من خلال الانتقال بين القبضة العلوية والسفلية ، تعمل تموجات Zottman على العضلة ذات الرأسين من زوايا متعددة.
تجعيد العضلة ذات الرأسين هي عنصر أساسي في الجزء العلوي من الجسم ، ولكنها أيضًا ليست أكثر الأشياء إثارة التي يمكنك القيام بها باستخدام اثنين من الدمبل. فلماذا لا تخلط الأشياء مع Zottman curl؟
- ما هو Zottman curl؟ هو شكل من أشكال تمويج العضلة ذات الرأسين والذي يتضمن رفع الأوزان إلى كتفك ، ثم قلب الدمبلز بحيث تكون راحة يدك متجهة لأسفل وتنزل من هناك.
- ما هي العضلات التي تعمل؟ هذه الحركة تدرب الرأس الطويل والقصير للعضلة ذات الرأسين ، وفقًا للمعالج الفيزيائي ومدرب القوة في نيويورك سام تشان ، DPT ، CSCS. كما أنه يستهدف العضلة العضدية والعضدية العضدية بذراعك بالقرب من العضلة ذات الرأسين. أخيرًا ، يعمل على جانبي الساعدين وقوة قبضتك.
- من يمكنه أداء هذا التمرين؟ يستطيع معظم الأشخاص أداء التمرين بدون مشاكل. ولكن قد يرغب أي شخص يعاني من إصابات سابقة في الكوع أو الكتف (أو الألم) في التأكيد مع الطبيب على أن هذه الحركة آمنة – خاصة قبل استخدام الأوزان الثقيلة.
- كيف يمكن مقارنة تجعيد Zottman بتجعيد المطرقة؟ يعمل كلاهما على مقدمة ذراعيك ، ولكن بشكل مختلف قليلاً. باستخدام قبضة محايدة (إبهام لأعلى) خلال الحركة بأكملها ، تركز المطرقة على العضلة العضدية ، التي تقع أسفل العضلة ذات الرأسين الفعلية. إن Zottman ، من خلال الانتقال بين القبضة المنفوخة (العلوية) والمبطنة (السفلية) ، تضع مزيدًا من التركيز على العضلة ذات الرأسين.
الإعلانات
كيفية عمل Zottman Curl بشكل مثالي
زوتمان كورل
النشاط تجريب الدمبل الجسم جزء الذراعين
- قفي مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك ، ممسكًا بالدمبل في كل يد. ضع راحتي يديك بحيث تتجهان للأمام.
- أبقِ مرفقك ثابتًا ، ارفع الأوزان لأعلى حتى كتفيك.
- بمجرد أن تصل إلى ارتفاع الكتف ، اقلب الأوزان بحيث تكون راحة يدك متجهة للأمام.
- مع التحكم ، أنزل الدمبلز ببطء إلى جانبيك.
إظهار التعليمات
نصيحة
على الرغم من أن نطاقات المجموعة والممثلين المحددة ستختلف وفقًا لأهداف اللياقة الشخصية ، فإن معظم الناس يميلون إلى القيام بتموجات الشعر لحوالي 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين. اختر مجموعة من الأوزان التي تشعرك بالتحدي المريح. يجب أن تشعر ببعض الإرهاق في نهاية مجموعتك ، مع الحفاظ على الشكل الجيد.
3 فوائد Zottman Curl
1. زيادة قوة الذراع
أكبر فائدة لهذا التمرين هي زيادة القوة الشاملة للذراع ، وفقًا لتشان. أثناء رفع الأوزان ، يستهدف التمرين جزئين من العضلة ذات الرأسين (تسمى الرأس الطويل والقصير). عندما تقوم بتدوير الأوزان ، فإنك تعمل على ساعدك ومعصميك.
بعد ذلك ، في الطريق إلى الأسفل ، يضع وضع اليد المقلوبة عضلاتك ذات الرأسين في وضع صعب ، كما يقول. يستهدف هذا العضلة العضدية (العضلة الموجودة على طول الجزء الداخلي من الكوع) والساعدين.
الإعلانات
2. استقرار أفضل للجزء العلوي من الجسم
كتفيك مفاصل حساسة معرضة جدًا للإصابة. تلعب العضلة ذات الرأسين دورًا في الحفاظ على ثباتها وخالية من الإصابات ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام (AAOS). لذا فإن القيام بأشكال الضفيرة مثل هذا يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الأوجاع والآلام.
يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين ثباتك الأساسي ، وفقًا لتشان. عندما ترفع الأوزان إلى كتفيك ، تعمل عضلات جذعك العميقة على إبقاء ظهرك وحوضك في وضع مستقيم. ركز على تقوية جذعك حقًا وعدم السماح لجذعك بالتأثير.
الإعلانات
3. التغيير المطلوب
من السهل التفكير في أن تمرين العضلة ذات الرأسين هو تجعيد للعضلة ذات الرأسين ، لكن تبديل الأشياء بأشكال جديدة كل شهرين يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في مكاسب الجزء العلوي من الجسم. عندما تصل إلى هضبة بواحد ، يمكن أن يكون تغيير أوضاع القبضة في بعض الأحيان كافيًا لتجعلك تتقدم مرة أخرى.
2 تعديلات لجعلها أسهل
الحركة 1: ممثلو المطرقة
النشاط تجريب الدمبل الجسم جزء الذراعين
يقول تشان إن أصعب جزء من التمرين هو الجزء السفلي أو اللامركزي. بدلاً من خفض الأوزان بحيث تكون راحتا يديك متجهتين بعيدًا عنك ، استخدم قبضة محايدة (الإبهام لأعلى) على الجزء غريب الأطوار.
إظهار التعليمات
الحركة 2: ممثلو فرقة المقاومة
تمرين شريط المقاومة النشاط: أذرع جزء الجسم
يقول تشان إن فرقة المقاومة Zottman curl تعد تعديلًا جيدًا أو بديلًا إذا لم يكن لديك دمبل متاحًا. الجزء غريب الأطوار من التمرين أسهل قليلاً مع شريط المقاومة أيضًا.
إظهار التعليمات
2 التعاقب لتحدي إضافي
الحركة 1: ممثلين غريب الأطوار
النشاط تجريب الدمبل الجسم جزء الذراعين
عندما تخفض الأوزان ببطء ، فإن عضلاتك تعمل لفترة أطول وأصعب لتثبيت الدمبلز ، مما يعني زيادة القوة ، كما يقول تشان. جرب تمرين Zottman غريب الأطوار عن طريق خفض الأوزان على مدى 4 أو 5 ثوان.
إظهار التعليمات
الحركة 2: الركوع الممثلين
النشاط تجريب الدمبل الجسم جزء الذراعين
يشرح تشان أنه عند إجراء تمرين Zottman أثناء الركوع ، لا يمكنك استخدام أي قوة دافعة لرفع الأثقال إلى كتفيك. توقع حرقًا شديدًا في العضلات.
إظهار التعليمات
الإعلانات