقال لا يقتصر فقط على تمرين عضلاتك ، ولكنه أيضًا مهارة تتطلب التنسيق بين عقلك وجسمك. عندما يتعب جهازك العصبي ، لن تتمكن من تنفيذ المصاعد بكفاءة أو بشكل جيد.

هل تريد اختبار استعدادك لتمرين رفع شاق؟ قفز على شريط سحب وشاهد كيف تشعر بالتعليق لمدة 30 إلى 60 ثانية في نهاية الإحماء.

إذا كان تعليقك سهلًا ، فهذه علامة على استعدادك لدفع نفسك في ذلك اليوم. إذا كان التعليق صعبًا حقًا أو لم تكن قادرًا على التعليق لفترة طويلة كالمعتاد ، فقد ترغب في استخدام أوزان أخف أو تقليل الشدة في ذلك اليوم.

3 نصائح هانغ نموذج ميت

1. ضع ذراعيك

بالنسبة للتعليق السلبي ، يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة بالكامل. قد تؤدي عمليات التعليق النشطة إلى حدوث انحناء طفيف جدًا في مرفقيك أثناء سحب شفرات الكتف للخلف والأسفل.

2. يستعد كل شيء

في كل من التعليق السلبي والنشط ، من المهم ألا تدع أسفل ظهرك يتقوس. ولكن ، في فترات التوقف النشطة ، لتنشيط قلبك حقًا ، عليك أن تدعم كل ما لديك.

ركز على ربط الجزء العلوي من ظهرك والعضلات الأساسية والألوية عن طريق سحب شفرات كتفك للخلف وللأسفل ، وتوجيه مشبك الحزام إلى ذقنك والضغط على ساقيك معًا أمام جسمك.

3. اعرف مكان ساقيك

عند التحدث عن الساقين ، حاول أن تدع ساقيك تتدلى مباشرة تحت (سلبي) أو أمام جسمك قليلاً (نشط).

عندما لا يكون ذلك ممكنًا (لأنك تستخدم شريطًا سفليًا) ، يمكنك ثني ركبتيك وعبور أسفل رجليك خلف جسمك.

3 أسئلة وأجوبة Dead Hang

1. كم من الوقت يجب أن تعلق؟

إذا كنت حديث العهد بالتعليق ، فمن الأفضل أن تبدأ بفواصل زمنية قصيرة من 10 إلى 30 ثانية من وقت التعليق الميت. يمكن للمتدربين الأكثر خبرة تعليق ما يصل إلى 60 إلى 90 ثانية في المرة الواحدة. يعد العمل لمدة تصل إلى 3 إلى 5 دقائق تراكمية من التعليق يوميًا هدفًا رائعًا طويل المدى.

2. ما هي المعدات التي تحتاجها؟

يمكنك تعليق أي شيء قوي بما يكفي لتحمل وزنك. معظم الناس يعلقون باستخدام شريط السحب أو الذقن التقليدي. يمكنك أيضًا التعليق من حلقات الجمباز وقضبان القرود وحتى أغصان الأشجار. الحصول على الإبداع!

3. عندما تكون في التمرين الخاص بك يجب عليك شنق؟

يُعد التعليق إضافة رائعة لتدريب القوة لأنه يساعد في تحضير جهازك العصبي لرفع الأشياء الثقيلة. إنه يعمل جيدًا للتحضير لأي نوع من التمارين – الجزء العلوي والسفلي والكامل للجسم.

يمكنك أيضًا التعليق كجزء من تمرين التهدئة لفك ضغط عمودك الفقري وفتح كتفيك بعد الانتهاء من التمرين.

إذا كان لديك شريط سحب للمدخل أو صالة ألعاب رياضية منزلية ، فحاول التعليق أول شيء في الصباح وخلط فترات صغيرة من التعليق طوال اليوم.

كيفية الاستمرار: جرب هذه الأوضاع الثمانية المختلفة لليد

هناك العديد من الطرق المختلفة التي يمكنك من خلالها وضع يديك أثناء التعليق. يمكنك تحديد موضع يد مختلف بناءً على صحة مفاصلك ، ونوع السطح الذي تتدلى منه ، والعضلات التي تريد استهدافها ، وما إذا كنت تستخدم التعليق الميت أو التعليق النشط أم لا للاستعداد للتمارين الأخرى.

يمكن إجراء كل من التعليق النشط والسلبي مع كل أوضاع اليد هذه. وأيًا كان ما تستخدمه ، احتفظ بإحكام. عن طريق الضغط بنشاط على الشريط ، يمكنك تنشيط العضلات بشكل أفضل في جميع أنحاء ذراعيك والجزء العلوي من الجسم.

1. Overhand (Pronated)

انتزاع الشريط مع كلتا راحتي اليدين بعيدًا عنك. يُستخدم وضع اليد هذا تقليديًا لعمليات السحب. أقترح البدء بقبضة مرفوعة ما لم يُطلب منك تجنب ذلك بسبب إصابة في الكتف موجودة مسبقًا.

2. Underhand (مستأجر)

الاستيلاء على الشريط مع كلا راحتي اليد لك. هذا الوضع يجند العضلة ذات الرأسين أكثر من الوضع العلوي ويستخدم تقليديا لشد الذقن. قد يرغب بعض المتدربين في تجنب وضع الاستلقاء لأنه يزعج مرفقيهم.

3. محايد

أمسِك البار مع كلتا راحتين متجهتين نحو بعضهما البعض. ستحتاج إلى التعلق من قضبان القرود (التي تواجه الجوانب) أو من محطة رفع الذقن بمقبض يدوي محايد. الوضعية المحايدة مثالية لمن لديهم أكتاف غريبة الأطوار والذين قد لا يتمكنون من التعلق بقضيب مستقيم دون ألم.

4. مختلط

أمسك الشريط بيد واحدة منبثقة (تواجهك بعيدًا) ويد واحدة مرفوعة (باتجاهك). إذا كنت تستخدم هذا الوضع ، فتأكد من القيام بمجموعتين على الأقل حتى تتمكن من تبديل اتجاه يديك.

5. واسعة

كلما وضعت يديك على مسافة أوسع ، كلما قمت بتجنيد عضلات الظهر وعضلات الظهر العلوية. يعد توسيع قبضتك طريقة رائعة لجعل التعليق العلوي التقليدي أكثر صعوبة. تعمل المقابض العريضة جيدًا مع أوضاع اليد العلوية والحيادية.

6. قبضة كاذبة

يستخدم هذا الوضع اليدوي لتمارين الجمباز المتقدمة مثل شد العضلات والرافعات الأمامية. بدلاً من لف أصابعك على طول الشريط أو الحلقات ، سوف تتدلى من راحة يدك. سيتم دعم الحلقات أو الشريط بقاعدة راحة يدك بالقرب من معصميك.

7. تعليق واحد

إذا كنت تريد حقًا تحدي مهارات التعليق لديك ، فحاول التدرب حتى ذراع واحدة. استخدم ساقيك لدعمك عند بدء العمل عليها لأول مرة. كلما أصبحت أقوى ، يمكنك استخدام دعم أقل تدريجيًا حتى تقوم بتعليق ذراع واحد بالكامل.

8. أطراف الأصابع

يعد التعلق بأطراف أصابعك مهارة متقدمة لن تكون ضرورية لمعظم الناس. ومع ذلك ، يمكن أن يكون ذا قيمة إذا كنت مهتمًا بتسلق الصخور أو ببساطة تريد نقل مهارات التعليق إلى المستوى التالي. من الأفضل القيام بتعليق أطراف الأصابع من لوح تعليق مصمم خصيصًا لهذا الغرض. لحماية الأوتار في أصابعك ، يجب عليك دائمًا إجراء تعليق نشط عند استخدام لوح تعليق.

3 تعديلات لجعلها أسهل

تحريك 1: تعليق جانبي

جزء من الجسم [“عضلات البطن” ، “الذراعين” ، “الكتفين”]

1. أمسك بمقبض TRX أو أي سطح ثابت آخر بيد واحدة.
2. انحن ببطء إلى الجانب حتى تصبح اليد الممسكة مستقيمة. يمكنك إما إبقاء لوح كتفك مشدودًا للخلف وللأسفل أو السماح له بالامتداد بعيدًا عن الجسم. اسمح للجاذبية بسحب جسمك نحو الأرض.
3. استمر في التعليق لفترة زمنية محددة مسبقًا أو لأطول فترة ممكنة. عند الانتهاء ، اسحب نفسك بعناية للوراء.

إظهار التعليمات

يعد التعليق الجانبي خيارًا رائعًا للمتدربين غير القادرين على أداء تعليق علوي لأي سبب من الأسباب. لن تحصل على نفس الضغط من العمود الفقري أو فتح كبسولة الكتف ، ولكن لا يزال بإمكانك الحصول على فوائد الشد والتقوية من التعليق التقليدي.

يمكنك إجراء تعليق جانبي باستخدام قضيب أو إطار باب أو حلقات TRX. جرب الأسطح والارتفاعات المختلفة للعثور على شيء جيد على كتفيك. كلما كانت زاوية جسمك أكثر انحدارًا بالنسبة إلى الأرض ، كلما كان ذلك أكثر صعوبة.

الحركة 2: تعليق مدعوم بالساق

جزء من الجسم [“عضلات البطن” ، “أذرع” ، “ظهر” ، “أكتاف” ، “مؤخرة”]

1. اختر شريط سحب أو سطح ثابت. نظرًا لأنك ستدعم وزنك جزئيًا بقدميك ، فلا بأس أن يكون الشريط أقرب إلى الأرض (يعمل ارتفاع الصدر بشكل رائع). إذا كنت تستخدم قضيبًا مرتفعًا ، فقف على صندوق موضوع تحته.
2. حدد وضع يدك وامسك الشريط بإحكام.
3. اسمح لنفسك بالوقوع في حالة تعليق. يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة تمامًا. ومع ذلك ، يجب أن تظل قدميك ملامستين للأرض أو الصندوق جزئيًا على الأقل. قد يتطلب ذلك منك ثني ركبتيك أو وضع قدميك على الأرض أمامك. استخدم أكبر قدر من دعم الساق حسب الضرورة للسماح لك بالحفاظ على وضع مريح للجزء العلوي من الجسم.
4. استمر في التعليق لفترة زمنية محددة مسبقًا أو لأطول فترة ممكنة. عند الانتهاء ، انقل وزنك بالكامل إلى الأرض أو الصندوق ثم حرر الشريط بحرص.

إظهار التعليمات

إذا لم تكن قادرًا على دعم وزن جسمك بالكامل ، تدرب على تمرين التعليق باستخدام دعامة من ساقيك. يمكنك إما استخدام شريط سفلي (بحيث تبقى قدميك على الأرض) أو وضع صندوق أسفل الشريط. استخدم قدر ما تحتاج من دعم الساق للتعليق دون ألم. كلما أصبحت أقوى ، يمكنك تقليل استخدام ساقيك تدريجياً.

الحركة 3: رنين القرفصاء شنق

جزء الجسم [“الخلف” ، “الذراعين” ، “الأرجل” ، “عضلات البطن” ، “المؤخرة” ، “الأكتاف”]

1. قم بإعداد حلقات الجمباز على ارتفاع الذقن تقريبًا أثناء الوقوف. قد تحتاج إلى ضبط ارتفاع الحلقات وفقًا لطول ذراعيك وساقيك. تريد أن يتم تمديد ذراعيك بالكامل فوق رأسك بمجرد أن تكون في قاع القرفصاء العميق.
2. ابدأ في وضع الوقوف. امسك الحلقات بإحكام وضع قدميك بعيدًا عن عرض الورك.
3. اسمح لنفسك بالسقوط في وضع القرفصاء العميق. اخفض نفسك حتى تصبح ذراعيك مستقيمة. اسمح لكتفيك بالانتقال إلى أذنيك وأنت تغرق في وضع القرفصاء العميق. من المحتمل أن تشعر بالكثير من التمدد في جميع أنحاء الجزء العلوي من جسمك بالكامل. يجب أن تظل قدميك مثبتتين بقوة على الأرض.
4. استمر في التعليق لفترة زمنية محددة مسبقًا أو لأطول فترة ممكنة. عند الانتهاء ، ادفع ساقيك على الأرض ، واسحب نفسك بذراعيك وعد إلى وضع بدء الوقوف.

إظهار التعليمات

تعليق القرفصاء الحلقي هو شكل آخر يسمح لك بالحصول على المساعدة من ساقيك. إذا لم يكن لديك وصول إلى الحلقات ، فيمكنك أيضًا استخدام TRX أو مدرب تعليق آخر.

نصيحة: تعتبر الحلقة / القرفصاء TRX تمرينًا رائعًا لتقديم تمارين الذقن المعدلة. بدلًا من مجرد التعلق في الجزء السفلي من القرفصاء ، تدرب على القرفصاء ثم استخدم ذراعيك لسحب نفسك مرة أخرى للوقوف. ركز على دفع مرفقيك لأسفل إلى جانبيك والضغط بقوة على الإبطين في الأعلى.

3 خطوات لجعل الأمر أكثر صعوبة

الحركة 1: سحب كتفي

جزء الجسم [“الخلف” ، “الذراعين” ، “الأكتاف” ، “عضلات البطن” ، “مؤخرة”]

1. اختر قضيب سحب أو سطحًا ثابتًا مرتفعًا بما يكفي لتتدلى منه مع استقامة ساقيك والقدمين عن الأرض. يجب على المتدربين الأقصر استخدام صندوق لمساعدتهم على الصعود إلى البار بأمان.
2. حدد وضع يدك وامسك الشريط بإحكام.
3. اسمح لنفسك بالوقوع في تعليق سلبي كامل. من هنا ، ستنتقل إلى حالة تعليق نشط عن طريق سحب شفرات كتفك للخلف وللأسفل ، وإمالة مشبك الحزام إلى ذقنك والضغط على ساقيك أمامك. امسك هذا لمدة 1-2 ثانية.
4. استرخ مجددًا في حالة تعليق سلبي عن طريق ترك الجاذبية تسحب جسمك لأسفل. ثم انتقل مرة أخرى إلى التعليق النشط. استمر في التنقل بين حالات التعليق السلبية والإيجابية للعدد المطلوب من التكرارات.

إظهار التعليمات

السحب الكتفي هو طريقة رائعة للتقدم من التعليق إلى السحب. يعلمك كل مندوب كيفية الانتقال من التعليق الخامل إلى التعليق النشط ، وبناء القوة التي ستساعدك على التحرك داخل وخارج الجزء السفلي من السحب.

الحركة 2: شنق التناوب والتأرجح

جزء من الجسم [“الأسلحة” ، “الظهر” ، “الأكتاف”]

بمجرد أن تشعر بالراحة مع عمليات التعليق الثابتة ، جرب إضافة التقلبات والدورات. لا توجد قواعد هنا؛ العب مع الحركات والاتجاهات التي تشعر أنها أفضل بالنسبة لك. على الرغم من أنك تقوم بتأرجح جسدك وتتحرك على العارضة ، فحاول التحرك ببطء والحفاظ على السيطرة على جسمك. ابدأ كل الحركات من الجوهر والوركين والأرداف.

إظهار التعليمات

الحركة 3: قضبان القرد

جزء الجسم [“الذراعين” ، “الظهر” ، “الأكتاف” ، “عضلات البطن”]

1. ابدأ بكلتا يديك على شريط واحد وجسمك معلق أسفل منك.
2. حرر يدك بحذر وامسك الشريط التالي أمامك. يمكنك استخدام الوركين لتوليد بعض التناوب للوصول إلى الشريط.
3. حرر اليد الخلفية وامسك الشريط التالي أمامك. ستتخطى هذه اليد الشريط الذي تم إمساكه بيدك الأخرى بالفعل.
4. استمر في المضي قدمًا بهذه الطريقة المتناوبة حتى تحتاج قبضتك إلى استراحة أو حتى تصل إلى نهاية القضبان.

إظهار التعليمات

أحب استخدام قضبان القرود كهدف لعملائي لأنها تجعل تدريب التعليق أكثر متعة. هل تتذكر مدى سهولة استخدام قضبان القرود عندما كنت طفلاً؟

استعد للتواضع إذا لم تحاول استخدامها منذ سنوات. يتطلب الوصول من شريط إلى آخر قدرًا كبيرًا من القوة لأنه سيكون لديك فترات تدعم فيها وزن جسمك بيد واحدة فقط.

الإعلانات